Научете се да продължите непрекъснато в продължение на 20 минути
В Ден 1 от 30-дневното ръководство за бърз старт завършихте първата си игра. През първата си седмица бавно увеличихте времето и разстоянието. Сега сте готови да предизвикате себе си още повече, като продължите да увеличавате интервалите на изпълнение и да изградите своя нов работещ навик.
- Ден 1 : След 5-10 минути загряване с оживена разходка, започнете интервалите си за бягане / ходене. Бягайте с леко темпо за 1 минута, а след това ходете за 5 минути. Повторете тази последователност 3 пъти.
- Ден 2: Бягайте с леко темпо за 1 минута, а след това ходете за 4 минути. Повторете тази последователност 3 пъти. Опитайте се да работите върху използването на правилната форма на изпълнение .
- Ден 3: Почивка. (Научете за важността на почивните дни .)
- Ден 4: Бягайте с леко темпо за 2 минути, след което ходете за 4 минути. Повторете тази последователност 3 пъти. Опитайте се да работите върху правилното дишане, за да избегнете странични бримки .
- Ден 5: Почивка или кръстопът (дейност, различна от работа).
- Ден 6: Бягайте с леко темпо за 3 минути, а след това ходете за 3 минути. Повторете тази последователност 3 пъти.
- Ден 7: Почивка.
Седмица 2:
Тази седмица ще продължите да увеличавате времето, което пускате, и ще намалите интервалите за ходене.
Ето тренировките ви за тази седмица:
- Ден 8: Бягайте с леко темпо за 4 минути, след което ходете за 2 минути. Повторете тази последователност 3 пъти.
- Ден 9: Почивка или кръстосан влак.
- Ден 10: Бягайте с леко темпо за 5 минути, след което ходете за 2 минути. Повторете тази последователност 3 пъти.
- Ден 11: Бягайте с леко темпо за 6 минути, след което ходете за 2 минути. Повторете тази последователност 3 пъти.
- Ден 12: Почивка.
- Ден 13: Бягайте с леко темпо за 7 минути, след което ходете за 2 минути, след което се движете с леко темпо за 7 минути.
- Ден 14: Почивка или кръстосан влак.
Седмица 3:
Бягането трябва да се чувства малко по-лесно тази седмица.
Ако все още се борите, не се притеснявайте - скоро ще започнете да виждате подобрения, стига да запазите своята последователност.
Има ли вашият маршрут маршрута хълмове? Ако е така (или ако включвате наклони по време на бягащи пътеки), ето някои съвети за правилното функциониране на хълма .
Ето тренировките ви за тази седмица:
- Ден 15: Бягайте с лесни темпове за 8 минути, след което ходете за 2 минути. Повторете тази последователност два пъти.
- Ден 16: Почивка.
- Ден 17: Бягайте с леко темпо за 10 минути, а след това ходете за 2 минути. Повторете тази последователност два пъти.
- Ден 18: Почивка или кръстосан влак.
- Ден 19: Бягайте с леко темпо в продължение на 12 минути, след което ходете за 2 минути, след което се движете с леко темпо за 6 минути.
- Ден 20: Бягайте с леко темпо за 13 минути, след което ходете 2 минути, след което се движете с леко темпо за 5 минути.
- Ден 21: Почивка.
Седмица 4:
Вече имате три седмици да бягате под колана си и трябва да се чувствате наистина добре за вашия напредък. Тази седмица ще продължите да правите малки увеличения на интервали от време. Ако смятате, че имате нужда от стимулиране на мотивацията, проверете тези съвети, за да останете мотивирани да бягате .
Ето тренировките ви за тази седмица:
- Ден 22: Бягайте с леко темпо за 14 минути, след което ходете за 2 минути, след което се движете с леко темпо за 5 минути.
- Ден 23: Почивка или кръстосан влак.
- Ден 24: Бягайте с леко темпо за 15 минути, след което ходете за 2 минути, след което се движете с леко темпо за 4 минути.
- Ден 25: Почивка.
- Ден 26: Бягайте с леко темпо в продължение на 16 минути, след това ходете 1 минута, а след това бягайте с леко темпо за 4 минути.
- Ден 27: Почивка или кръстосан влак.
- Ден 28: Бягайте с леко темпо в продължение на 18 минути, след това ходете за 1 минута, след което се движете с леко темпо за 3 минути.
- Ден 29: Почивка.
- Ден 30: Поздравления за това да стигнем до Ден 30! Опитайте да се разхождате 5 минути, за да започнете и приключите тренировката (вашето загряване и разхлаждане) и да продължите 20 минути между тях.
Готови ли сте да предприемете следващата стъпка?
Опитайте тази програма за обучение 5K на начинаещи . Дори и да не планирате да стартирате 5K, тази програма ще ви отведе на три мили непрекъснато.