Повечето хора отиват в процеса на отслабване, добре, искайки да отслабна. Ако обаче просто започнете, скалата може да е най-лошият избор за проследяване на напредъка ви . Всъщност теглото ви може да бъде най-малко важно нещо, за да следите.
Може да изглежда контра-интуитивен, но мащабът е по-добре да ви помага да поддържате теглото си, отколкото да ви помага да го изгубите. Причината? Има важни промени в тялото ви, които скалата не може да измерва или открива, като например:
- Промяна на състава на тялото : Докато теглото ви е важно, това, което е още по-важно, е колко мускул имате. Мускулите заемат по-малко пространство от мазнините, което ви прави по-тънки и по- метаболитно активни . Когато упражнявате, печелите мускули, повишавате метаболизма си и губите мазнини, но загубата на мазнини не винаги ще се покаже на скалата. Където ще се появи, е в измерванията, как се вписват дрехите ви и как изглежда тялото ви. Всичко това може да се случи дори ако скалата не се движи .
- Промени в интериора : Може да не знаете (или да се грижите) за това, което се случва вътре в клетките ви, когато тренирате, но това, което се случва там, всъщност може да ви помогне да отслабнете. Упражнението учи вашето тяло как да освободи повече молекули, изгарящи мазнините. Вие сте монтьорът, толкова повече мазнини изгаряте и това е нещо, което мащабът не може да измери.
- Повече сила и издръжливост : Ако упражнявате редовно, ще можете да правите все повече и повече всеки път. Може да започнете да упражнявате за няколко минути наведнъж или да вдигате леки тежести, но след няколко тренировки тялото ви се адаптира, което ви позволява да вдигате по-тежки и да отидете по-дълго. Тази сила и издръжливост означава, че постигате напредък, но ако скалата не се движи, може да не обръщате внимание на това, доколко сте способни.
Теглото ви е само един аспект от вашия напредък и в много случаи това не е дори най-важното. Това е жалко, но за повечето от нас номерът по скала е определящият фактор за това дали сме успели или не. Използването на теглото си като единствената мярка на вашия успех е много като закупуване на къща, основаваща се само на квадратен метър. Разбира се, че е хубаво да имате 3000 квадратни метра, но какво ще стане, ако се намира срещу скунк ферма?
Загубата на тегло е по същия начин. Твърдото ви тегло може да е хубаво, но мащабът не може да ви каже колко сте подходящи или колко много мускули имате. Вашият мащаб няма да се развесели, когато приключите всичките си тренировки за седмицата. Разчитането само на скалата може дори да направи тези тренировки да се чувстват като загуба на време, въпреки че всеки ви помага да горят калории, да станете по-силни, да предпазите тялото си от болести и да ви направи по-прилични, отколкото преди.
Отвъд скалата
Ако тежите себе си те мотивират по положителен начин, няма причина да промените това, което правите. Ако обаче скалата ви кара да се чувствате неуспех, може да е време да опитате нещо ново:
1 - Отслабване прави отслабване по-трудно
Това, което повечето хора не осъзнават, е, че намаляването на теглото може да направи още по-трудно загуба на тегло. Колкото повече тежите, толкова повече енергия изразходва вашето тяло, за да премести това тегло. Тъй като отслабвате, тялото ви естествено ще изразходва по-малко калории, нещо, което често не отчитаме при прием на калории.
Например, ако сте 5'8 "и тежите 180 фунта, основната ви метаболитна скорост може да е около 1545 калории, без да включвате упражненията, които правите.Ако загубите 20 килограма, Вашият BMR се променя, 100 калории.Това може да не изглежда много, но ако не коригирате калориите си, докато губите тегло, ще се окажете на разочароващо плато.
Победи платото
Единственото нещо, което е по-разочароващо, отколкото да не губите тегло, е да удряте плато за загуба на тегло, след като постигнете стабилен напредък. Вие упражнявате, наблюдавате всяка калория, сте толкова близък до целта си и след това нещата идват на спиране.
Биенето на плато често пъти е свързано с извършването на малки промени, за да се ощипят онова, което правите, отколкото да отидете зад борда с вашата диета или тренировъчна програма:
Промяна на тренировките
Добавяне на още кардио - Добавянето на допълнителен ден от кардиото, дори и да е кратко, може да бъде само това допълнително изгаряне на калории, което трябва да получите над гърба.
Повдигане на по-тежки тежести - Тежките тежести ви помагат да изградите мускулите и мускулите ви помага да изгаряте мазнини. Опитайте да вдигнете достатъчно тегло, че можете да завършите само 10-12 повторения на всяко упражнение.
Промяна на силата тренировки - Ако сте правили едни и същи тренировки за повече от 4-6 седмици, дори малки промени могат да имат значение. Опитайте различни начини за прогресиране като промяна на вида съпротивление, което използвате, опитвайки се напълно нови упражнения или разделяне на тренировките, така че да можете да отделите повече време за всяка мускулна група.
Варирайте интензивността си - Ще изгаряте мазнините по-ефективно, ако тренирате с различна интензивност през цялата седмица. Опитайте се да включите дълги, бавни тренировки, заедно с тренировки с висок интензитет, за да ударите всичките си енергийни системи по различни начини.
Наемане на треньор - Ако сте объркани какво да правите, обучителят може да преустрои рутината ви и да ви помогне да направите повече с вашето време за упражнения.
Добавете още активност - Ако сте изчерпали времето за тренировка или просто не искате да се ангажирате с повече обучение, добавянето на повече активност е лесен начин да изгорите допълнителни калории, без да превишавате това с упражнения. Ежедневната 20-минутна разходка може да ви помогне да изгорите до 100 допълнителни калории.
Ощипвайте калориен прием - Дори малки промени в диетата ви могат да се добавят и да ви помогнат да се движите покрай плато. Хранене малко по-малко от обикновено или добавяне на повече фибри към вашата диета са само два начина да намалите калориите си, без да се чувствате като гладни.
Направете настройки по време на процеса - Вие не искате да обсебвате калориите всеки път, когато губите паунда, но си струва да преоцените къде сте от време на време. Когато загубите 20 или повече килограма, погледнете програмата си за диета и упражнения и намерете начини да намалите калориите си, за да отразите новото си тегло.
2 - Калкулаторите за отслабване не винаги са точни
Ние сме склонни да разчитаме на различни числа, когато се опитваме да отслабнем. Получаваме изчисления за процента на телесните мазнини , BMR , BMI , изгорени калории по време на тренировка и целеви сърдечен ритъм , само за да назовем няколко.
Тези номера могат да бъдат полезни, но има някои недостатъци:
- Те са само оценки : формулите, използвани за тези изчисления, са ограничени, така че те могат да предлагат само прогнози - оценки, които биха могли да бъдат толкова далече от белег, че те действително могат да саботират загубата на тегло. Някои изчисления, които знаем, не винаги са точни, включват:
- BMI - Формулата на BMI използва теглото и височината, за да измерва колко здраво е теглото ви, но не отчита ниска мускулна маса, размер на рамката или пол, всички неща, които могат да изкривят числата в грешната посока.
THR - Много формули THR се основават на старо уравнение за максимална сърдечна честота (220 - възраст = MHR), което обикновено подценява колко трудно трябва да работите.
BMR - Има различни формули, използвани за изчисляване на BMR, но някои са неточни, защото не отчитат нивата на активност или телесния състав. Ако сте много мускулести, калкулаторът може да подценява колко калории имате нужда. Ако имате повече телесни мазнини, може да получите по-голям брой, отколкото ви е нужен.
- Те не ви дават цялата истина : Чувства се наистина добре, когато елиптичният треньор ви каже, че сте изгорили 500 калории след 30-минутна тренировка. Проблемът е, че този брой най-вероятно е надценен. Тя не отчита нивото ви на фитнес или колко много мускули имате, два фактора, които могат да променят колко калории изгаряте. Друг проблем е, че той не влияе на калориите, които бихте изгорили, ако не упражнявате. Все още горят калории, дори когато не упражнявате, така че трябва да извадите калориите, които бихте изгорили, за да получите по-точен брой.
Отвъд числата
Изчисленията за отслабване могат да ви дадат скок, но не искате да сте роб на тези номера. Други възможности:
- Намерете собствените си номера - вместо да използвате калкулатор BMR, разберете колко калории вече ядете. Съхранявайте дневник за храни или използвайте онлайн сайт за проследяване, за да проследявате калориите си за една седмица или две. След като имате представа за броя на калориите, които ядете, можете да намалите това число, за да отслабнете. За вашата зона на сърдечен ритъм, използвайте калкулатор, за да получите номера на базовата линия и след това да ги настроите, упражняване .
- Разчитайте на собствения си опит - Често разчитаме на изчисления дори ако нашият опит ни показва друго. Не се страхувайте да коригирате нещата, ако не сте никъде. Ако сърдечната честота се чувства твърде лесно, променете я, докато работите с по-висока интензивност. Ако следвате изчисление на BMR и не виждате резултати, опитайте да намалите този брой с 50-100 калории, за да видите дали това не променя нещата. Процесът на загуба на тегло постоянно се променя и трябва да се сменяте с него. За да бъдете успешни, ощипвайте това, което правите, веднага щом разберете, че нещата не работят.
3 - Отслабването не трябва да бъде основната Ви цел
Повечето от нас прекараха голяма част от живота си, преследвайки цел за загуба на тегло, дотолкова, доколкото борбата с везната стана втора природа.
За губещия със загуба на тегло, успехът може да е краткотрайно нещо. Понякога теглото ви намалява, а понякога се увеличава. Понякога остава същото. Мащабът може да се промени, защото сте изяли повече или защото сте работили по-малко или защото някой се е промъкнал и е прекалибрирал мащаба ви като жестока шега. Мащабът може да се промени, защото сте задържали вода, сте дехидратирани или защото планетите са неправилно подравнени. Каквато и да е причината, не е възможно да се разбере какво наистина се случва и може да се почувствате неуспешен.
Това, което може да не осъзнавате, е, че понякога забравянето за теглото ви може действително да ви помогне да отслабнете. Може да звучи странно, но едно проучване показа, че хората се съсредоточават по-скоро върху здравето, отколкото върху теглото, и в крайна сметка променят поведението си по начин, който води до по-добро управление на теглото.
Отвъд Отслабване
Какво би било, ако вече не се притеснявате за теглото си? Какво бихте направили за себе си, ако целта ви беше, да речем, да се чувствате по-добре всеки ден или да имате повече енергия? Прехвърляйки целта си към нещо осезаемо, нещо, което виждате, усещате и докосвате редовно, може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да получите резултатите, които търсите. Някои идеи:
- Вашето здраве - Трябва ли да управлявате стреса малко по-добре или да се отървете от хроничната болка в гърба? Може би искате да се чувствате по-енергични или да получите по-качествен сън всяка вечер. Когато тренирате да се чувствате по-добре, отколкото да изглеждате по-добре, има много по-голяма вероятност да се придържате към него, особено когато наистина можете да почувствате напредъка, който постигате.
Вашата ефективност - Защо не се съсредоточите върху това, което искате да постигнете, а не какво ви казва вашият мащаб? Може би искате да сте в състояние да вървите по стълбите на работа без да се срутвате, или може би искате да работите в двора, без да изхвърляте гърба си. Помислете за нещата, които бихте искали да направите по-добре и задайте съответно целите си.
Вашата удовлетвореност - Не се чувствате добре за себе си, когато завършите тренировка или ядете пилето на скара вместо cheeseburger? Съсредоточете се върху това как се чувствате, когато правите различни избори през целия ден. Правейки повече от нещата, които ви карат да се чувствате добре, можете по-лесно да ги правите ден след ден.
Източници:
Lewis G, Farrell L, Wood М, et al. Метаболитни подписи на упражненията в човешката плазма. Sci. Trans Med. 2010 Май, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Бегин С, Tremblay А, et al. Здраве при всякакви размери и поведение при хранене: 1-годишни последващи резултати от интервенция за приемане на размери. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman Е, Lin J, Blackburn Е, et al. Силата на упражнението: Буфериране на ефекта от хроничния стрес върху дължината на теломерите. PloS ONE. 5 май 2010 г., 5 (5).