Докато упражнявате последователно е важно за изграждането на издръжливост, обличане на тялото и загуба на тегло , почти винаги идва време, когато трябва да си починете.
Това може да се дължи на факта, че сте уморени, ранени, много зает, или може би сте скучно и отчаяно се нуждаете от почивка. Или може да се разболеете, да отидете на почивка или да имате друго събитие, което ви отвежда от тренировката.
Една от най-големите причини, поради които може да се наложи прекъсване, е прекаленото обучение . Правенето на прекалено много упражнения или прекалено много упражнения с висока интензивност може да доведе до депресия, умора, безпокойство и лошо представяне във вашите тренировки.
Приемането на почивка може да бъде точно това, което трябва да почивате, да възстановите и подмладите си, но колко дълго преди да започнете да губите годността си?
Добре е да си направите почивка
Може да се изненадате да научите, че отнемането на няколко дни или цяла седмица от тренировката няма непременно да навреди на печалбите, които сте направили. В действителност, много сериозни трениращи и спортисти редовно планират седмица на всеки 8-12 седмици.
Помислете за бегач на маратон. Той обикновено върти по време на тренировка около 2 седмици преди маратона, а след това започва да се свива, така че той или тя е напълно отпочинала за състезанието.
Понякога е добре за средния упражняващ да вземе допълнителни дни, за да се отърве от всяка част от умората в тялото ви.
Страхотната новина е, че отнема много повече от седмица, за да отмените цялата си упорита работа, така че не се страхувайте да си починете, ако се чувствате уморени и болезнени.
Колко време отнема да губим фитнес?
Въпросът е, дали сте на почивка по избор или защото трябва, колко време можете да направите почивка, преди да се отрази на вашата годност?
Някои основни статистически данни:
- Аеробната мощност може да намалее с около 5-10% за три седмици.
- Отнема около 2 месеца бездействие, за да загубите напълно печалбите, които сте направили.
- Изключително годни трениращи ще преживеят бърз спад във фитнеса през първите три седмици на бездействие, преди да се понижи.
- Мускулната сила и издръжливост траят по-дълго от аеробната фитнес. Мускулите запазват спомен за упражненията за седмици или дори месеци.
Няма твърдо и бързо правило за това колко дни почивка да се вземат или кога да ги вземете. Ключът е да слушате тялото си за признаци на преумора и на ума си за признаци на скука или изтощение.
Също така е хубаво да избягате от обичайната рутина, когато сте на почивка. Опитайте се да правите други активни неща, които работят тялото ви по различен начин.
Нещата като да играете топка на плажа, да правите дълги разходки, гмуркане с шнорхел и други игри са забавен начин да продължите да се движите, без да се притеснявате за дългото тренировка.
И имайте предвид, че дори да отнемете само няколко дни, все пак може да получите възпалено, когато се върнете към вашите тренировки. Колко възпалено често получавате зависи от генетиката, от колко време сте излезли и колко интензивна е вашата тренировка.
Признаци може да се нуждаете от почивка
- Умора или физическо изтощение
- Болезненост, която няма да изчезне
- Страхувайте се от тренировките си
- Слабо представяне
- Вие не можете да продължите с тренировките си
- Чувствате се немотивирани или отегчени
- Травма или заболяване
- Не можете да издържате на мисълта за упражняване
- Имате пътуване, което идва и вие знаете, че няма да имате време или мотивация за пълно разголени тренировки
Отнемането на няколко дни или седмица може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да се върнете към тренировките си с повече енергия и ентусиазъм.
Не забравяйте, че не е нужно да сте напълно неактивни и всъщност това може да е идеалното време да опитате дейности, за които обикновено нямате време. Оставете рутинния и сърдечния ритъм у дома и опитайте:
- Дългата разходка
- Опитвате йога или пилатес
- разтягане
- Дълга, лесна езда на велосипед
- Прокарайте футбол или фризби
- Работа без работа в двора
Връщане назад
Ако установите, че сте предприели по-дълга почивка, отколкото сте наистина искали, важно е да облекчите тренировките си, за да избегнете наранявания и нещастия.
Да, може да се почувствате, че започвате отначало, но няма да отнеме много време тялото ви да се върне там, където беше преди почивката ви. Тялото ви помни как да се упражнява, просто се нуждае от малко време, за да свикне да работи отново.
Възстановяването на пътя винаги е възможно, независимо колко дълго е било, откакто си работил. Това е съблазнително да искате да компенсирате изгубеното време и да влезете в цяла тренировка, но това е последното нещо, което искате да направите.
Не само ще рискувате да бъдете много болезнено, дори може да рискувате наранявания.
Съвети за връщане към вашите тренировки
- Стартирайте прости - Ако сте имали рутинна процедура, която сте следвали, опитайте по-лека версия, използвайки по-леки тежести и по-малка интензивност.
- Дайте на тялото си време - Може да отнеме до три седмици, за да се върнете там, където сте били, в зависимост от това колко сте правили преди и колко време е минало. Използвайте първите 2 седмици, за да получите усещане за тялото и тренировките си.
- Вземете допълнителни дни за почивка - Връщайки се към упражнения означава, че ще получите болка до известна степен. Планирайте допълнителни дни за възстановяване, за да може тялото ви да се лекува и да стане по-силно.
Всяка седмица постепенно увеличавайте интензивността, докато не се върнете към обичайната си рутина.
> Източници:
> Насоките на ACSM за тестване и предписване на упражнения . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Ефекти на прекратяване на лека тренировка в човешки скелетни мускули. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. Дой: 10.1007 / s00421-011-2036-7.