Ако някога сте ударили загуба на тегло или упражнения плато , вече знаете колко разочароващо може да бъде, когато тялото Ви спре да реагира.
Работата с упражненията е, че тя работи ... но след това спира да работи в някакъв момент. Защо? Тъй като тялото ви се адаптира към това, което правите. Всеки път, когато правите упражнение, тялото ви реагира, като се развива по-силно или по-трайно, за да можете да го направите още по-добре следващия път.
Но какво се случва, когато продължавате да правите едни и същи упражнения? Спрете да получавате резултати.
Принципът на претоварване
Съществуват някои основни принципи на фитнес, принципът на FITT , които ръководят нашите тренировки - честотата, интензивността, типа и времето. Ако престанете да манипулирате някой от тези принципи на всеки няколко седмици, рискувате плато.
С тренировки за сила, една от най-важните промени, които можете да направите, за да излезете от коловоза, е да направите тези промени FITT с едно нещо в ума: Претоварване. Това означава, че ако продължавате да правите едни и същи упражнения със същите тегла за същия брой повторения, се нуждаете от промяна.
Нови методи за обучение, за да се измъкнем от вашето Rut
Пирамиди / триъгълници
При този тип тренировка или увеличавате или намалявате теглото си с всеки набор. Можете да отидете от светлина в тежки (считани за по-безопасни, след като сте затоплени преди най-тежкия комплект) или от тежки до светлини (считани за по-ефективни, защото повече енергия се изразходва за първия комплект).
Използването на този метод на обучение набира различни модели на мускулни влакна, предизвиквайки както бавни сътресения, така и бързи сътресения на мускулните влакна.
Пример:
Светлина до тежки:
задайте 1 - 12 повторения
задайте 2 - 10 повторения
задайте 3 - 8 повторения
Тежка към светлина:
задайте 1 - 8 повторения
задайте 2 - 10 повторения
3 - 12 повторения
Опитайте тези тренировки в пирамидата за промяна:
суперсерии
Този тип система за обучение може да бъде много ефективна, защото различните мускулни групи могат да бъдат обработвани, като се правят 2 или 3 комплекта без почивка между тях. Можете да направите едни и същи мускулни групи или противоположни мускулни групи, зависейки от това колко интензивно искате вашите тренировки да бъдат. Примери:
Tri-Комплекти
Tri-set включва извършване на три различни упражнения за една и съща мускулна група без почивка между групите. Примери:
Комплекти за предварително изчерпване
Това е друг тип супер набор, в който първият набор е упражнение за изолация, а вторият е мулти-съвместен упражнение. Това може да спомогне за изграждането на допълнителна сила и издръжливост в вече изморения мускул, като същевременно увеличи предизвикателството пред някои от по-малките поддържащи мускули.
Пример :
Гръдни мухи, последвани от гръдна преса
Удължаване на крака, последвано от клякане
Агонист / антагонист
Тази суперсесия включва работа на противоположни мускулни групи, така че докато един мускул работи, противоположният мускул се разтяга. Много фитнес експерти смятат, че този тип обучение предлага най-добрия стимул за оптимално представяне. Работещите противоположни мускулни групи увеличават нервномускулното обучение и координация и могат да ускорят времето за възстановяване между групите.
Пример:
Удължаване на крака, последвано от удар на ролката на топката
Печат на пейзажа, последван от разширяване на широчината
схеми
Кръговете включват повтаряне на четири до десет различни упражнения за един или повече набори. Всяко упражнение обикновено трае около една минута, а интензитетът е нисък - среден. Този тип метод може да бъде много ефективен във времето.
Пример : Лакът , натиск на гръдния кош , клякам , ритници , подложки , главичка , повдигане на теле, бича .
Принудителни повторения
Този метод на обучение ви позволява да уморите повече моторни единици. Ще намалите теглото, след като сте достигнали умора и ще извършите още три или четири повторения, докато умората бъде достигната за втори път.
Един недостатък е, че може да ви е необходим наблюдател, който да ви помогне да завършите вашите повторения.
Пример : 10 bicep къдрици на 25 паунда, следвани от 4 бицепса къдрици на 15 килограма
ексцентричен
Извършването само на ексцентричната част от упражнението ще ви позволи да работите с по-голяма интензивност. Забележка: този тип метод е свързан с мускулни увреждания и болезненост, така че трябва да бъдете усъвършенстван упражняем за това!
Пример: понижаващата част на натискане .
Този списък трябва да ви даде представа колко опции имате, когато става въпрос за тренировка за теглото. Зависи от вас кои искате да използвате, но винаги запомнете, че трябва да започнете бавно и да позволите на тялото ви да се приспособи към новите ви тренировки. График в дните за възстановяване, така че вашите мускули могат да се лекуват и растат, и не забравяйте да се простират. Както винаги, вашето рутинно трябва да бъде баланс