Когато става дума за намаляване на теглото, повечето от нас следват една проста формула: изгаряне на повече калории + хранене на по-малко калории = загуба на тегло. Упражнението е един от начините, по които се опитваме да изгорим повече калории, така че да ударим във фитнес залата или да вземем двойка тежести, като мислим, че в крайна сметка ще видим числото по скалата надолу. За съжаление, тя не винаги работи по този начин, нещо, което често осуетява нови упражнения.
Ако правите цялото това упражнение, трябва да намалите теглото си , нали?
Истината е, упражнението е сложен бизнес и има редица неща, които могат да засегнат колко калории изгаряте. Знаейки какви са тези, ще ви помогне да зададете реалистични цели и да извлечете максимума от тренировките си.
Ако се опитвате да отслабнете с физически упражнения , може да сте използвали калкулатор за определяне на броя на калориите, които изгаряте. Например, ако сте 165 паунда и отидете на джогинг за 30 минути, този калкулатор показва, че сте изгорили около 371 калории. Не е зле за 30-минутна тренировка, може би си мислите, но получавате ли цялата история? Не точно. Има още няколко неща, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за упражнения и загуба на тегло.
1. Нетни калории спрямо брутни калории
Повечето калкулатори използват активността, продължителността на тренировката и теглото си, за да излязат с приблизителна оценка на изгорените калории или това, което е известно като изгаряните брутни калории.
Това, което забравяме да вземем предвид са калориите, които бихме изгорили, ако не бяхме упражнявали, известни също като изгаряните нетни калории. Ако сте се разхождали по време на нормално гледане на телевизия, все още изгаряте повече калории, отколкото сте били, но трябва да извадите калориите, които бихте изгорили, докато гледахте телевизия, за да получите по- точна калкулация .
Тя може да изглежда като малка разлика, в края на краищата, може да изгори повече от 300 калории на джогинг и само около 40 калории гледане на телевизия. Тази разлика става важна, обаче, когато се опитвате да предскажете загуба на тегло. Тези 40 калории, ако не са отчетени, могат да добавят до по-малко загубени паунда.
Какво можете да направите : Ако проследявате калориите, изгорени с упражнения, ще получите по-точен брой, като извадите калориите, които бихте изгорили, ако не работите. Например, ако сте изгорили 200 калории, докато сте ходили 20 минути и сте изгорили 50 калории, ако сте седнали на компютъра по това време, вашите неточни калории ще са 150. Можете да изчислите калориите си с калкулатор на активността .
2. Интензивност на упражняване
Вероятно знаете, че като се разхождате спокойно, няма да изгорите толкова калории, колкото да кажете, че се движите една миля възможно най-бързо. Колко силна работа играе роля в колко калории изгаряте. Някои калкулатори, особено тези на кардио машини като бягащи пътеки и елиптични треньори , вземат предвид неща като темпо, съпротивление и наклон. Ние също така познаваме относителния интензитет на редица дейности , но използвайки тази информация, за да изчислим колко голяма тежест ще загубите е трудна.
Например, ако трябва да изгаряте 2 000 калории на седмица с програма за ходене, може да очаквате да загубите около 6 килограма мазнини след 10 седмици упражнения. Проблемът е, че това предполага, че сте изгорили точно 2 000 калории всяка седмица и че 6 килограма мазнини ще генерират точно 6 килограма загуба на телесна маса, което не винаги е така.
Какво можете да направите : Формулите, които използваме, за да изчислим интензивността на упражненията и изгорените калории, не са 100% точни. Вместо да разчитате единствено на тези числа, научете как да наблюдавате интензивността си, като използвате теста за говорене, възприемането на усилието и / или целевия сърдечен ритъм . Ще откриете свои собствени ограничения, като същевременно следите колко трудно работите.
Можете да извлечете максимума от тренировките си чрез:
- Променяйки интензивността си : Колкото по-трудно работите, толкова повече калории изгаряте, но ако всичките ви тренировки са с висока интензивност , рискувате да претрупвате и да нараните. Чрез включването на различни нива на интензивност, ще стимулирате различни енергийни системи, като същевременно давате на тялото си прекъсване от прекалено много упражнения с висока интензивност. Интервалното обучение е чудесен вариант за по-голяма работа, докато все още получавате известно време за почивка.
- Използване на монитор за сърдечен ритъм : Мониторът за сърдечен ритъм е чудесно средство за получаване на точна представа за сърдечния ритъм по време на тренировката, като същевременно сте в движение. Много монитори също показват калории, изгорени по време на вашата тренировка и можете да използвате този номер, за да сравните различни тренировки и различни нива на интензивност .
3. Вида на тренировките, които правите
Докато всяко упражнение е добро за тялото, някои дейности изгарят повече калории, отколкото други. Теглене на тегло, като бягане, аеробика или ходене, изгарят повече калории, защото гравитацията изисква тялото ви да работи по-усилено. Когато правите упражнения, които не носят тегло, като колоездене или плуване, няма толкова гравитационен стрес за мускулите, което означава, че се изразходват по-малко калории.
Какво можете да направите : Дейностите, които не носят тежест, имат предимства. Те са по-малко стресиращи по ставите и често можете да ги правите по-дълго, което би могло да компенсира разликата в калориите, изгорени с тежести. Въпреки това, кръстосаното обучение с въздействието на дейностите, ако сте в състояние да направите това, не само ще работи тялото ви по различни начини, но също така помага за изграждането на по-силни кости и съединителна тъкан.
4. Механична ефективност
Вероятно никога не сте мислили, че да бъдеш добър в една дейност би означавало да изгориш по-малко калории, но точно това се случва, когато упражняваш последователно. Помислете за първия път, когато сте опитали бягаща пътека или друга кардио машина. Вероятно се чувствахте неудобно, задържайки се на релсите и се притеснявахте, че може да падне. С течение на времето движението стана толкова естествено, че вече не трябваше да мислиш за това. Тъй като тялото ви става по-ефективно, вие спирате да губите енергия на ненужни движения, което води до по-малко изгорени калории.
Какво можете да направите : Механичната ефективност всъщност е нещо добро. Чрез намаляване на неудобните движения тялото ви работи по-ефективно, което ви помага да се предпазите от наранявания.
5. Компенсация при упражняване
Нещо, което често не обмисляме, е как тренировките влияят върху дейността ни през останалата част от деня. Ако направите тежка тренировка и след това да вземете дрямка или да прескочите следобедна разходка , нещо, което обикновено не правите, изгаряте по-малко калории . Упражнението също може да увеличи апетита ви, като ви кара да ядете повече калории, които също могат да саботират целите Ви за отслабване .
Какво можете да направите : Ако започнете тренировъчна програма, поддържайте дневник за храна и дейност, за да получите представа за нормален ден за вас. Отделянето на повече или по-голямото хранене са неща, които често правим, без да знаем за това след упражнението. Поддържането на прост дневник за вашите дейности ще ви помогне да се уверите, че получавате една и съща активност, дори и при тренировките си. Ако сте изчерпани след всяка тренировка, това може да е знак, който прекалявате. Искате да задържите малко количество газ в резервоара след повечето от тренировките си.
6. Телесна маса
Друга ирония със загуба на тегло е, че колкото по-тежки сте, толкова повече калории ще изгорите с упражнения. Например, човек с тегло 200 лири може да изгори около 400 калории по време на 30 минути катерене по стълбище, докато 125 лири горят около 250 калории, които правят същото. Докато отслабвате, тялото ви изразходва по-малко енергия, за да придвижи тялото ви наоколо, което означава, че ще отслабнете по-бавно. Това е една от причините, поради които загубата на тези няколко килограма може да бъде толкова трудна.
Какво можете да направите : Първо, не забравяйте, че загубата на тегло е хубаво нещо, дори ако това означава, че загубата на тегло се забавя с течение на времето. На второ място, когато губите тегло, може да се наложи да преизчислите колко калории имате нужда и колко калории сте изгаряли. Регулирането на номерата по време на пътуването може да ви помогне да останете в крак с загубата на тегло и да избягвате плата.
7. Генетика и пол
Докато контролираме много от факторите, свързани със загуба на тегло, има някои неща, които наистина можем да обвиняваме за нашите родители: Гените и пола. Нашите гени често определят скоростта на метаболизма , мускулните влакна и генетичните отговори на различни храни, които могат да повлияят на способността ни да изгаряме калории и да отслабваме. Вашият тип тяло играе роля в способността ви да отслабнете, както и начина ви на живот.
Пол също може да повлияе на загубата на тегло. Жените обикновено имат повече телесни мазнини, отколкото мъжете и техните органи реагират по различен начин на упражнения, което може да промени скоростта на загуба на тегло.
Какво можете да направите : Признайте, че може да има генетични фактори, които влияят на това колко бързо отслабвате. Докато може да наследявате някои гени от родителите си, вашите хранителни навици и навици за упражнения могат да имат значение. Единственият начин да разберете какво наистина е способно на вашето тяло е да опитате. След пълна програма за упражнения и гледане на калориите си е най-добрият начин да разберете какво наистина може да направи вашето тяло.
Това може да бъде разочароващо, когато започнете да упражнявате и не виждате очакваните резултати. Може да започнете да се чудите: "Какво правя грешно?" Знаейки, че съществуват и други фактори, може да ви помогне да сте по-реалистични и може би да насърчите промените в тренировките си, за да извлечете повече от програмата си. Ако сте разсеяни и обезсърчени от изчисления, които не изглежда да се добавят, не забравяйте, че те са само числа. Те не отразяват осезаемите резултати, които може да преживеете, като например да се чувствате по-добре, да имате повече енергия или просто да имате по-добър ежедневен живот.
> Източници:
> Jakici >, John M., et al. Ефект от упражняването върху 24-месечна загуба на тегло при жени с наднормено тегло. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Якичич, Джон М., et al. "Подходящи интервенционни стратегии за отслабване и предотвратяване на възстановяване на тегло за възрастни". Позиция на ACSM позицията . Медицина и наука в спорта и физическото възпитание, 2001 г.
> LaForge, Ралф. " Упражняващи детерминанти на отслабването ." ACE Certified News, Август / Септември 2006, 3-6.