Не упражнявайте с болка - не е същото като дискомфорт
Разбирането на разликата между болката и дискомфорта по време на тренировка може да ви помогне да избегнете наранявания и да развиете максимална фитнес. Упражняването при болки е често срещана грешка при много спортисти. Когато става въпрос за упражняване с болка, съветите са лесни за спиране на всяко упражнение или дейност, която причинява болка.
Но този прост начин за избягване на сериозни или дългосрочни наранявания често се игнорира, отхвърля или променя от добре планирани спортисти и треньори.
Ако спортистите обръщат внимание на знаците, които тялото им предоставя, те по-вероятно ще избегнат обичайните спортни наранявания и ще поддържат безопасно и ефективно рутинно обучение. За съжаление, много спортисти пропускат или погрешно тълкуват тези важни и понякога тънки предупредителни знаци.
Дискомфорт срещу болка
Важно е спортистите да се научат да разпознават разликата между болка и дискомфорт, когато се обучават. Треньорите и обучителите могат да помогнат на спортистите да научат как да разпознават тази разлика с ежедневните проверки и малко образование за анатомията и физиологията. Не е нужно да бъде цяла лекция, но кратък разговор може да се извърши дълъг път, за да се помогне на атлетите да бъдат безопасни.
Болката е основният предупредителен сигнал на тялото, който ни предупреждава за проблем. Склонно е да се появи внезапно и е остър, заострен, стрелящ, болезнен или дразнещ. Често се намира в ставите или дълбоко в костите. Тя обикновено бързо привлича вниманието ви, точно защото сме длъжни да слушаме и да действаме върху всякакви чувства на болка.
Упражнението не трябва да причинява болка, а ако се случи, трябва да се върнете или да спрете дейността, докато болката спре. Това изглежда като здрав разум, но много спортисти пренебрегват болката, работят чрез болка, оправдават болка и в някои случаи дори се обучават в болка. За един спортист това е рисковано поведение. Честотата на развитие на сериозно или хронично нараняване нараства, когато упражнявате болка.
Дискомфортът , от друга страна, често е част от тренировъчното тренировка и може да бъде индикация, че вашите тренировки ви притискат да подобрите сърдечно-съдовия ви капацитет и сила. Дискомфортът на мускулната умора, например, е често срещан след вдигане на тежести или след тежък ход. Този вид усещане обикновено се намира в мускулите и се проявява като усещане за парене.
Понякога атлетът ще почувства дискомфорта от забавено начало на мускулна болезненост , което може да се случи един до два дни след нова тренировъчна тренировка или особено интензивна сесия. Този вид дискомфорт, макар и не приятен, е нормален. Забавената мускулна болка трябва да трае само два или три дни и се усеща само в мускулите; а не ставите или сухожилията.
Предупредителни знаци и безопасна прогрес на упражненията
Всяка болка, почувствана в началото на упражнението, трябва да бъде предупредителен знак, че нещо не е наред. Ако имате болка от едната страна на тялото, ако имате болка в ставата или имате ограничено движение, трябва да отмените или да спрете тази дейност.
Една насока за прогресията на упражненията е само да увеличите интензивността на тренировката или продължителността на тренировката си , стига да сте без болка и да имате пълен набор от движения без болки в ставите. Когато става въпрос за прогресия на упражненията, е полезно да следваме правилото от 10% като общо ръководство.
Просто казано, не увеличавайте времето за упражнения, разстоянието или интензивността повече от десет процента на седмица.
Въпреки че не е идеален за всеки спортист, тази насока може да помогне на спортистите да продължат обучението си в съответствие с способността на тялото да напредва. Използването на тази насока и следването на 10 съвета за предотвратяване на наранявания при тренировки може да помогне на спортиста да се впише в тялото си, докато се адаптира към промяната.
Упражнението не трябва да причинява болка. Ако това се случи, вие или го правите неправилно, не сте напълно възстановени от нараняване , или може да сте на път да развиете хронична травма. Интелигентните спортисти ще се научат да слушат фините и не толкова фини предупредителни знаци, които тялото осигурява и коригира упражненията си, за да избегне болка и да постигне добри резултати.
Източници:
IASP Pain Terminology, Международната асоциация за изследване на болката.
Szymanski, D. Препоръки за избягване на забавено възникване на мускулна болезненост. Протокол за якост и кондициониране 23 (4): 7-13