Съществуват редица трудности, свързани с наднорменото тегло и затлъстели хора, когато става въпрос за упражнения.
И наистина, има по-големи пречки, с които се сблъсквате в ежедневието, отколкото упражняване. Забравете да стигнете до фитнес залата : какво ще стане, ако имате проблеми дори да влизате и излизате от кола? Ако се борите с прости движения, научете някои функционални упражнения, които можете да направите в личния живот на собствения си дом, за да работите по Вашия баланс , сила и мобилност.
Функционално упражнение
Ако имате проблеми с движения като ставане от стол, навлизане и излизане от кола или нагоре-надолу от бордюрите, това е мястото, където да започнете. Функционалното упражнение означава, че работите върху нещата, с които се борите, за да подобрите качеството на живот.
1. Засилване нагоре и надолу
Страхотно място, от което да започнете във функционално упражнение, е да стъпите. Ежедневието често включва стъпване на бордюри и ходене нагоре и надолу по стълбите. Типичната бордюра е около 2-6 инча височина, докато средният стълб може да има 15 или повече стъпала. Практикуването на стъпването у дома може да улесни излизането ви в света.
Как да практикувате : С помощта на стъпка, наблизо заграждение или стълбище, стъпчете с десния крак и след това наляво, задържайки се на стената или парапет за баланс.
Спуснете се с десния крак, последван от лявата и повторете на десния крак 10 пъти. Превключете и повтаряйте с левия крак.
Правете това всеки ден, като добавите повече повторения и евентуално балансирате, без да се държите на нищо.
Ако използвате Стъпка, започнете с горната част и добавете рейзъри с течение на времето, за да добавите интензивност.
Направете го по-трудно : Стъпката изисква баланс, защото има кратък период, когато само един крак е на пода.
Правете баланс, като опитате това: Застанете близо до стената (само в случай, че имате нужда от нея) и вдигнете десния крак от пода, балансирайки отляво.
Вижте колко дълго можете да задържате тази позиция.
Намалете и повторете с левия крак. За да стане по-трудно, затворете очите си. В крайна сметка се отдалечете от стената и я изпробвайте сами.
2. Стойте нагоре и надолу
Помислете колко пъти седнете и стоите всеки ден - на столове, дивани, коли и тоалетни.
Ако имате проблеми с тази дейност, простото действие на седене и стоене може да бъде разочароващо. Средната тоалетна е около 15 инча височина, докато средният стол е около 16-17 инча. Това означава, че трябва да можете да клякате до 15 инча от пода най- малко 10 пъти на ден.
Клякането изисква сила в краката, корема и гърба, както и добър баланс и стабилност.
Как да практикуваме : Използвайки познат стол или дори тоалетна (с капака надолу, разбира се), започнете да седите и да стоите 8 пъти.
Всеки ден практикувайте да седите и да стоите, използвайки подлакътници или перилата, ако първо трябва. С течение на времето добавете повече повторения и се опитайте да балансирате, без да държите нищо.
Направете по-трудно : Ако искате да напреднете, опитайте да клякате, без да седите докрай. Работейки срещу гравитацията и инерцията, ще подсилите мускулите на краката си, ще подобрите баланса.
Опитайте това: Поставете стол зад себе си и седнайте върху него (за да знаете къде е).
След това се изправяйте и клякайте, сякаш сте на път да седнете. Спрете няколко сантиметра над стола, станете и повторете.
3. Влизане и излизане от кола
Това може да е трудно за всички, не само за наднормено тегло или за затлъстяване, а за някои - за трудностите при маневриране в и от малка кола, е още една причина да се изкушите да останете вкъщи.
Чрез практикуването на този ход, можете да подобрите своята сила и гъвкавост.
Опитайте това: Седнете в колата си и практикувайте да излезете от стъпалото с един крак и после с другия (опитайте се да не се завъртите, когато излезете ... това може да причини наранявания на гърба). Сега, използвайте ръцете си, за да ви помогна да ви изтласкате и излезете от колата, а след това се отпуснете и повторете.
Вашата цел е да можете да се изтласкате от колата, използвайки силата на краката и торса, вместо да разчитате на дърпането на вратата на колата (което може да ви удари пръстите си!).
Фокусирано обучение по сила
Сега, когато имате някои идеи за функционално обучение, нека поговорим за по-целенасочен подход с традиционните ходове.
Седалковата тренировка е чудесно място да започнете, ако сте начинаещ - има много упражнения за горната и долната част на тялото, които можете да правите на един стол и след като ги овладеете, можете да преминете към постоянни упражнения, за да насочите баланса, стабилността, сила и по-добра функционалност.
Упражнения в седнало положение
Само някои движения, които можете да направите сега, включват:
- Седанни пързалки - Седнете на стол с крака на хартиени плочи и ги плъзнете назад и напред, натискайки ги в чиниите и активирайки hamstring.
- Разширения за крака - Седнете на стол и повдигнете десния крак, разширявайки крака направо и притискайки предната част на краката си. Повторете за 10 или повече повторения от всяка страна.
- Band Lat Pull - Седнете на един стол, задръжте лента във всяка ръка и дръпнете дясната ръка надолу, приближавайки лакътя към торса, за да стиснете гърба си. Повторете за 10 или повече повторения от всяка страна.
Готови ли сте за повече? Опитайте тази седнала пълна тренировка на тялото, която можете да опитате у дома си. Не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да започнете някакъв вид тренировъчна програма, особено ако сте с наднормено тегло, имате някакви лекарства или сте диагностицирани с някакви медицински състояния.
Да останеш мобилен и да можеш да функционираш добре на дневна база може да подобри качеството на живот и да, да ти помогне да отслабнеш. Чрез практикуването на действията, с които се борите, можете да изградите сила и увереност, за да ви помогнат да се движите напред и да достигнете дори по-високо с целите си.