Техники за облекчаване на преходна болка в корема
Страничен бод е остра, силна болка под долния край на гръдната клетка, по-често от лявата страна. Те са често срещани при начинаещите. Страничните бримки са известни по-официално като преходни коремни болки (ETAP), свързани с физически упражнения. Научете възможните причини за страничен бод, как да се отървете от един, когато удари, и как да го предотвратите.
Причината за странични шевове, докато тече
Действителната причина за страничните шевове е тема, която е била проучена и обсъждана и все още няма определен отговор.
Някои бегачи забелязват, че ги получават, когато се хранят твърде близо до бягането си, или ако започнат да работят прекалено бързо, без подходящо затопляне. Някои изследвания показват, че пиенето на висококачествени напитки преди тренировка увеличава вероятността от бримки. Едно проучване установи връзка между страничните шевове и увеличена кривина на гръбначния стълб. Някои експерти ги приписват на неправилно дишане, докато бягат. Противно на общоприетото схващане, пиенето по време на движение не ги причинява. Интересното е, че едно малко проучване установи, че няма разлика в електрическата активност на мускулите по време на страничен бод, което предполага, че мускулни крампи не са причина.
Предотвратяване на странични шевове
Независимо от това, което всъщност причинява странични бримки, има някои неща, които можете да направите, за да им попречите.
- Ако сте склонни да страдате от странични бримки, опитайте се да избегнете хранене в рамките на един час след началото . Придържайте се към чиста вода за предварително хидратация, избягвайте захар, особено на газирани напитки.
- Уверете се, че винаги се загрявате преди вашите писти. Направете някои динамични разтегации и започнете с пет минути пеша или с лека джогинг. Трябва да започнете да се чувствате затоплена и спокойна.
- Най-ефективният начин за предотвратяване на страничните бримки е да се избегне плиткото дишане. Уверете се, че дишате през устата си, когато бягате. Дишайте дълбоко от корема , а не от гърдите си. Дълбокото дишане на корема ви позволява да взимате повече въздух. Правенето на йога може да ви помогне да работите върху дълбокото си дишане в корема.
- Работата при екстремни температури може да предизвика странични бримки, тъй като е по-малко удобно да вземете дълбоки дробове, пълни с хладен въздух, докато не бъдете напълно затоплени. Ако тичате в студено време, опитайте да дишате през шал или топлината на врата.
- И накрая, уверете се, че практикувате добра форма и поддържате добра поза, така че да не се гмуркате докато бягате. Ако се наклоните, трудно можете да поемете дълбоко въздух.
Лечение на странични шевове докато тече
Използвайте тези техники, за да облекчите страничния бод:
- Първо, внимателно натискайте пръстите си в областта, в която усещате бода - за да облекчите болката. След това, за да се отървете от страничния бод, опитайте да промените дишането си.
- Поемете дълбоко въздух възможно най-бързо, за да натискате диафрагмата надолу. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това насилствено издишайте през загънати устни.
- Ако получите спазми в средата на бягането, може да искате да опитате да промените дишането / стъпката си. Ако винаги издишвате, когато дясната ви крак удари земята, опитайте да издишате с левия удар на крака.
- Ако всичко останало се провали, може да се наложи да спрете и да ходите бързо за няколко секунди, като се концентрирате върху дълбокото дишане. Продължете да бягате, след като шевът изчезне.
Източници:
> Morton DP, Callister R. ЕМГ активността не е повишена по време на преходна болка в корема. Вестник на науката и медицината в спорта . 2008; 11 (6): 569-574. Дой: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Преходна коремна болка, свързана с тренировка (ETAP). Спортна медицина . 2014; 45 (1): 23-35. Doi: 10.1007 / s40279-014-0245-Z.
> Morton DP, Callister R. Влияние на позата и типа на тялото върху опита от свързана с тренировка преходна абдоминална болка. Вестник на науката и медицината в спорта . 2010; 13 (5): 485-488. Дой: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.