Какво е Doms и какво можете да направите за него?
Били ли сте някога на нова тренировка или дейност и сте се събудили на следващия ден, нуждаейки се от кран, за да ви измъкнат от леглото, защото сте толкова възпалени?
Ако е така, вие изпитвате DOMS - Забавяне на началото на мускулната болезненост, възпаление, което се случва между 12-48 часа след тренировката и, момче, може да го нарани.
Болката не е лошо нещо, наистина и може да бъде необходима част от растежа.
Но ако дори косата ти боли, сигурно си отишла твърде далеч.
Какво представлява DOMS?
Както подсказва името, този вид мускулна болка се случва добре след вашата тренировка, понякога връхна точка на втория ден, което, както знам, е малко странно.
Работата по DOMS е, че не можеш да кажеш наистина дали ще се разболееш или колко болка ще получиш. Ако направите нещо съвсем ново, което никога не сте правили досега, има много добър шанс да преживеете DOMS.
Колко лошо ще бъде това? Това е по-трудно да се предскаже, но всеки път, когато предизвикате мускулите си по нов начин, вие сте длъжни да почувствате някои от тях.
Някои симптоми:
- Строги или стегнати мускули
- умора
- Слабост
- Болка в мускулите
Какво причинява DOMS?
Така че, вероятно сте преживели DOMS, ако някога сте извършвали някаква дейност, независимо дали става дума за тренировка или за сняг с лопата, но какво причинява болка?
Изследователите вярват, че са налице всички тези фактори:
- Необичайно упражнение - Така че всеки път, когато правите нещо ново и различно
- Ексцентрични контракции - Не, това не означава, че правите нещо странно, всъщност описва вида на свиване, което мускулите ви правят по време на различни упражнения. Ексцентричното свиване означава, че свивате мускула, докато се удължава. Помислете за понижаващата фаза на бицепса
- Изчерпателно упражнение - Това, което означава, е просто, че предизвикате мускулите си с по-голяма съпротива, отколкото те са свикнали да работят. Така че, ако сте начинаещ, всичко, което правите, е изчерпателно, тъй като тялото ви не се използва за упражнения. Ако сте по-напреднали, може да получите болка, като вдигате по-тежки тежести или правите ново упражнение с тежки тежести.
Всички тези неща причиняват това, което експертите смятат, че са микроскопични сълзи във вашите мускулни влакна, тъй като те отговарят на новите предизвикателства.
Как може да минимизирате DOMS?
Това е нормално да изпитате някаква болезненост, когато започнете да тренирате за първи път, но можете да намалите шансовете си да получите болезнено:
- Загряване преди вашите тренировки - Планирайте най-малко 5 минути за затопляне, повече ако е студено или тялото ви отнема малко повече време, за да получите нещата
- Улесняване на вашата програма - Започнете с леки упражнения, позволявайки на тялото ви да изгражда сила и издръжливост постепенно
- Динамично разтягане - Някои изследвания показват, че динамичното разтягане, което означава, че се движите в активни движения, вместо да държите статичен участък, може да помогне с DOMS. В едно изследване изследователите открили, че упражненията, които са правили динамични разтягания за мускулите на телето в различни моменти след усилена тренировка на телета, имат по-високи прагове на болката и значително по-добро движение от статичната група и контролната група
- Направете бавни, постепенни промени в програмата си
Обработка на DOMS
Ако се възпалите, можете да го лекувате
- Почивка - Ако наистина го преодолеете, няма да искате да се движите така или иначе, но тялото Ви може да се нуждае от допълнително време за поправка и възстановяване, затова починете един допълнителен ден преди тренировка
- Вземете гореща вана - Разбира се, облекчението е временно, но добра гореща вана може да ви накара да се почувствате по-добре, поне за малко
- Получете масаж - това е малко противоречиво, само защото има противоречиви проучвания дали това действително действа. Така или иначе, масажът винаги е нещо добро в моята книга
- Вземете противовъзпалително средство (като ибупрофен) - Част от DOMS е, че вашите мускули са възпалени, така че някои хора могат да получат известно облекчение с болкоуспокояващо средство. Разбира се, трябва да разговаряте с вашия лекар относно това, ако имате някакви проблеми с тези медикаменти
- По- лека версия на тренировката, която ви нарани - Някои хора смятат, че правенето на по-лека версия на същата тренировка всъщност ги кара да се чувстват по-добре. Аз не знам изследванията по този въпрос (въпреки че все още търся!), Но моето усещане е, че възлагането на мускулите, които са болезнени, може би ще им помогне да се лекуват ... както в изследването, за което споменах с динамичната разтягане. Само една теория
Източници:
Hasson S, Barnes W, Hunter M и Williams J. Терапевтичен ефект на високоскоростните доброволни мускулни контракции върху мускулната болезненост и мускулна работа. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Ръчен масаж и възстановяване на мускулната функция след тренировка: преглед на литературата. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Фев; 25 (2): 107-12.