Научете как успешно да пуснете 3.1 мили
Този четириседмичен график за обучение 5K е перфектен, ако сте начинаещ състезание, насрочено за месец. Той е специално проектиран за начинаещи / пешеходци, които искат да се развиват, за да продължат да водят състезание 5K (3.1 мили). Ако сте по-опитен бегач, трябва да използвате четириседмичен междинен график 5K или четириседмичен 5K график за напреднали .
За най-добри резултати и най-важното, за предотвратяване на наранявания, този план е най-добре да се използва, ако сте били активни през последния месец.
В идеалния случай, за да започнете тази тренировъчна програма, трябва да сте завършили програмата от четири седмици до 1 мили , да сте активни няколко дни в седмицата или вече да сте готови за половин миля.
5K Общ план за обучение
С този план ще направите леко увеличение на работното си разстояние, докато правите малки намаления на разстояние пеша всяка седмица. След четири седмици ще можете да управлявате разстоянието от 5 километра без разходка за разходки. Разбира се, ако искате да вземете разходка по време на вашето 5K, това е добре.
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред. Или направете пълен ден почивка, или направете кръстосано обучение в дните между пистите. Кръстосаното обучение може да бъде колоездене, йога, плуване или всяка друга дейност (различна от бягане), която ви харесва. Сила обучение две до три пъти седмично също е много полезно за бегачите.
Ако установите, че тази тренировъчна програма напредва твърде бързо за вас, можете да добавите седмица и да повторите тренировката, преди да преминете към следващата седмица.
Текущи темпове
Няма точно темпо, за което трябва да се стремите във вашите писти (или вашето състезание 5K, защото въпросът е такъв), тъй като способността и способността на всеки човек се различават значително. Като начинаещ бегач, трябва да се съсредоточите върху тичане с разговорни темпове, докато изграждате издръжливостта и увереността си. Разговорен ход означава, че трябва да можете да говорите в пълни изречения, докато бягате - не трябва да дишате прекалено силно или да се гаврите за въздух.
Ако се окажете без дъх, забавяне на темпото или разходка. Ако сте на бягаща пътека и не сте сигурни къде да започнете темпото си, започнете с 4,1 км / час и направете леко увеличение, докато не почувствате, че сте достигнали удобния си разговор.
Планиране седмично по седмици
Седмица 1
- Ден 1: Изпълнете 10 минути, ходете 1 минута, повторете 2 пъти
- Ден 2: Почивка или кръстосан влак
- Ден 3: Изпълнете 12 минути, вървете 1 минута, повторете 2 пъти
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Изпълнете 13 минути, ходете 1 минута, повторете 2 пъти
- Ден 6: Почивка или кръстосан влак
- Ден 7: Почивка
Седмица 2
- Ден 1: Изпълнете 15 минути, ходете 1 минута, повторете 2 пъти
- Ден 2: Почивка или кръстосан влак
- Ден 3: Изпълнете 17 минути, ходете 1 минута, бягайте 7 минути
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Изпълнете 19 минути, ходете 1 минута, бягайте 7 минути
- Ден 6: Почивка или кръстосан влак
- Ден 7: Почивка
Седмица 3
- Ден 1: Бягайте 20 минути, ходете 1 минута, бягайте 6 минути
- Ден 2: Почивка или кръстосан влак
- Ден 3: Изпълнете 24 минути
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Изпълнете 26 минути
- Ден 6: Почивка или кръстосан влак
- Ден 7: Почивка
Седмица 4
- Ден 1: Изпълнете 28 минути
- Ден 2: Почивка или кръстосан влак
- Ден 3: Изпълнете 30 минути
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Изпълнете 20 минути
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Състезание! Изпълнете 3.1 мили
Съвети за деня на състезанието
Докато се подготвяте за 5K, ето някои съвети, за да сте сигурни, че сте готови за състезания. Те ще ви помогнат да отговорите на въпросите, които може да имате относно това, какво да правите преди състезанието .
- Не правете сами неща . Не е нужно да натоварвате с въглехидрати за състезание от 5 килограма. Преяждането може да доведе до стомашно-чревни проблеми или други проблеми. Просто ядете нормални размери на редовна, здравословна вечеря предишната вечер. Опитайте се да се придържате към храни, които сте яли - нищо ново.
- Следвайте рутината си. Златното правило на състезанието е: Нищо ново в състезателния ден. Уверете се, че носите дрехи и съоръжения, които вече сте проверили по време на тренировки. Не искате да се изненадвате от неприятните дрехи или от болезнените проблеми, свързани с боядисване в състезанията. Ако никога преди не сте се състезавали, научете как да поставите състезанието си преди състезанието.
- Направете малко затопляне. При по-кратко състезание като 5K, добра идея е да се затопли , така че бавно да повишавате сърдечния ритъм и да подсилите мускулите си. Около 15 минути преди началото на състезанието, направете бавен курс за около пет минути или направете някои топли упражнения , а след това бързо разходка до стартовата линия .
Словото от
Обучението за 5 К е много постижима цел за начинаещи, но това не означава, че няма да се сблъскате с предизвикателства по пътя. Опитайте се да останете мотивирани да продължите с обучението си. И когато не се чувствате мотивирани, разчитайте на вашата дисциплина и навици да тренирате така или иначе.
Ако сте нервен за вашата раса, не сте сами. Има много често задавани въпроси за 5K състезания , на които може да сте отговорили предварително. След като успеете да стартирате състезанието си, може би ще бъдете готови за следващото ви предизвикателство. Опитайте начинаещ 10K или половин маратон за начинаещи .
> Източник:
> Аеробно упражнение: Как да се затопли и охлади. Майо клиника. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.