Получаване на съвети за теглене на 3.1 мили
Ако сте тренирали за 5К и започвате да се занимавате с тревожност преди състезанието, не стреляйте, това е напълно нормално. Дори опитни състезатели се притесняват от раси. За да спомогнете да успокоите нервите си и да облекчите някои от страховете си, получете отговори на някои от най-често задаваните въпроси за 5K състезания.
1 - Трябва ли да ям преди 5K?
Да, определено трябва да сте сигурни, че ядете нещо преди състезанието. Повечето състезания се провеждат сутрин, така че ако не ядете нищо за закуска, това ще е много часове след последното ви хранене. Ключът е кога и какво ядете. Не искате да ядете непосредствено преди състезанието, защото това може да доведе до спазми или странични шевове . Най-добре е да ядете лека закуска или лека храна за около 1 1/2 до 2 часа, преди да започнете да бягате.
Изберете нещо високо в въглехидратите и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и белтъчини. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват: багел с фъстъчено масло; пуйка и сирене върху цял пшеничен хляб; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. Останете далеч от богати, много мазни или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да причинят гастроинтестинален стрес .
Вижте също:
2 - Трябва ли да направя деня преди 5K?
Всъщност няма правилен или грешен отговор тук. Хубаво е да си починете, като се подготвите за състезание, тъй като много бегачи искат да се отпуснат и да не работят ден преди това. Те казват, че се чувстват свежи и готови, когато стигнат до стартовата линия. Но други състезатели ще се закълнат, като се движат много лесно за 20 минути в деня преди състезанието, като казват, че това им помага да се отпуснат и да се отърсят от нервните чувства.
Така че, наистина трябва да направите това, което работи най-добре за вас. Ако сте тип човек, който изпитва безпокойство по расата , може да ви е от полза да правите много бавно 20-минутно джогиране предишния ден. Но ако мислите, че се справяте по-добре в почивка, то просто се отпуснете в тези 24 часа, които водят до състезанието. Каквото и да правите, просто се уверете, че не правите продължителна или интензивна упорита тренировка, като дълъг ход, тренировка за скорост или тренировка за сила, която ще ви остави уморен или възпален на следващия ден. Дръжте го кратко и лесно.
3 - Мога ли да изпълня 5K без обучение?
Отговорът е, че тя наистина зависи от вашето настоящо фитнес ниво. Ако вече сте активен човек и сте правили кардио тренировки (колоездене, плуване, ходене и т.н.), може да сте в състояние да го завършите дори и да не сте работили редовно. Може да искате да използвате подхода "ход / ходене" , което означава, че ще правите интервали от време и интервали от ходене. Приемането на кратки разходки за разходки позволява по-голям процент от състезанието, вместо да се движи без спиране от разстояние и след това да се налага да ходи за останалата част от състезанието поради умора. Техниката за бягане / разходка също е по-безопасна за нетренирани бегачи, защото разходките за разходки намаляват удара на тялото и намаляват риска от нараняване
Ако все още имате няколко седмици, за да отидете до 5K, опитайте да следвате едно от тези графици, за да си направите най-добрия случай на напълно радостно и успешно.
Каквото и да правите, не се опитвайте да се забърквате за състезанието. Ако тичаш много трудно и дълго в дните, водещи до 5К, то може само да нарани, а не да ти помогне. Вашето тяло не прави физически адаптации до 10-14 дни след тренировка, така че интензивното обучение през последните две седмици няма да ви помогне. Всъщност може да има противоположен ефект и да ви оставя усещане за болка и умора в деня на състезанието. Както ще видите в схемата за обучение 5K, по-добре е да направите две или три лесни пика от 20 до 30 минути през седмицата преди състезанието. Отделете един или два дни преди деня на състезанието.
Също така вижте: Как да тренираме за 5 К през две седмици
4 - Как мога да предскажа времето ми 5K?
Предсказването на вашите 5K може да бъде трудно, особено ако никога не сте провеждали състезание преди. Съществуват и много променливи в състезанията, като например физическа и психическа подготовка за състезанието, метеорологични условия, надморска височина, тълпи и др.
Ако наскоро сте провеждали друго състезание на различно разстояние или сте настроили самолета си, можете да направите груба оценка на това, което сте в състояние да изпълнявате, като използвате калкулатор, като например калкулатора на калкулатора на състезанието за Running for Фитнес. Просто включете възрастта, пола и времето / разстоянието от скорошна надпревара. След това калкулаторът ви показва как може да се представяте в състезания на други разстояния, включително 5K.
Вижте също: Какво е добро време за 5K?
5 - Мога ли да ходя по време на 5K?
Да, разбира се, можете да ходите по време на 5K! Може дори да искате да си направите разходка за разходка, за да дадете на вашите мускули движение. Кратък интервал на разходка може да разруши монотонността по време на състезание, което може да ви помогне да се справите с умствените предизвикателства и всеки дискомфорт, който чувствате.
Разбира се, ако планирате да ходите по-голямата част от състезанието си, трябва да сте сигурни, че състезанието, за което се регистрирате, е приятелски настроен. Има някои 5K, които имат крайни времена - срок, през който всички участници трябва да са преминали финалната линия.
Вижте също:
6 - Какво трябва да нося в 5K състезание?
Най-важното правило за това, какво да носите по време на вашето 5K, е "Нищо ново в състезателния ден". Денят на състезанието не е време да изпробвате чисто нови обувки за бягане или сладко бягане. Ако експериментирате с нови дрехи или обувки, те биха могли да се окажат неудобни и да доведат до тласъци или мехури. Вашият ден на състезанието ден трябва да бъде вашите изпитани и истински любими дрехи, обувки, чорапи и всичко друго, което трябва да носите за вашата раса.
Уверете се, че сте проверили прогнозата за времето, за да можете да планирате съответното състезание. Вижте тези статии за съвети как да се обличате за различни метеорологични условия:
Не забравяйте, че трябва да носите състезателното си биберонче (което обикновено има вашето устройство за синхронизиране на B-табела на гърба) отпред на ризата ви. Това позволява на официалните състезатели да знаят, че сте официален участник в състезанието и също така ще позволите на състезателя фотограф (ако има такъв) да ви идентифицира в официалните състезателни снимки .
Уверете се, че си облечете дрехите през нощта преди състезанието, така че не бързате и не се опитвате да намерите неща сутрин.
7 - Мога ли да нося слушалки в 5K?
Освен ако не се състезавате за награда в 5К, имате право да носите слушалки. Но много директори на състезания все още обезсърчават използването на слушалки по време на състезания по причини, свързани с безопасността. Ако слушате музика по време на състезание, може да не можете да чуете инструкции от състезатели и други участници в курса. Едно от основните правила на състезателния етикет е, че можете да чуете другите, за да можете да се измъкнете от пътя или да спрете, когато е необходимо.
Другото предупреждение за носенето на слушалки по време на състезанието е, че няма да пропуснете много от радостното вълнение. Няма да можете да слушате банди, да чувате хора, които се приветстват или да говорите с други бегачи. Също така има шанс, че устройството ви за слушане на музика може да спре да работи по време на състезанието, така че е важно да не се оказвате напълно зависими от него.
Ако имате нужда от вашата музика, за да останете мотивирани или да победите скуката по време на състезанието, опитайте да я използвате с ниска сила на звука или с едно ухо, за да можете да чуете.
8 - Как да пия вода на бягането?
5К ще има най-малко поне една спирка за вода в курса, така че ще имате възможност да пиете вода по време на състезанието. След като вземете чашата с вода от доброволеца на състезанието, не се изкушавайте да го издърпате бързо. Стиснете едната страна на върха на чашата, така че тя е посочила като V. Ако чашата е много пълна, това ще позволи да излезе малко вода, така че да не се разлее навсякъде. И като държите чашата на върха по този начин ще ви помогне да задържите останалата част от водата и да ви позволим да пиете бавно водата и да не я вдигнете до носа си. Поставете върха на чашата в устата си и изпийте водата. Отделете време - няма нужда да пиете всичко това с една глътка.
Вижте също: Още съвети за вземане на вода от помощни станции
Още 5К състезателни съвети: