Останете здрави с тези съвети за храненето
Наблюдателите трябва да се хранят здравословно, за да подхранват тренировките си правилно и да помагат за изграждането на по-здрави тела Следвайте тези разумни и здравословни хранителни правила, за да извлечете максимума от вашата храна - и вашите писти.1 - Фокус върху непреработените храни.
Опитайте се да запазите хладилника и килера си с храни, които съставляват питателна, здравословна за здравето диета като цяло зърно, риба, постно месо, зеленчуци и плодове. Те ще осигурят основни хранителни вещества, ще ви помогнат да подготвите тренировките си правилно и ще помогнете за възстановяването след операцията. Опитайте се да сведете до минимум количеството преработени храни, които ядете.
Още: Най-добри храни за бегачи
2 - Яжте малки храна през целия ден.
Хвърлете понятието три големи ястия на ден през прозореца - това не работи за бегачите. Имате нужда от повече калории през деня, отколкото от заседналия човек, така че е по-добре да ги разпределите с малко хранене на всеки три до четири часа. Ще откриете, че яденето на мини храна ще ви помогне да поддържате енергийните си нива през целия ден и ще ви предпази от глад през цялото време . Също така ще намалите риска от преяждане, ако ядете преди да се чувствате много гладни.
3 - Не се лишавай от храната, която обичаш.
Всички знаем какво ще се случи, ако не подарите любимите си храни: Един ден ще имате чудовище и ще се справите с прекалено много. По-добре е да си позволите малки порции от храни, които обичате, и да не се налагате да ядете храни, които наистина не ви харесват. В дългосрочен план това ще ви спести калории, защото ще се чувствате по-доволни и ще имате по-малка вероятност да се нахлуете и да ядете безсмислено. Храненето с умереност е ключът. Опитайте се да не правите цели "измамни дни", но малкото количество храни с високо съдържание на мазнини или висококалорични храни е добре в малки количества.
4 - Разбъркайте нещата.
Опитайте се да не получите навика да ядете същите храни ден след ден. Пастата често се превръща в основна диета на бегача, но има много други здравословни и интересни въглехидрати за бегачите, като кускус, ориз или quinoa. Различните плодове и зеленчуци доставят различни хранителни вещества, така че е важно да ядете и разнообразие от плодове и зеленчуци. Добро правило с плодове и зеленчуци е да се хранят различни цветове.
5 - Не забравяйте за протеина.
Наблюдателите се фокусират толкова много върху консумацията на въглехидрати, които техните протеини понякога се забравят. Протеинът се използва за известна енергия и за ремонт на тъкани, повредени по време на тренировка. Протеините трябва да съставляват около 15% от дневния Ви прием. Наблюдателите, особено тези, които се обучават на големи разстояния, като маратон, трябва да консумират от 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Добри източници на протеини са риба, постно месо, домашни птици, боб, ядки, пълнозърнести храни, яйчен белтък, нискомаслено мляко, нискомаслено сирене и някои зеленчуци.
Също така вижте: Трябва ли бегачите да приемат витамини или добавки?
10 Неща Runners трябва да спрат да правят
Източници:
> Американски съвет за упражнения: Яжте добре да останете мотивирани и енергизирани
> Американско ортопедично дружество за спортна медицина (AOSSM) Уеб сайт: "Спортно хранене"