Как да направите упражнението за удължаване на крака

Разширенията на краката работят с квадрицепсите, но внимавайте да не се повредят коляното

Упражнението за удължаване на краката е популярно за предните мускули на бедрото: квадрицепсите, включително ректусите на фетуса и огромните мускули.

Версията на оборудването на разширението на крака използва машина с лост с подплатена предна лента, която се натиска нагоре с разширение на краката.

Има някакъв дебат относно разширенията на краката между фитнес органите. Критиците казват, че тъй като захваща колянната става по един път, това може да доведе до нараняване. Въпреки това, упражнението, използвано при рехабилитация на коляното / бедрото, използвайки леки тежести и наблюдавани повторения. Ако сте загрижени за разширенията на краката като упражнение, алтернативно упражнение, което можете да изпълнявате, е изпреварващата сила, като например предната проходимост .

Ако се нуждаете от по-общи указания за тренировки за тегло, моля, вижте ръководството за начинаещи .

1 - Разширения за крака: Настройка и движение

1. Седнете на подложната седалка на машината (вижте изображението).
2. Закачете краката под подплатата. Нагласете лентата така, че да лежи спокойно в долния край на крака, над краката.
3. Регулирайте машината така, че краката ви да са под ъгъл 90 градуса. Не извършвайте тренировка с по-малък от 90 градусов ъгъл, защото това поставя коленете зад пръстите на краката, което подчертава коляното и може да доведе до нараняване.
   
   Забележка: Ако машината във фитнес залата няма настройка на дължината на крака, не я използвайте; лошо настроената позиция може да приложи сила в неподходящи места в краката и коленете, което може да доведе до нараняване.
4. Изберете тегло, което ви позволява да разширявате краката направо с усилие, но не и с твърде много напрежение. Първоначално изберете малко тегло от стека. Не използвайте това упражнение, за да изпробвате максималната сила на краката си, тъй като това натоварва коляното и може да причини нараняване.
5. Захващайте прътите здраво от всяка страна. Дръжте здраво главата си. Брейс и издишайте усилията и възстановяването.
6. Разтеглете краката си, като бутате с четворчетата си, за да вдигнете претеглената лента. Поставете пауза в горната част на разширението.
7. Бавно спускайте теглото обратно в началната позиция.
8. Повторете упражнението, като направите 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения всеки.

2 - Разширения за крака: Посочете забележка

1. Уверете се, че гърбът ви е притиснат здраво към облегалката, особено в основата на гръбнака.
2. Дръжте главата и шията още на крака . Не се движете напред, назад или настрани. Използвайте ръкохватките, за да поддържате тялото си стабилно.
3. Не използвайте много тежки тежести за това упражнение. Задръжте светлината за натоварване, за да сте умерени, защото коленете ще бъдат заети по време на удължаването.
4. Нагласете правилно дължината на крака, така че подплатената лента да не е твърде нагоре по гърдите. Както бе споменато, лошото трябва да почива на долния крак, точно над краката.
5. Не правете това упражнение, ако коленете ви болят по време на процеса.