Работете раменете и горната част на гърба с добра форма
В изправен ред се счита за един от най-добрите мускулни строители за гърба и раменете. Той упражнява предните и средните глави на делтоидите, както и трапецовете, ромбоидите и дори бицепсите мускули . Това е асансьор, който изисква добра форма за най-добри резултати и за избягване на наранявания. Всеки път, когато работите в мускулите на рамото, трябва да се внимава, за да не се наранят раменете. Избягвайте тежки тежести с това упражнение.
Дръжте гърба си прави по време на изправен ред, с гърдите нагоре и очите фокусирани напред. Вашата позиция трябва да е около ширината на раменете. Това упражнение може да опъне китките, затова използвайте само широко захващане. Също така потърсете EZ-curl bar, който ви позволява да хванете мрамора под леки ъгли, за да намалите натоварването на китките от ъгъла в горната част на асансьора. Не повдигайте ръцете над паралелно, за да избегнете настъпването на рамото. Научете повече за основите на тренировките за теглото, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение.
1 - Начална позиция
- Стойте с крака на удобно разстояние отвътре - ширината на рамото е на прав път.
- Хванете мряна или дъмбелите и го оставете да виси пред вас по дължината на ръцете ви. Дланта ви трябва да е обърната към тялото ви.
- Поставете прав, регулирайте сцеплението си така, че ръцете ви да са в съответствие с бедрата. Това означава, че не са твърде близки заедно.
- "Вълнообразен" EZ curl bar прави това упражнение малко по-лесно на китките. (Вижте снимката.)
2 - Упражнение
- Вдишвайте и подкрепете коремните, държите гръбнака направо, гърдите се вдигат и очите се насочват напред.
- Повдигнете камбана директно нагоре към брадичката, водейки с лактите и задържайки лентата близо до тялото. Издишайте по време на усилията. Ръцете ви не трябва да вървят по-високо от паралелно с раменете. Малко по-малко е ОК.
- Поставете пауза в горната част на асансьора.
- Върнете мембъра обратно в стартовата позиция, дишайки, докато го спускате.
- Повторете хода за определен брой повторения.
Съвети за добра форма
- Ако сте нов в изправен ред, започнете с мряна без тегло. Това ще ви даде възможност да преживеете асансьора, да научите движението и позиционирането си навсякъде. Добавете тегло постепенно и не добавяйте прекалено много тегло, преди раменете ви да са готови.
- Дръжте китките си гъвкави по време на асансьора, което им позволява да се огъват, когато е необходимо. Опитайте се да запазите китките да не се движат надолу или настрани по време на асансьора.
- Докато вдигате, дръжте лактите над нивото на вашите предмишници.
- Дръжте торса неподвижно и вашият ABS се закрепва през асансьора, без завъртане или завъртане.
- Не клякайте надолу и нагоре след първоначалната поза. Не трябва да има движение в краката.
- Не повдигайте тежко това упражнение, освен ако не сте опитен и се доверите на раменните си стави. Наблюдаването на рамото се съобщава при прекомерна тежест или лоша форма. Раменната става е много сложен механизъм и нараняванията й могат сериозно да повлияят на вашите цели на упражняване и могат да бъдат бавно заздравявани.
- Ако възникне болка или възпаление, прекратете упражнението.