Започнете с програмата си за отслабване
Ако целта Ви е да започнете да тренирате и да отслабнете, тази 12-седмична програма ви дава всички инструменти, от които се нуждаете, за да започнете да тренирате. Ще получите:
- Кардио тренировка, тренировки за сила и тренировки за гъвкавост
- Основни съвети за храненето, които да ви помогнат да ядете здравословно и да намалите калориите си
- Седмични календари за организиране на тренировките и хранителните цели
- Мотивационни съвети, които да ви помогнат да се развълнувате от упражненията
- Инструментите, които трябва да отслабнете.
Ако това ви звучи добре, продължавайте да четете, за да разберете как да започнете.
Вашата първа стъпка
Преди да дори да украсите тренировъчните си обувки, първата стъпка е да се ангажирате с програмата си всеки ден. Независимо какво се случва в живота ви, напомнете си за фитнес целите си и дайте на тренировката си приоритет, който заслужава.
Напишете го и го третирайте като всяка друга среща, която не бихте пропуснали. И ако се окажете, че падате от фитнес вагона, не се безпокойте. Тази програма ще ви помогне да копаете дълбоко и да намерите сили да продължите. Може да ви е от полза да запазите дневника за тренировки, за да проследявате напредъка си и да сте на правилната посока.
Ако никога преди не сте се упражнявали, разгледайте ъгъла на начинаещия, за да получите основите за започване на работа. Ако искате по-трудни тренировки, отидете в моя Център за тренировки за повече идеи. Променете тренировките, така че да отговарят на вашето фитнес ниво.
Преди да започнете:
- Проверете при лекаря си, преди да започнете, ако имате някакви наранявания или заболявания или ако сте на лечение
- Вземете измерванията си и запишете ги . Отново ги вземайте на всеки 4 седмици, за да проследявате напредъка си
- Решете кога ще тренирате (сутрин, на обяд или след работа) и го запишете в календара или фитнес дневника
- Планирайте и подгответе ястията си за седмицата предварително, ако можете
- Използвайте всеки ресурс, който трябва да мотивирате, включително вашите приятели, семейство и колеги
- Наградете се в края на всяка седмица за всичките си постижения, дори и да не сте получили всички тренировки
- Използвайте дневника за тренировки, за да следите колко голяма тежест използвате и да проследявате напредъка си.
Това не е лесна програма да следвате - Програмата не е лесна, затова просто направете всичко възможно. Няколко седмици ще направите страхотно и други няма да направите. Това е нормално. Не забравяйте да слушате собственото си тяло и да вършите това, което е точно за вас. Всяка тренировка, която ви давам, е само предложение, така че винаги замествайте тренировките си, ако моята не работи за вас.
Вашата първа стъпка е да поставите целите си и да се подготвите за новата си тренировъчна програма с подходящи обувки, дрехи и оборудване. Също така ще искате да получите някои основни измервания (тегло, измервания и т.н.), за да можете да проследявате напредъка си.
Вашите първи 4 седмици
Следващият календар включва всички тренировки за сърдечно, силово, ядро и гъвкавост, за да започнете през първите 4 седмици. Повечето седмици включват 2-3 основни кардио тренировки, 3 основни тренировки и 2 дни тренировки за сила. Всяка седмица тренировките ви ще се променят леко, така че постепенно да изградите сила и издръжливост, за да преминете към следващата фаза на програмата.
Ако се чувствате уморени, възпалени или уморени, не се колебайте да отделите допълнителни дни за почивка.
Ако имате други сърдечни тренировки, които харесвате, можете също да замените тези, когато пожелаете.
Седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | Седмица 4 |
Mon - Изберете 1~ Забавяйте интервали~ Бег елиптичен ~ Направи си сам ~ Долен тежест на тялото | Mon - Изберете 1~ 25 мин интервали~ Изберете своя ~ Общо разтягане на тялото | Mon - Изберете 1~ 25 мин интервали~ Изберете своя ~ Общо разтягане на тялото | Mon - Изберете 1~ 25-минутно сърце~ Изберете своя ~ Общо разтягане на тялото |
вт~ Обща здравина на тялото - 1 комплект~ Начинаещ Abs | вт~ Обща тежест на тялото - 2 комплекта~ Начинаещ Abs | вт~ Обща тежест на тялото - 2 набора~ Якост на ядрото / опъвам | вт~ Общо натоварване на тялото-2 комплекта~ Якост на ядрото / опъвам |
Ср. - Изберете 1~ 20-минутно сърце~ Изберете своя ~ Долен тежест на тялото | Ср. - Изберете 1~ 20-минутни интервали~ Изберете своя ~ Общо разтягане на тялото | Ср. - Изберете 1~ Изберете 1-3 тренировки~ Изберете своя ~ Долен тежест на тялото | Ср. - Изберете 1~ Изберете 1-3 тренировки~ Изберете своя ~ Общо разтягане на тялото |
чт~ Обща здравина на тялото - 1 комплект~ Начинаещ Abs | чтАктивна почивка | чтАктивна почивка | чт~ Обща тежест на тялото - 2 набора |
Пт - Изберете 1~ Забавяйте интервали~ Бег елиптичен ~ Направи си сам ~ Долен тежест на тялото | Пт - Изберете 1~ 20-минутно сърце~ Изберете своя ~ Долен тежест на тялото | Пт - Изберете 1~ 25-минутен кардио~ 10-Min Blast -2.5 пъти ~ Изберете своя ~ Общо разтягане на тялото | Пт - Изберете 1~ Забавяйте интервали~ Бег елиптичен ~ Направи си сам ~ Долен тежест на тялото |
SatНачинаещ Abs | SatОбща здравина на тялото - 1 комплект | SatОбща здравина на тялото - 2 комплекта | Sat |
слънцеПочивка | слънцеПочивка | слънце10 минути пеша | слънце15 минути пеша |
Следващите 4 седмици
Ние усилваме нещата, като увеличаваме кардиото си време и имате някои нови сили, кардио, ядро и гъвкавост тренировки да опитате. Както винаги, отделете допълнителни дни за почивка, когато е необходимо, и не се колебайте да замените собствените си тренировки, ако някое от тези тренировки не работи за вас.
Вашите последни 4 седмици
Последните четири седмици отнемат нещата на по-високо ниво с нови, по-дълги кардио тренировки, нови общи тренировки за тялото и в края на програмата нови тренировки за горната и долната част на тялото, които предизвикват повече мускулни групи и ви помагат да изградите чиста мускулна тъкан. Ще забележите също и нови тренировъчни тренировки, които са чудесни за спестяване на време, като ви помагат да изгаряте повече калории.