След като сте работили малко и сте подобрили издръжливостта си, може да искате да се съсредоточите върху нова цел - да работите по-бързо. Ето някои осем прости неща, които можете да направите, за да вдигнете темпото и да подобрите времената си за състезания:
1 - Бъдете готови за малък дискомфорт
Някои начинаещи имат трудности да работят по-бързо, защото се страхуват да не се чувстват неудобно. Но една от първите стъпки, за да се ускориш, е да научиш какво е усещането да вдигнеш темпото. Когато се бутнете по време на тренировка за скорост, очаквайте да излезете от дъха и да почувствате изгарянето на мускулите на краката. Може да се почувствате странно и неудобно отначало, но вие ще започнете да свикнете с това усещане и в крайна сметка ще започнете да очаквате (и да се радвате!).
2 - Работете върху вашия оборот
Ако можете да увеличите оборота си , ще продължите по-бързо. Започнете с тичане около скоростта на вашето 5K за 30 секунди и преброявайте всеки път, когато дясната ви крак удари земята. След това джогите за минута, за да се възстановите и да продължите за 30 секунди отново, този път се опитвате да увеличите броя. Фокусирайте се върху бързите, леки, кратки стъпки - сякаш сте стъпвали върху горещи въглища.
3 - Опитайте Interval Workouts
Интервал тренировките са забавен начин да се работи по вашата скорост. Можете да проследявате тренировки , като например 400 метра (една обиколка около пистата), което се повтаря. След пет до 10 минути загряване , редувайте между тичане на 400 метра в 5K крачка и джогинг една бавна, лесна опорна възглавница. Започнете с две или три 400-метрови повторения (с една обиколка за възстановяване между всеки) и се опитайте да се справите до пет или шест. Или, ако се движите по пътя, можете да използвате лампички или телефонни полюси, за да маркирате интервали. След загряване, опитайте спринт за два лампи, след това се възстановете за две и продължете да повтаряте шаблона, докато не покриете една миля.
4 - Направете Tempo Run веднъж седмично
Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, който е от решаващо значение за по-бързото тичане. За да постигнете скорост на темпото, започнете бягането си с 5 до 10 минути лесна работа, след това продължете с 15 до 20 минути от тичане с около 10 секунди по-бавно от 10K. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно". Не трябва да се гмуркате за въздух, но също така не би трябвало да можете да провеждате разговор.
5 - Опитайте някои Hill обучение
Повторенията на хълма са ефективен начин за изграждане на сила на движение. Намерете доста стръмен хълм, който е дълъг около 100 метра. Тичайте силно до върха на хълма и бавно се върнете надолу. Започнете с 3 до 4 повторения веднъж седмично и постепенно се справете до 6 до 7 повторения.
6 - Отслабвам
Ако вече се опитвате да хвърлите няколко килограма, ето още по-голям стимул: Изследванията показват, че средностатистическите кандидати получават по две секунди на миля по-бързо за всеки паунд, който губят. Така например, загуба на тегло от 10 килограма ще се обръсне около една минута от вашето 5K време на състезанието.
7 - Не забравяйте за почивните дни
Не подозирайте, че всеки ден, когато работите здраво, ще ви направи по-бързи. Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не забравяйте да вземете поне един свободен ден всяка седмица. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден без да отнемате почивните дни, няма да видите много подобрения.
8 - Бъди интелигентен състезател
Възможно е да се бръснеш няколко секунди или може би дори минути в края на времето с интелигентни състезателни стратегии, като например да се уверите, че не започвате твърде бързо . Опитайте някои от тези стратегии за по-бързи състезания .
Вижте също: 4 начина да получите по-бързо
Как начинаещите могат да работят по-бързо 5K
Как опитни бегачи могат да изпълняват по-бързо 5K