Най-често срещаните наранявания по време на пътуването се дължат на прекомерна употреба, прекомерна тренировка, неправилни обувки или биомеханичен недостатък в структурата и движението на тялото. Добрата новина е, че много от нараняванията могат да бъдат предотвратени. Изпълнете тези стъпки, за да се задържите на пътя.
1. Избягвайте "ужасното"
Много от нараняванията по време на пътуването са резултат от преустройство: твърде много интензивност, прекалено много километри, твърде скоро.
Важно е да отидете лесно, когато добавяте пробег или интензивност към обучението си. Не трябва да увеличавате седмичния пробег с повече от 10% всяка седмица. Вие все още можете да прокарате границите си, но ще трябва да поемете постепенно и търпеливо. С бавно изграждане можете да си спестите болка и чувство на неудовлетвореност и да постигнете целите си. Нека здравия разум и интелигентният график на тренировките да определят колко трябва да работите.
2. Обърнете краката си правилно
Уверете се, че обувките ви не са износени и че имате правилния модел за краката си и стил на изпълнение. Неправилната обувка може действително да влоши съществуващите проблеми, причинявайки болка в краката, краката, коленете или бедрата. Носенето на обувки, които са изгубили отпушването си, може да доведе до нараняване. Отидете в специализиран магазин, където можете да бъдете подходящо оборудвани за обувки за бягане и да ги замените на всеки 350-500 мили. Ако имате биомеханичен проблем с краката си, може да се погрижите и за това, да бъдете поставени за асансьори или ортези.
3. Намерете правилната повърхност
След като имате правилните обувки, искате да сте сигурни, че ги използвате на най -добрата повърхност . В идеалния случай искате земята да абсорбира шок, вместо да я предава на краката ви. Избягвайте колкото е възможно повече бетон: Това е около 10 пъти по-твърд от асфалта и е ужасна повърхност за бягане.
Опитайте се да намерите тревни или мръсни пътеки, за да се движите, особено за по-големите ви писти. Съвместимостта също е важна, защото внезапната промяна на нова повърхност на движение може да причини наранявания. Вие също така ще искате да избегнете стегнати завои, така че потърсете бавни криви и прави пътища.
4. Останете свободни
Една редовна програма за разтягане може да направи дълъг път към предотвратяването на наранявания. Бъдете усърдни за разтягане след вашите писти - тялото ви ще ви накара да платите, ако се наложите да си мързелив. Редовната самомасаж с пенообразен валяк или друг инструмент за масаж може да помогне за отстраняването на уплътнението след пускане, което е често срещано сред бегачите
5. Съхранявайте баланса си
Понякога се появяват наранявания, когато отделяте твърде много внимание на движещите се мускули и забравяте за другите. Например, болка в коляното понякога се случва, защото тичането укрепва гърба на краката ви повече от предната част на краката. Сравнително слабите ви квадратчета не са достатъчно здрави, за да поддържате коляното си в правилния канал, което причинява болка. Обаче, след като укрепите четирите си ченгета, болката често ще изчезне. Не е нужно да вдигате сериозно тегло, за да направите разлика. Правенето на 15 минути упражнения за телесно тегло два или три пъти седмично може да направи огромна разлика с превенцията на нараняванията.
6. Избягвайте ударите на петите
Натискането на петата е, когато краката ви се приземяват пред ханша, така че петата ви пръв удари земята. В идеалния случай искате да се приземите в средата на крака. Подаването на петата, което е доста често срещано сред бегачите, може да доведе до наранявания като гънки и болки в ставите. Наистина, едно скорошно проучване установи, че състезателите, които първи удариха земята с предния си фронт, преживяват по-малко наранявания от коляното, отколкото петите им. Това е и по-малко ефективен начин да се движите, защото по същество спирате с всяка стъпка, затова губите много енергия.
Съсредоточете се върху приземяването на средната подметка, с крака директно под тялото си с всяка стъпка.
Ключалката с късо, ниско рамо е ключът, който държи крачката ви къса и близо до земята. Опитайте се да запазите стъпките си леки и бързи, сякаш сте стъпили на горещи въглища. Докато продължавате да практикувате кацане в средата на ходилото, това ще стане по-лесно и по-естествено.
7. Бягайте с краката си, сочейки прави
Наблюдателите, които тичат с краката си, посочват или са по-склонни да се занимават с проблеми с глезена или коляното. Искате да се опитате да избегнете всяко усукване или странично движение, когато бягате, и поддържайте краката и краката си напред. Опитайте се да се движите в права линия, така че разположенията на стъпалата да са успоредни един на друг. Това ще намали завъртането или усукването на глезените и коленете. За онези бегачи, чиито крака естествено са насочени навътре или навън, движейки се с крака, насочващи се прави, първо може да се почувства неестествено. Продължавайте да го опитвате за къси разстояния от вашите писти и в крайна сметка ще започнете да се чувствате по-комфортно.
8. Не се спускайте
Добрата форма на горната част на тялото означава да стоите изправени и да държите раменете назад и да се отпуснете. Ако раменете ви се преобърнат, не само ще имате по-трудно дишане (защото гръдният ви кош е компресиран), но вашият долен гръб може да започне да боли по време на бягството или след като сте готови. Наличието на здрава сърцевина улеснява поддържането на добра поза при движение, затова се уверете, че работите с някои основни упражнения във вашето обучение. Докато тичате, направете проверка на позата на всяка миля. Повдигнете раменете си до ушите си и ги пуснете на спокойна позиция.
9. Дръжте главата си нагоре
Главата ви може да се чувства тежка, особено към края на дълъг период. Но ако не го държите правилно, може да имате проблеми. Ако се накланя твърде далеч назад, главата ви поставя напрежение върху мускулите на врата. Задържането на главата твърде далеч напред може да доведе до болка в гърба и гърба. Той може да компресира гърдите ви и да направи по-трудно дишането. Трябва да държите главата си точно над раменете и бедрата си.
Ако смятате, че работната Ви форма може да ви помогне, може да ви струва да се консултирате с физически терапевт или с треньор за съвет. Може да се наложи да предприемете някаква намеса с целенасочени упражнения, за да коригирате някои мускулни слабости или неравновесия.
10. Уверете се, че сте готови да се върнете
За да предотвратите повторно нараняване, легнете отново в тренировка с дълбоко водно задвижване , колоездене или използване на елиптичен треньор. Говорете с Вашия лекар или физически терапевт за това кога е безопасно да започнете да го пускате отново. Прекалената тренировка е причина за наранявания номер едно, затова опитайте да запомните, че прогресът отнема време.