Ако сте прекарали известно време упражнения, най-вероятно знаете всичко за работа в целевата зона на сърдечната честота, за да изгорите най-много калории и да извлечете максимума от тренировката си.
Голяма част от това изчисление включва максималния ви пулс (MHR). Вашият MHR се отнася до най-бързата скорост, при която вашето сърце ще бъде в рамките на една минута.
Добре, това има смисъл, но защо трябва да знаете този номер?
Ако използвате монитор за сърдечен ритъм, за да следите интензитета си, определено се нуждаете от MHR.
Важното е да се отбележи, че ако не сте в лабораторна среда, където те могат да ви свържат с машини, е трудно да получите точна точност на MHR.
Така че, правим следващото най-добро нещо, което е да направим информирани предположения.
В продължение на много години типичната формула за изчисляване на максималната ви сърдечна честота е: 220-годишна възраст. Евентуално експертите осъзнават, че има голям проблем с тази конкретна формула. Тя не отразява разликите в сърдечната честота според възрастта.
Може да не сте наясно с това, но MHR всъщност намалява с възрастта. Една от причините е, че една от причините е, че възрастта всъщност подтиска синоатриалния възел, естествения сърдечен стимулатор.
Това е нещо, което старата формула не взема под внимание. Всъщност има някои предположения, че използването на тази формула за изчисляване на сърдечната честота може да ви даде числа, които са далеч, може би с до 12 бита на минута нагоре или надолу.
Това е огромна разлика.
За щастие, експертите излязоха с по-точна формула, предложена в проучване, публикувано в Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Вашата максимална формула за сърдечна честота:
206,9 - (0,67 х възраст)
Факти за максималната сърдечна честота
- Вашият MHR се определя от вашите гени.
- MHR обикновено е по-висок при по-малките хора, поради което жените често имат по-висока MHR, отколкото мъжете.
- Надморска височина може да понижи MHR.
- MHR няма нищо общо с това колко сте в състояние и не отразявате нивото на годност.
- Вашият MHR може да намалее, когато сте на възраст или ако станете негодни.
- MHR може да варира значително дори между хора на една и съща възраст и пол.
- Обучението всъщност не променя MHR и ако има някаква промяна, тя може да се понижи, тъй като тялото ви изпитва увеличен обем кръв и инсулт.
Разберете вашата интензивност на упражняване с помощта на MHR
Ако използвате изчислението по-горе, вие избирате число, което се равнява на това, че максималната сума на удара, която сърцето ви ще победи в рамките на една минута.
Използвайки тази информация, всъщност можете да разберете колко трудно можете да работите по време на тренировка въз основа на Вашето ниво на годност.
- Ако сте много заседнал без никакво упражнение, трябва да работите при около 57-67% от МРЧ.
- Ако се занимавате с минимална активност, трябва да работите с 64-74% от MHR.
- Ако упражнявате спорадично, трябва да работите на 74-84% от МРЧ.
- Ако редовно упражнявате, трябва да работите при 80-91% от МРЧ.
- Ако упражнявате много при високи интензивност, трябва да работите на 84-94% от МРЧ.
пример
По-долу е даден пример за това как да използваме формулата, за да изчислим максималния пулс за някой, който е на 45 години:
(206.9) - (0.67 х 45) = 176 удара в минута.
Сега, за да използвате това, за да разберете колко трудно можете да работите. Кажете, че сте спорадичен тренировъч, затова снимате около 74 процента и до 84 процента от максималната си сърдечна честота, която, ако сте на 45, е 176 удара в минута.
Това означава, че ще имате зона на сърдечен ритъм от 130 удара на минута в долния край и до 148 удара в минута в горния край.
Това е просто обща насока, която трябва да следвате и най-добрият начин да получите по-конкретен с тези номера е да отбележите колко силно работите на различни нива на интензивност или вашето възприемано усилие.
Тази представена диаграма на усилието ви дава скала от 1 до 10, която да използвате, за да установите психически как се чувствате при различни интензитети.
Кажи, че работите на 148 удара в минута. Може да съответствате на това ниво на възприеманата скала на усилие.
Тъй като практикувате това, ще получите по-добра представа за това, с какво можете да се справите и кога трябва да ускорите или да намалите скоростта си.
Източник:
Джаксън, Андрю С. Оценка на максималната сърдечна честота от възрастта: ли е линейна връзка? Мед Сис Спорт Изпълнение. 39 (5): 821, май 2007.