Основната тренировка на цялото тяло е насочена към всички мускули в тялото, включително бедрата, глухите, бедрата, гръдния кош, гърба, раменете, ръцете и коремчето. Тази тренировка е кратка и проста - чудесен начин за начинаещи да започнат със сила обучение.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени дъмбели, упражняваща топка и мат.
Как да
- Започнете с 5- до 10-минутно загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Изпълнете 1 комплект от всяко упражнение (12 повторения), като използвате умерени тежести.
- За да продължите, добавете 1 до 2 повторения всяка седмица (до 16 повторения); добавете набори и / или увеличете теглото си всяка седмица с около 5 до 10%.
За по-голямо предизвикателство, опитайте тренировката за междинна обща телесна сила, която съдържа по-трудни упражнения.
Правете тази тренировка 1 до 3 последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки.
1 - Подпомогнати лампи
Използвайки стол или релса за баланс, стойте в раздвоена позиция с крака на разстояние около 3 фута. Дръжте торса право, огънете коленете и долната част на тялото към пода, без да позволите предното коляно да се огъне над пръстите (трябва да видите върха на обувката). Натиснете през петата, за да се върнете нагоре. Повторете за 12 повторения, след това превключете страни.
2 - Модифицирани придвижвания
Влезте в позиция за натискане с ръцете си малко по-широки от раменете си и коленете си на пода. Дръжте гърба си равен. Спускайте се надолу, докато лактите са на ъгъл от 90 градуса. Натискайте назад и повторете за 1 сет от 12 повторения.
Ако това е предизвикателство, опитайте стена pushup и бавно да си проправят път до ритници на пода. Ако те са лесни, отидете за пълен.
3 - Скуби на топка
Поставете топката на стената зад себе си и се наведете срещу нея, като държите краката около ширината на раменете. Огънете коленете си и, като държите тежестта си в петите, спуснете се в клякам, като пазите коленете зад пръстите на краката. Повторете за 1 набор от 12 повторения; задръжте тежести за допълнителен интензитет, ако желаете.
4 - Над пресата
Седнете или застанете, абсолютно заетите и задръжте тежести точно над раменете, като държите лактите наведени като стълбове за врата. Натискайте тежестта над главата, без да извивате гърба, като се концентрирате върху раменете. Намалете долната част на тежестта до ниво на ухото и повторете за 1 сет от 12 повторения.
5 - Дрънкалки с двойна ръка
За това упражнение назад, огънете в кръста до около 45 градуса, като държите гърба си равен и държите средно тежки тежести във всяка ръка. Натискайте гърба, докато огъвате лактите и ги издърпвате към торса с гребане. Намалете и повторете за 1 сет от 12 повторения.
6 - Бицепс къдрици
Застанете със стъпалата на крака, като държите средно осветлени гири пред бедрата си, с длани навън. Огънете лактите и огънете тежести към раменете. Намалете и повторете за 1 сет от 12 повторения. Можете също да използвате kettlebell за тази.
7 - Разширения за трицепс
Седнете на един стол или на топката си и задръжте тежести право над главата, с палми с лице навътре. Наведете лактите и спускайте тежестите надолу, докато стигнат до ушите. Изправете ръцете, стиснете трицепсите и повторете за 1 комплект от 12 повторения.
8 - Хъркане на топката
Легнете с топката под средната горна част на гърба, като държите ръцете си кръстосани или зад главата. Договорете си корема да повдигнете раменете от топката. Намалете и повторете за 1 до 2 серии от 12 до 16 повторения.
9 - Назад разширения
Легнете на стомаха си върху матрак и леко поставете ръцете от двете страни на главата. Започнете, като ангажирате абсцеса и след това вдигнете гърдите си от пода няколко сантиметра, работейки по долната част на гърба. Намалете и повторете за 16 повторения.