Научете как да проектирате безопасно и ефективно интервю за тренировка тренировка
Какво представлява интервалното обучение?
Интервалната тренировка е метод на фитнес тренировка, която съчетава кратки, високи интензивни изблици на скорост с кратки фази на възстановяване, които се повтарят в рамките на една тренировка. Интервалните тренировки могат да бъдат сложни и структурирани специално за атлетите, основани на анаеробни прагови тестове (AT) или те могат да бъдат случайни, неструктурирани изблици на скорост, добавени към всяка тренировка, както желае атлетите.
Основните променливи, манипулирани при проектирането на програма за интервално обучение, включват:
- Продължителност (време / разстояние) на интервали
- Продължителност на фазата на почивка / възстановяване
- Брой повторения на интервали
- Интензивност (скорост) на интервали
- Честота на сесиите за интервали от тренировка
Интервалното обучение е показало, че подобрява ефективността на тренировките и позволява на спортиста да тренира с по-голяма интензивност за по-дълъг период от време преди умората от мускулите и болката да ги забавят. В допълнение към подобряването на атлетичната скорост и издръжливост, интервалите с висок интензитет спомагат за изгарянето на повече калории и могат да доведат до по-бърза загуба на тегло .
1 - Основни тренировки по интервала и безопасност
Преди да започнете тренировка за тренировка с интервал, важно е да имате добра от Вашия лекар. Интервалите с висок интензитет са изключително високи, а за тези със сърдечно-съдови заболявания тренировката с висока интензивност може дори да бъде смъртоносна. Преди да добавите тренировка с висока интензивност към тренировъчната програма, трябва да имате солидна база за цялостна фитнес. Начинаещите трябва да започнат много бавно, да извършват по-малко интензивни, кратки интервали (по-малко от 30 секунди), с по-малко повтаряния и по-голяма почивка между тренировките. Елитните спортисти могат да увеличат интензивността, времето и честотата на тренировката.
Ако сте нов за интервални тренировки, следвайте тези указания, преди да се стигне до тренировки с висока интензивност.
- Получете разрешение от Вашия лекар и знайте границите си.
- Винаги се нагрявайте добре преди да изпълните интервали от време.
- Започнете бавно с прости интервали за ходене / ходене.
- Доведете сърдечната честота под 100 до 110 уд / мин през интервала за почивка.
- Увеличете интензитета на интервала или продължителността, но не и в рамките на една тренировка.
- Тренирайте на гладка, равна повърхност, за да осигурите равномерно усилие.
- Спрете при първия признак на болка.
2 - Продължителност - Колко време е интервал?
Интервалите могат да бъдат кратки или дълги, а повечето спортисти с издръжливост ще използват комбинация от двете по време на тренировка.
- Кратки интервали (6-30 секунди)
Кратките интервали обикновено продължават от шест до 30 секунди и създават умерено количество млечна киселина, така че те са добър начин за начинаещи да започнат интервални тренировки. Установени са интервали от порядъка на шест секунди, за да се подобри скоростта и издръжливостта при упражнения за развлечение. Интервалите от трийсет секунди изглежда дават по-добри резултати за състезателните спортисти, но тъй като интервалите от шест секунди водят до по-малко мускулни увреждания и по-бързо възстановяване, те са препоръчително начално място за начинаещи спортисти. - Дълги интервали (2-3 минути)
Дългите интервали обикновено траят от две до три минути и са много взискателни и увреждащи мускулната тъкан. Изпълняваните навсякъде, дълги интервали водят до по-голямо мускулно увреждане, по-голяма нужда от кислород и по-бързо изчерпване на мускулния гликоген. По-дългите интервали също изискват по-дълга почиваща фаза. Интервали, продължаващи повече от три минути, са по-редки и не трябва да се извършват повече от няколко седмици.
3 - Възстановяване - колко дълго трябва да почивате между интервали?
Колкото по-кратка е интервалната фаза, толкова по-бързо се възстановява за следващия интервал. Ако правите интервали от 10 секунди, може да се възстановите в рамките на 60 секунди. Обучени спортисти, изпълняващи дълги интервали от три минути, могат да бъдат готови за следващия интервал след две минути почивка. Обикновено искате да си починете достатъчно дълго, за да забавите дишането си и да облекчите изгарянето на мускулите или умората. Никога не започвайте интервал, ако все още съществува изгаряне на мускулите или болка. Ако изгарянето на мускулите или болката продължават въпреки почивката, е време да прекратите тренировката.
Фазата на възстановяване е уникална за всеки състезател и ще трябва да откриете какво работи най-добре за вас чрез изпитание и грешка. Някои спортисти наблюдават сърдечната честота и чакат, докато се върнат на 50 или 60 процента от максималната сърдечна честота, преди да започнат друг интервал. Други просто изчакайте, докато се почувстват възстановени. С течение на времето ще разберете какво работи най-добре за вас.
4 - Повторения - Колко интервали трябва да направите?
Колко интервали, които изпълнявате в една тренировка, зависи от вашето фитнес ниво. Можете да отидете за определен брой повторения, но ако мускулите ви болят, стават твърди или изгарянето на мускулите продължава, въпреки почивката, е време да приключите тренировката. Ако прокарате тези симптоми, рискувате наранявания, мускулни увреждания и по-дълъг период на възстановяване. Освен това продължителните интервали с умора намаляват ефективността на тренировката и намаляват, а не подобряват ефективността.
5 - Интензивност - Колко трудно е всеки интервал?
Ако провеждате тест за упражнения в лаборатория за спортни резултати, най-вероятно ще използвате праг на сърдечната честота или лактат, за да определите интервала на интензивността. Като цяло, кратките интервали са всестранни усилия, които натискат над 90% от максимума на VO2 . Дългите интервали ще бъдат значително по-ниски по интензитет, за да се поддържа постоянно усилие за продължителността на интервала. Начинаещите трябва да започнат с по-ниски усилия, за да избегнат наранявания и претрениране.
6 - Честота - Колко често трябва да правите интервални тренировки?
Интервалното обучение е трудно. Когато тренирате с висока интензивност , мускулните влакна са повредени, така че е от съществено значение да се даде време за възстановяване, преди да се тренирате отново. Малко атлетите ще се възползват от извършването на интервали от тренировки повече от два пъти седмично. И трябва да се разреши поне 48 часа възстановяване, преди да се обмисли тренировка за тренировка с висока интензивност . В деня след тренировка за тренировка с интервал е полезно да се извърши тренировка с ниска сила и бавно възстановяване. Внимавайте за признаци на пренапрежение , като например по-високи от нормалните стойности на сърдечната честота в деня след тренировка, лека болка в краката, общи болки или уморени умора, които не изчезват.
7 - Примерна кратка интервална тренировка
Примерна сесия с кратък интервал на обучение може да изглежда така. След внимателно подгряване на 5-10 минути леко физическо натоварване, изпълнете един кратък интервал от половин скорост и 10 секунди. Този интервал се използва за увеличаване на обхвата на движение и притока на кръв към мускулите, необходими за извършване на цялостното усилие. Когато се чувствате топло и готово, започнете първия си интервал.
Завършете интензивните интервали от шест секунди и почивайте, докато дишането ви се забави и изгарянето на мускулите изчезне. Веднага щом се почувствате възстановени, повторете следващия интервал от шест секунди. Можете да повторите 10 до 20 такива интервали, но спрете веднага щом мускулите Ви се почувстват твърди или изгарянето на мускулите продължава. Завършете тренировката си с 10 минути леко физическо натоварване, като въртене на велосипед или ходене.
8 - Примерна тренировка за дълги интервали за обучение
Дългогодишната тренировка тренировка ще се развие с течение на времето, докато се движите от кратки интервали до дълги интервали. През няколко седмици ще удължите интервалите от 10 секунди до 30 секунди до две минути. Докато увеличавате продължителността на интервала, намалявайте периодичните интервали на интензивността на упражнението, докато не успеете да поддържате постоянно темпо на повтарящи се интервали. Точно както в кратки интервали, почивайте, докато дишането ви се забави и изгарянето на мускулите изчезне, преди да започнете друг интервал. Докато започнете да извършвате дълги интервали, ще намалите броя на интервалите, които се изпълняват по време на тренировка (от две до шест) и ще намалите интензивността (скоростта) по отношение на кратките интервали.
9 - Най-добри упражнения за интервю за практикуване
- Изпълнение на стълбището
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-секундни спринтове
- Обувки за ботушки лагери
- Скоростни бормашини
- Експлозивно обучение за тренировки
- Бързи тренировки
- Трансферът работи
- Тъкън скокове
- Стрелба с въже
Източници
ACSM Fit Society. Американски колеж по спортна медицина [www.acsm.org] зима 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Ефект от краткосрочното интерпретационно обучение на Спринт върху метаболизма на човешкия скелетен мускулен въглехидрат по време на тренировка и ефективност във времето. Journal of Applied Physiology, февруари 2006 г.
Burgomaster KA, et al. Шест сесии от тренировъчния интервал за спринт увеличават мускулния оксидативен потенциал и капацитета за издръжливост на цикъл при хора. Journal of Applied Physiology, 10 февруари 2005 г .;
Hazell TJ, et al. Проучванията за тренировки от 10 или 30-ия интервал на спринт повишават аеробната и анаеробната ефективност. Европейски вестник на приложната физиология, септември 2010 г.
Хойт, Трей. Скелетните мускули се възползват от обучение за издръжливост: митохондриални адаптации. Американска медицинска асоциация за спортна асоциация, Есен 2009.
Roels, et al. Ефекти от обучението по хипоксичен интервал върху ефективността на колоезденето. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание. Януари 2005 г.