Колко калории мога да изгоря в един ден?
Енергийният разход е количеството енергия (или калории), което човек трябва да извършва физическа функция, като дишане, циркулираща кръв, смилане на храна или физическо движение. Вашият общ дневен разход на енергия (TDEE) е общият брой калории, които изгаряте всеки ден. За да се предотврати увеличаването на теглото, приемът на енергия или калориите трябва да бъдат балансирани с разходите за енергия .
Дефиниция на разходите за енергия
За да разберете какво е разходите за енергия, трябва да разберете как тялото ви създава енергия. За да осигурите гориво за движение и ежедневни функции, тялото ви създава енергия под формата на топлина. Енергията се измерва под формата на килокалории или калории. Общият брой на калориите, които горят за енергия всеки ден, е общият ви дневен разход на енергия или TDEE.
Общият дневен разход на енергия може да варира от човек на човек в зависимост от размера на тялото, пола, състава на тялото, генетиката и нивото на активност. Общият разход на енергия за малка заседнала жена може да бъде 1800 калории или по-малко на ден. Но TDEE за голям човек може да бъде 2000 калории или повече.
Можете да изчислите разходите си за енергия за конкретна дейност, като използвате онлайн калкулатор за дейности като този, предоставен от Американския съвет за упражнения. Можете също така да използвате онлайн калкулатори като тази, за да изчислите калориите, изгорени на ден:
Енергийни разходи и отслабване
За да отслабнете, трябва да научите как да изгорите повече калории, отколкото ядете . Това означава, че трябва да увеличите енергийния си разход, да намалите приема на калории или да направите комбинация от двете, за да създадете калориен дефицит . Повечето експерти препоръчват да създадете калориен дефицит от 3500-7000 калории на седмица, за да загубите 1-2 килограма мазнини.
Разбира се, създаването на калориен дефицит може да звучи просто. Но опитването да отслабнете е трудно. Да се научиш да променяш ежедневните си навици да ядеш по-малко и да се движиш повече е предизвикателство. За много хора яденето по-малко е по-лесно, отколкото да се опитваме да увеличим разходите за енергия, защото размерът на упражненията, необходими за създаване на калориен дефицит, е доста висок.
Как да подобрите енергийните си разходи
Добрата новина за диетолозите е, че упражняването не е единственият начин да увеличите енергийните си разходи. Има хапчета и добавки, които твърдят, че помагат да увеличите метаболизма си или да ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден. Много от тези хапчета за отслабване са или опасни, или неефективни, така че те обикновено не се препоръчват, освен ако не са предписани от Вашия лекар.
Има обаче и други два начина за увеличаване на разходите за енергия, без да се стига до фитнес залата:
- Термогенеза на активност без упражнения. Учените използват измислено име, за да опишат калориите, изгорени от цялото движение, което правите през този ден, което не е упражнение. Това се нарича термогенеза без упражнения или NEAT и може да направи голяма разлика в програмата за отслабване. Можете да предприемете лесни стъпки, за да увеличите своя NEAT с лесни промени в рутината си .
- Термичен ефект на храната. Вие също изразходвате енергия, когато ядете. Някои храни изгарят повече калории, отколкото други. Учените наричат това термичен ефект на храната или TEF. За съжаление, храненето само по себе си няма да изгори достатъчно калории, за да направите забележима разлика в програмата си за отслабване, но можете да изберете храни, които изгарят повече калории, за да дадат своя тласък на TDEE.
Слово от
Независимо дали се опитвате да отслабнете, да наддавате на тегло или да поддържате постоянно тегло, разходите за енергия играят важна роля. Намирането на баланс е ключът. Разбира се, всеки ден няма да бъде перфектен, но в дългосрочен план искате енергийният Ви разход и енергийният Ви прием да съвпадат. Променете приема на храна и вашето TDEE, за да промените тялото си за добро здраве и дългосрочна уелнес.