Уверете се, че не работите твърде много за отслабване
Скъпи упражнения често виждат рекламни реклами за упорити тренировки, които обещават големи резултати. Това ги кара да се чудя "колко трудно трябва да се справя?" Няма значение дали целта ви е загуба на тегло, подобрена физическа форма или подобрена производителност в определен спорт. Има важно място за лесна, умерена и трудна тренировка във всеки календар на упражнения.
Защо Лесно тренировки имат значение
Упражненията с ниска интензивност (лесни тренировки) увеличават сърдечната честота, но не и до такава степен, че трябва да дишате тежко. На скала от 1 до 10 упражненията с ниска интензивност ще са между 4-6. Сърдечната Ви честота по време на този вид дейност би паднала между 40-60% от максималния ви пулс. Трябва да се чувствате достатъчно комфортно, че можете да продължите активността за дълъг период от време.
Някои от вашите ежедневни дейности и задължения могат да се считат за упражнения с ниска интензивност. Например, ако заведете кучето си на разходка, отидете на разходка с калории с деца или се разходете до магазин за хранителни стоки, за да вземете вечеря, тези неща могат да се считат за упражнения с ниска интензивност. Ако загубата на тегло е вашата цел, тези дейности ще ви помогнат да останете активни и да изгаряте допълнителни калории.
Предимства на тренировките с ниска интензивност. Стойността на този вид нискобюджетна дейност е, че можете да направите много от нея.
Тренировки с ниска интензивност подобряват обхвата на движение в ставите, понижават нивото на стрес, увеличават ежедневните ви калорични разходи и осигуряват възстановяване от тежките тренировки, които може да сте планирали през седмицата.
Значението на тренировките с умерена интензивност
Експертите често препоръчват умерено упражнение за подобряване на здравето и загуба на тегло.
Но какво наистина означава това? Умерената интензивност може да бъде едно натоварване за подходящ човек и нещо съвсем различно за някой, който е нов за упражнения. Как да разберете дали тренировката ви попада в умерената категория?
Когато участвате в упражнения с умерена интензивност , трябва да почувствате, че работите, но не работите толкова усилено, че трябва да се откажете през следващите няколко минути. Дишате дълбоко, но не дишате. При възприемана скала на усилие от 1-10, трябва да се чувствате като работещи на ниво от 6-7.
И така, колко умерена интензивност е необходима? Американският колеж по спортна медицина предлага насоки за количеството умерено интензивна активност, изисквана за постигане на конкретни цели.
- За да видите скромна загуба на тегло, упражнявайте при умерен интензитет между 150 и 250 минути на седмица.
- За да видите клинично значима загуба на тегло, трябва да участвате в умерено упражнение за повече от 250 минути на седмица.
- Ако комбинирате диета и упражнения, за да отслабнете, започнете с упражнения с умерена интензивност между 150 и 250 минути на седмица.
- За да избегнете натрупването на тегло след загубата на тегло, се ангажирайте с поне 250 минути на седмица.
Предимства на тренировки с умерена интензивност. Ползата от умерената активност е, че ви позволява да поддържате сесия за изгаряне на калории за по-дълъг период от време.
Умереното упражнение подобрява сърдечно-респираторната издръжливост, намалява стреса, подобрява здравето на сърцето и увеличава метаболизма ви. Тъй като нивото на интензивност на умерена тренировка е приемливо, можете да правите повече от тези тренировки през седмицата, без да рискувате наранявания или изгаряния.
Трудни тренировки за фитнес и отслабване
Най -ефективните тренировки за изгаряне на мазнини са сесиите, които можете да поддържате само за кратък период от време. Но не можете да правите тежки тренировки всеки ден. Тъй като тренировките са много интензивни, вашето тяло ще изисква значително възстановяване, както в упражненията, така и в дните след тренировката.
Когато участвате в упражнения с висока интензивност, дишате дълбоко и сте на ръба на дишането. Не смятате, че можете да поддържате дейността си за повече от няколко минути. При възприемана скала на натоварване се чувствате като работещи на ниво 8-9.
Тъй като упражненията с висока интензивност могат да се поддържат само за кратък период от време, те често се програмират в тренировъчни тренировки. Популярна форма на интервално обучение се нарича високо интензивно интервално обучение или HIIT. За да програмирате тренировка за HIIT , комбинирате поредици от интензивни тренировки от последните 30 секунди до няколко минути с кратки периоди на възстановяване, които траят 30 секунди или повече.
Ползите от упоритите тренировки. Ако упражнявате да отслабнете, тренировките с висока интензивност ще направят този трик. Експертите са установили, че хората, които участват в тренировки с високи интензивни интервали, са по-успешни при намаляването на теглото и изгарянето на мазнините. Упражненията с висока интензивност също са най-ефективни. Интензивна тренировка ще изгори мега калории за много кратко време.
Но има недостатъци при упражнения с висока интензивност. Само тренировки със здрави трябва да участват в тренировките на HIIT. Тези екстремни сесии ви излагат на по-висок риск от нараняване и изгаряне. Твърдите тренировки също изискват време за възстановяване с ниска интензивност в дните след сесията. Това е мястото, където се осъществява внимателно програмиране на упражненията.
Комбинирайте лесни, умерени и трудни тренировки
Ако сте достатъчно здрави за физическа активност на всяко ниво на интензивност, планирайте 1-2 тежки тренировки през седмицата. Тези кратки тренировки ще ви помогнат да изгорите максимално калориите в минимално време. Също така ще изградите мускули, за да увеличите метаболизма си по време на тези сесии.
Но трябва да сте сигурни, че не прекалявате прекалено често. Така че в дните след тежките тренировки, дайте на тялото си почивка, като участвате в упражнения с ниска интензивност. Увеличеният диапазон на движение по време на тези лесни дни ще помогне на възпалените мускули да се възстанови по-бързо и все пак ще увеличите калориите си изгаряния за деня, без да облагате много с тялото си и рискувате изгаряне или нараняване.
Попълнете останалата част от седмицата си за тренировка с умерени интензивни сесии. Предизвикайте себе си, като направите тези сесии по-дълги. Изгорелите калории ползи от тези умерени тренировки идват от продължителността на сесията, не непременно от интензивността.
Накрая, не забравяйте, че ако се постараете да отслабнете, трябва да наблюдавате и диетата си. Уверете се, че ядете правилното количество чист белтък , сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци и здравословна мазнина, за да подхранвате тренировките си. Изчислете калориите, измервайте интензивността на упражнението и запишете данните в списанието за отслабване, за да проследявате напредъка си.
Източници:
Стивън Х. Бутчър. "Високо интензивно интермитентно упражнение и загуба на мазнини". Journal of Obesity октомври 2010 г.
Кари, ГД. "Количествени различия в зоната" Изгаряне на мазнините "и аеробната зона: Последици за обучение." Списание за изследване на силата и кондиционирането : октомври 2009 г.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Американски колеж по спортна медицина. "Американския колеж по спортна медицина заема позиция. Подходящи стратегии за интервенция на физическата активност за отслабване и предотвратяване на възстановяването на теглото за възрастни.
Ерик Дуце, Нийл Кинг, Джеймс А. Левин и Робърт Рос. " Актуализация на упражненията и контрола на теглото ." Journal of Obesity октомври 2011 г.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund и SH Boutcher. "Ефектите от тренировки с висока интензивност на интермитентно трениране върху загуба на мазнини и нива на инсулин на гладно на млади жени". Международен вестник за затлъстяване април 2008 г.