Може да се чудите колко калории трябва да изгорите с тичане или други форми на упражнения, за да отслабнете. Един килограм мазнина съдържа около 3500 калории.
За да загубите килограм, общият съвет е, че трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото сте яли. За да загубите паунд за една седмица, трябва да изгорите допълнителни 500 калории на ден повече, отколкото ядете всеки ден или да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.
Тече да отслабвам
Бягането може да ви помогне да отслабнете , но това не е магически куршум. Сигурно, здравословно отслабване е около един до две паунда на седмица. Ако загубата на тегло е по-бързо от това, може да загубите мускулна маса в допълнение към мазнините. За да изгорите 500 калории на ден, тичам, ще трябва средно около 5 мили на ден, тъй като средният бегач изгаря около 100 калории на миля.
Това обаче варира според вашето тегло и скорост. По-тежките бегачи и по-бързите бегачи изгарят повече калории на миля, по-леките бегачи и по-бавните бегачи горят по-малко. В допълнение, изследванията от Националните институти по здравеопазване сочат, че изчисленията не отчитат как се променя метаболизмът ви, когато се опитвате да отслабнете. Може да се нуждаете от повече калориен дефицит, за да видите загуба на тегло, тъй като усилията ви напредват.
Ако нямате време или енергия, за да изгорите 500 калории на ден, като работите или правите други упражнения, можете да използвате комбинация от намаляване на калориите и упражнения.
Например, ако сте избрали 3 мили (около 300 калории изгорени) всеки ден, вие също трябва да намалите препоръчвания калориен прием с 200 калории всеки ден. Комбинацията от намаляване на приема на калории и изгорените калории ще доведе до дефицит от 500 калории / ден.
Разбира се, важно е да разберете колко калории се нуждаете всеки ден, тъй като хранителната диета USDA 2000 е само препоръка.
Можете да използвате калкулатор за загуба на тегло, за да видите колко калории се нуждаете всеки ден.
Облечи Бъни
Ако търсите начини да увеличите изгарянето на калории, опитайте да добавите силова тренировка и бърза работа към тренировката. Едно от многото предимства на силовото обучение е, че изграждането на повече мускулна маса ще увеличи изгарянето на калории, както когато работите, така и когато почивате.
Не е нужно да правите много тежки повдигания, за да се възползвате от предимствата на тренировките за сила. Опитайте се да правите някои прости упражнения, като упражнения на основата или по-ниски движения на тялото няколко пъти седмично.
Работата по-бързо може също така да ви помогне да започнете усилията си за отслабване, като увеличите изгарянето на калории. Опитайте скорост тренировки за пистата или тренировки за неблагодарна . Ако не сте готови за тренировки със скорост, съсредоточете се върху завършването на пистите си с по-бързо темпо или по-бързо, за кратки интервали по време на вашето бягане. Изпълнявайте усилено за 30 секунди и след това го забавете за няколко минути и се опитайте да го направите няколко пъти по време на бягството си.
Обърнете внимание на други измервания
Не забравяйте да не се фокусирате твърде много върху номера на скалата. Опитайте се да обърнете внимание как се чувствате като цяло. Използвайте измервания, различни от теглото, като изгубени инча или как се поберат дрехите ви, за да отбележите напредъка си.
Може да добавяте здравословен чист мускул дори когато губите мазнини. Можете също така да проследявате напредъка си, като се състезавате с нови разстояния, увеличавате седмичния пробег и се опитвате да подобрите времената си за състезания.
> Източници:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke С, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Компендиум на физическите дейности. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (8): 1575-1581. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Блеър SN, Якичич JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Подходящи стратегии за интервенция на физическата активност за отслабване и предотвратяване на възстановяване на теглото за възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (2): 459-471. Дой: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Зала KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Количествено определяне на ефекта от енергийния дисбаланс върху телесното тегло. The Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. Doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-х.
> Сангви А, Редман ЛМ, Мартин К. К., Равсуин Е, зала КД. Валидиране на евтин и точен математически метод за измерване на дългосрочните промени в свободната жизнена енергия. Американски вестник за клинично хранене . 2015, 102 (2): 353-358. Дой: 10.3945 / ajcn.115.111070.