Колко пъти ви е казано как да отслабнете ? Аз съм писал за него около един милион пъти в много статии, които съм написал по темата и основно се свежда до това: Упражнявайте повече, яжте по-малко. Разширете това и имате спецификата - Трябва да направите кардио тренировка и тренировка за силата с тире с висока интензивност на интервални тренировки , напръскване с верижно обучение и щипка стречинг или йога . Чували сте го толкова много пъти, няма причина да не се упражняваме. Въпреки това, ние редовно прекарваме време, без да упражняваме.
Има много неща, които трябва да направите, за да отслабнете, но има и неща, които можете да спрете да правите, което може да ви помогне да преодолеете пречките си да упражнявате
1 - Спрете да чакате да се чувствате като упражнения
След 20 години упражнения е рядко утро, че наистина се чувствам като да се измъкна от леглото в 5:30 за тренировка. Аз дори не искам да се изправя на всички, много по-малко за тренировка. Защо го правя? Истината е, че не желанието да се упражнява това ме измъква от леглото, а комбинация от навик, дисциплина и упоритост. И знанието, че правенето на тренировка всъщност изсмуква по-малко, отколкото да прескочите тренировка.
Твърде често чакаме мотивацията да се упражняваме, но чакането е като да чакаме мотивацията да изтъркаме тоалетната. Наистина ли искате да почистите тоалетната? Не. Това е просто нещо, което трябва да направите, но когато го направите, наистина се радвате, че сте го направили.
Какво да направя вместо това
Създайте своя собствена мотивация.
- Дайте си награда за завършване на тренировката - Нова книга, която да прочетете, една вечер или една от любимите ми любими чаши вино.
- Напишете целта си върху лист хартия и я поставете на будилника или волана. Това напомняне може да е достатъчно, за да започнете, което винаги е най-трудната част.
- Не пропускайте тренировката си - Преди да се откажете, задайте си няколко въпроса като: Ще съжалявате ли за решението си? Как ще направите тази пропусната тренировка? Не се отказвайте от куката, докато не направите обосновано, рационално решение.
- Уверете се, че правите правилните тренировки за вас - Оценявайте тренировката си за тренировка и се уверете, че харесвате това, което правите - или поне така ви харесва. Няма начин да го направите, ако мразите тренировките си.
2 - Престанете да го прекалявате
Какво е първото нещо, което правиш, когато осъзнаеш колко дълго е било, откакто си упражнил? Ако си казал: " Признавам моя провал и леко се успокоих в тренировъчна програма, за да избегна нараняване", тогава знам, че лъжеш. Искам да кажа, кой го прави? Е, нормални, рационални, логически човешки същества, разбира се, но повечето от нас не работят на логическата страна на мозъка.
Когато се проваляме при упражнения, обикновено реагираме от най-емоционалната част на нашия мозък, частта, която казва, че трябва да поправим това и трябва да го поправим бързо. И как да го поправим? С пълзянето на всички тренировки ни липсваше седмица на наказание и изтезания.
Когато отидем през целия военен уикенд , ние се подготвихме за още по-голям провал, опитвайки се да поддържаме невъзможно ниво на упражнения и да станем уязвими на изгаряне , нараняване и, разбира се, повече неуспех.
Какво да правя
- Улеснете го - може би ви кара да се чувствате по-добре да се самоубиете с упражнения, но това ще продължи само до следващата сутрин, когато не можете да излезете от леглото. Да, това е по-бавно, но ще постигнете истински, траен напредък, ако отделите времето си и постепенно ще увеличите интензивността.
- Поддържайте я прости - Не позволявайте на вината да кара вашите тренировки. Вместо това настройте програма, която съответства на вашето настоящо ниво на фитнес, а не колко си готова. Ако това е само една седмица или две, вероятно може да се върнете към по-ниска версия на предишните си тренировки. Ако е била седмици, месеци или години, оставете го проста. Опитайте една основна програма за разходка няколко пъти седмично и лека обща обща сила на тялото .
- Наемане на треньор - Ако имате история на започване и спиране на упражненията, това може да е подходящо време за повикване на експертите. Може просто да се наложи да промените програмата си или някои нови идеи как да се упражнявате и да се придържате към нея .
3 - Спиране на задаването на нереалистични цели
Да, изглежда, като да работиш и да ядеш дървесна кора и лимонови клинове за една седмица или две, трябва да доведе до голямо изплащане - Панталоните ти трябва да падат от тялото ти след болката и страданието.
Реалността е малко по-малко от вълнуващо. Понякога нищо особено не се случва (поне външно), с изключение на болки в мускулите и чувство на неудовлетвореност. Понякога това е още по-лошо ... всъщност може да наддават на тегло . Това обикновено е временно, но все още не е забавно да се чувствате.
И така, какво правите, когато правите всички правилни неща и тялото ви просто не реагира още?
Какво да правя
- Задайте измерими цели - не винаги можете да предвидите колко тегло ще губите всяка седмица, дори и да сте перфектни (което няма да бъде ... поне не, не през цялото време). Опитайте се да забравите за загуба на тегло и да определите по-конкретни цели - Завършване на определен брой тренировки на седмица, например, или да работите с определена интензивност. Съхранявайте календара за упражнения и проверете тренировките си, след което празнувайте всяка седмица, когато успеете.
- Упражнението не е магически куршум, колкото и да е чудесно, и въпреки това, което може да видите в списания или инфомаркети, няма пряк път към загуба на тегло . Истината е, че отнема повече упражнения, отколкото смятате да отслабнете и отнема повече време, отколкото си мислите. Всъщност може да отнеме до една година, за да видите истински, постоянни промени , просто защото често отнема толкова време, за да научите как да преодолеете всички пречки в живота си.
- Приемете, че не можете да контролирате всеки аспект на загуба на тегло - Можете да контролирате храненето и упражненията си, управлението на стреса и съня, но има и други фактори, които не можем да контролираме - Възраст, пол и гени, , Чух този досаден цитат от Тони Хортън милион пъти (докато съпругът ми направи P90X ), но може би е досадно, защото е вярно: "Направете всичко възможно и забравете останалите".
4 - Спрете извиненията
Всички ние можем да измислим много причини да прескочим упражненията и всички те изглеждат ужасно критични. Прекалено сме заети , сме уморени, наистина трябва да изчистим колата и този ъгъл зад хладилника не е само за прах, нали?
Странно е, че хората, които упражняват, имат едни и същи проблеми и задължения, но те някак си успяват да упражняват всеки ден. Дали правят нещо вълшебно, че просто не сте били разузнавани? Бих казал, но тогава ще трябва да те убия.
Какво да направя вместо това
- Потърсете възможности за упражняване, а не причини да не - Ако нямате много време, опитайте обяд тренировки , по-кратки, по-интензивни тренировки или разделяте рутината си .
- Променете негативното си мислене за упражнението - Ако тренировката ви е просто друго задължение, колко развълнувана си да го направите? Но какво ще стане, ако тренировката ви е шанс за тихо време за себе си? Или време да гледате любимото си телевизионно шоу, докато сте на неблагодарна или повдигате тежести? Боядисвайте времето си за тренировка в по-положителна светлина и ще бъдете по-склонни да го направите.
- Бъдете честни със себе си - Когато лягате в леглото, преговаряйки със себе си за това дали да направите тренировката си, задайте си въпроса: Наистина ли ще работите извънредно трудно след работа или утре, за да го направите? Част от създаването на навик за упражнения се обвързва с него, без значение колко топло се чувства леглото.
5 - Спрете да мислите, че ще бъде лесно
Случвало ли ви се някога да се засмуквате в гледане на учебна информация? Има нещо интересно за тях, тази красива, слаба блондинка, която се усмихва, когато тя се движи по абсолютното нещо или безликият, скучен мъж, който потръпва, като издърпва кабелите на някаква изработка или друго. Те го правят толкова лесно, толкова забавно, че мислите - Ей, мога да направя това! И ако го направя, ще изглеждам точно така!
Но тези хора се усмихват, защото се плащат. И те не получиха това тяло с машина за усукване. Те го завладяваха с работата - видът упорита работа, която идва от това, че упражняването е приоритет . Купуването на машина или фитнес, или дори наемане на треньор, не е чудно, че магията ще направи упражненията по-лесни, без значение какво казват тези инфомарти.
Какво да направя вместо това
- Бъдете реалисти в това колко упражнения наистина трябва да отслабнете - Повечето хора работят поне един час на ден, повечето дни от седмицата, за да загубят и / или да поддържат загуба на тегло. Повечето от нас се нуждаят от време, за да работят до това количество упражнения, което означава, че загубата на тегло просто ще бъде по-бавно, докато поемате това време.
- Бъдете реалисти за това колко упражнения действително можете да направите - Това зависи от вашия график, а също и от вашето фитнес ниво. Дори ако имате време, тялото ви може да се справи само с 20 или 30 минути наведнъж. Преди да се ангажирате с нещо, наистина помислете какво можете да се справите умствено и физически и да започнете там. Винаги можете да добавяте повече с течение на времето.
- Разберете, че ще бъде неудобно - Упражняващите го изглеждат лесни, но не е така. Ако искате да промените тялото си, трябва да излезете от зоната си на комфорт и да предизвикате тялото си с повече от това, с което сте свикнали, като в крайна сметка добавяте по- висока интензивност . Това ще бъде неудобно, но разбирането на разликата между добрата болка и лошата болка ще ви помогне да разберете какво е нормално и какво не.
6 - Спрете да чакате идеалното време за упражняване
Всяка година чакам идеалното време да изчистя мазето си. Винаги избирам зимата, защото какво друго трябва да направя? В момента (обикновено топъл, слънчев ден), аз съм позитивен, че всъщност ще бъде забавно да организирате мазе в мъртва зима. Моето тъмно, студено, депресиращо, отвратително мазе. Бързо напред до зимата и там съм, натрупал се на дивана, гледайки много добре Вътрешната .
Често правим това и с упражнения, чакайки децата да се върнат в училище или да се махнат от училище. Изчакване до почивката или след смяна на работата или след сватбата. Ако мислите така, идеалното време никога няма да дойде.
Какво да правя
- Спри прокарали - Както и да се ожениш или да имаш деца, или да почистиш мазето, никога не е имало идеално време. Започнете сега. Сложете обувки и се разходете. Там. Вие упражнявахте.
- Работете с живота си така, както е сега - Винаги очакваме нещата да се успокоят, но кога действително се случва това? Ако имаме късмет, можем да получим една или две седмици, когато животът не е абсолютен хаос. Не се опитвайте да променяте графика си така, че да съответства на тренировка. Вместо това, опитайте да настроите тренировка във вашия график, дори ако е само 10 минути в даден момент.
- Фокусирайте се върху здравословния начин на живот - Фразата "здравословен начин на живот" е много употребена, но това е съвършената фраза, за да опишете поведението, на което трябва да се съсредоточите, за да отслабнете.
7 - Престанете да се страхувате да не успеете
Ако има нещо, което е сигурно в живота, то е, че ще се провалим. Да, ще плащаме и данъци и ние ще умрем, но също така ще се провалим в нещо и неизбежно ще се провалим при упражняване . Това не е, че смучат, просто не можете да очаквате да можете да упражнявате през цялото време. Ще има моменти, когато сте болни , ранени , изтощени, на почивка или преминавате през нещо, което ви принуждава да изоставите програмата си за упражнения.
Точно това се случва. Номерът не е да се опитвате да бъдете съвършени, а да позволите тези времена в живота си, когато просто не можете да работите.
Какво да направя вместо това
- Прости на себе си - Повечето от нас се опитват да се чувстват виновни, след като напуснат, но може да откриете, че постигате по-голям напредък, ако всъщност си простите.
- Осветявайте - редовно се превръщам прекалено сериозно в себе си и вероятно правите и това. Напомнете си, че това е просто упражнение ... а не мозъчна хирургия, а не наука за ракети, а не нещо, което ще доведе до смърт на някой, ако не го постигнете перфектно през цялото време.
- Върнете се назад и продължете - Трудно е да се изправите пред тялото си след дълга почивка от тренировка и по тази причина някои от нас предпочитат подхода "главата в пясък". Това може да е забавно за известно време, но в крайна сметка ще трябва да се върнете към него. Най-добрият начин да направите това е просто да продължите. Забравете какво сте направили погрешно и се съсредоточете върху това, което можете да направите правилно.
8 - Спри да се събуждаш
Съпругът ми прави това, където ще опакова тренировъчните си дрехи, когато излезе извън града , мислейки, че ще намери време да се упражнява, когато стигне до там. 90% от времето, когато кучето му се прибере вкъщи, няма никакви странни тренировъчни дрехи - което е плюс за мен, но не толкова за него.
Както всички знаем, мислейки, че просто ще изстискаме тренировка, когато никога няма време да работим. Ако свършиш с допълнително време, което никога не се случва, наистина ли ще работиш? Не. Вероятно ще проверите имейла или Facebook или може би ще играете игра на Candy Crush, нали? Как да избягвате този капан?
Какво да правя
- Планирайте тренировките си преди време - Седнете с календара си и преминете през седмицата, за да извадите времето си за упражнения. Щом го направите, планирайте какво ще направите през това време. Ако имате само около 30 минути, например, обучението по вериги може да бъде най-ефективната тренировка за вас.
- Подгответе се за тренировъчното си време - Започва предишната вечер, когато получите всичко необходимо за вашата тренировка - дрехи, леки закуски, вода, iPod и др.
- Улеснете упражняването - Поставете дрехите си до леглото си, изберете дейности, които са достъпни и не изискват прекалено много подготовка или оборудване, се присъединете към фитнес залата, която е на път за вкъщи или за работа. Премахване на възможно най-много препятствия, за да се движите.
- Бъдете гъвкави - Много от нас имат правила за тренировките ни - Те трябва да са по това време и да продължат толкова дълго и да включват тази дейност. Ако дори един от тези елементи не присъства, може да кажем: "О, по дяволите ... предполагам, че не мога да издържам!" Ако тренировката ви не се побере, променете го, докато не го направите.
9 - Спри да вървим сам
Повечето от нас се борят с упражнения и загуба на тегло, но е жалко колко от нас се борят сами. Мисля, че трябва да се разхождате по целия свят, като да знаете какво правите, когато наистина много от нас нямат представа.
Това може да отнеме огромна смелост, за да признае, че се борите, но това на правилния човек може да бъде огромно облекчение и може да бъде точно това, което трябва да продължите.
Какво да правя
- Помолете се за помощ - Трудно е да отслабнете и да стане по-трудно, когато имате приятели или семейство, които работят срещу вас. Как можеш да ядеш тези моркови пръчки, когато съпругът ти просто донесе вкъщи една голяма пица? Говорете със семейството си за това, как те могат да ви помогнат ... скрийте нежеланата храна, например, или ядете здравословни вечери с вас и запишете пицата, когато не сте наоколо.
- Намерете система за поддръжка - Често можем да намерим най-добрата подкрепа от нашите приятели, колеги или онлайн. Тази система за подпомагане може да ви даде мотивация, когато сте фалшифициране, отчетност, когато сте подхлъзване и разбиране, когато се борите.
- Говорете с професионалист - Много хора се страхуват да наемат треньор или диетолог за помощ. Може би това е цената или може би сте смутен да поговорим за това колко много сучеш на непознат. За щастие професионалистите са точно това - професионалисти, които са в бизнеса специално, за да помогнат на хората с тези проблеми.
10 - Спрете да се опитвате да бъдете перфектни
Какво е първото нещо, което правиш, когато паднеш от упражнението или от диетата си? Искате ли вагонът просто да тича над теб? Обичаме да използваме чувство на вина и срам, за да мотивираме себе си да се упражняваме, но често се обръща.
Когато не сте съвършени, се чувствате зле за себе си. И когато се чувстваш зле за себе си, искаш да се почувстваш по-добре. И как се чувстваш по-добре? С тренировка? Не, по-скоро с бутилка вино и голяма торба с Доритос.
Или може би това е само мен.
Няма нищо лошо в случая със съжаление, но ако винаги се успокоявате с емоционално хранене , е време за нов подход.
Какво да правя
- Спрете да се ритате - не изгаря калории и е много трудно да достигнете собствения си задник с крака си.
- Вземете някаква перспектива - Представете си, че разказвате историята си за неуспех на доверен приятел. Дали той или тя ще каже: "Знаеш ли, наистина сучеш, сигурно просто трябва да се откажеш"? Съмнявам се. Представете си какво бихте казали на един приятел във вашите обувки и след това кажете това на себе си.
- Изтласквайте налягането - Когато правите грешка , първият ви инстинкт може да бъде паника. Игнорирайте този инстинкт и напомнете на вашия вътрешен критик, че ви е позволено да правите грешки. Дайте си всякакви шансове, за да успеете, без значение колко са необходими.