Задайте целите си за отслабване
Ако искате да отслабнете по-бързо и да запазите паунда за добро, трябва да си запазите дневник за храна. Поддържането на дневник за храната ви помага да разберете не само това, което ядете, но и защо ядете така, както правите. Хранителен дневник е Вашата пътна карта за успех в загубата на тегло.
Най-добрият начин да запазите дневник за храна
Има различни начини да запазите дневник за храна. Трябва да използвате най-лесния за вас метод.
- Дигитален дневник за храни: Ако винаги имате смартфон удобен или ако прекарвате много време онлайн, дигитален дневник за храна работи добре. Използвайте уебсайт като Lose It! или MyFitnessPal и изтеглите приложението на сайта на своя смартфон. След това използвайте базата данни за цифрови храни, за да намерите и вкарате храни, докато ядете. Много от приложенията също имат баркод скенери, които правят бърза и лесна въвеждане на хранителна информация.
- Хранителен дневник в стил "Бележник". Този подход "назад към основите" все още работи много добре за много диети. Просто носете малко дневник с вас в куфарчето или чантата си и напишете всичко, което ядете. Не са необходими технически умения! Можете дори да използвате онлайн ресурси като USDA SuperTracker, за да запълните най-точната хранителна информация. Хранителните списания в стил "Бележник" изискват малко повече работа, но те предлагат и по-голяма гъвкавост, така че да можете да включвате различни видове информация.
Какво да пишете в хранителния дневник
Основен дневник за храна трябва да включва списък на всички храни и напитки, които консумирате по време на хранене или между храненията.
Дори мъничките бръчки се броят! Ще трябва да въведете и количеството храна, която сте яли . Не предполагайте, че сте яли една порция. Измерете храната си, за да получите най-точните данни.
Заедно с името на храната и размера на порцията, трябва да включите и основните хранителни факти. Отчетете общия брой консумирани калории за всяка избрана от вас храна.
Може да искате да включите грамове протеини, въглехидрати, мазнини, фибри и захар. Някои диети също проследяват приема на натрий или други хранителни вещества.
Може да пожелаете да добавите и друга полезна информация, за да научите повече за хранителното си поведение.
- Вашата причина за ядене. Беше ли време за хранене? Бяхте ли отегчени? Имаха ли други хора около вас ядене? Чувствахте ли се стресирани?
- Вашето ниво на глад. Отделете малко време, преди да ядете, за да решите колко сте гладни наистина.
- Вашето емоционално състояние преди и след хранене . Бързите бележки за тревожността или нивото на стрес може да ви помогнат да определите дали сте емоционален човек.
- Вашата хранителна среда . Къде бяхте, когато ядохте? Кой беше с теб? Беше ли обществена повод?
Тези допълнителни бележки са по-лесни за съхранение в старомодна писалка и хартия за преносими компютри, но някои дигитални дневници за храна ви позволяват да съхранявате бележки в блога или като част от форума за отслабване.
Как да използвате дневника си за храна
Уверете се, че съхранявате дневник за храна най-малко една пълна седмица, преди да оцените информацията, която сте събрали. След това анализирайте общия брой калории, които обикновено консумирате всеки ден. Направете корекции на дневния прием на калории, за да отслабнете по-бързо или да поддържате текущото си тегло. Можете също така да прецените начина си на хранене, за да научите как да ядете по-малко и да направите по-добър избор на храна.
Като прегледате емоциите си и причините, поради които сте се хранели, с кого сте били и какво правите, може да сте в състояние да определите дали се отказвате от преяждане, емоционално хранене или ако имате навик да ядете сред някои хора. След това научете основните умения, за да ядете по-малко под стрес или да научите как да ядете по-малко около другите, за да отслабнете успешно.