Растителна диета и атлетично представяне
Вегетарианските и веганските диети се увеличават в популярността и спортистите забелязват. Съществуват достатъчно доказателства, които да подкрепят растителните диети, осигуряващи многобройни ползи за здравето, но изследванията липсват за постигане на атлетични резултати. Освен това яденето по този начин остава под въпрос поради митове за хранене и дискусии, фокусирани повече върху това как да се избегнат хранителните дефицити, а не ползите от яденето на цели храни.
Въпреки това, според Американската диетична асоциация (ADA), вегетарианските диети могат да бъдат здравословни и адекватни за всички, включително спортисти.
Предимства на растителните диети
Хроничните проучвания показват, че диети за растителна основа предоставят многобройни ползи за здравето, включително:
- Намален риск от сърдечни заболявания
- По-ниски нива на холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL)
- Понижаване на кръвното налягане
- По-ниски нива на диабет тип 2
- Долен индекс на телесна маса
- По-ниска устойчивост на инсулин
- По-ниски нива на рак
Въпреки положителните ползи за здравето, много активни хора и спортисти приемат слухове за веганизъм, без дори да знаят какво означава да ядат вегетарианци или вегани . Преди да проучите общите митове и грешки сред вегетарианските и веганските атлети, разбирането на следните определения ще бъде от полза:
- Вегетарианец - не яде месо от животни, но може да консумира яйца и млечни продукти.
- Веган - не консумира никаква храна от животински произход.
- Гъвкава - редовно следва веганска диета, но понякога консумира млечни продукти, месо, фал или риба.
- Хранителен план - следва хранителен план с високо съдържание на микроелементи, базиран на нерафинирани растителни храни, включително зеленчуци, плодове, ядки, семена и боб. (може или не може да бъде веган)
Въпреки че оптималната диета за вегетарианец все още не е определена, д-р Джоел Фурман, експерт по хранителната медицина в продължение на повече от 25 години, предполага, че вегански спортисти, които следват хранителен режим, ще имат предимство при изпълнението.
Неговата статия, публикувана в докладите за текущата спортна медицина, показва, че веганските спортисти могат ефективно да се представят на високи нива на издръжливост, докато консумират диета, фокусирана върху богати на микроелементи цели растителни храни.
Няколко високопоставени вегански спортисти, включително олимпийският Карл Люис, триатлета на Ironman Брендън Бразиер и шампионката по тенис Венера Уилямс, демонстрират изключителни атлетични резултати, без да консумират животински продукти. Изпълнението на тези известни вегански спортисти е забележително, но това е само анекдотично доказателство за атлетичен успех. Необходими са повече изследвания, за да се разсеят общите митове около вегетарианските диети за спортисти.
Общи митове и грешки
Спортистите изглежда имат предположения за вегетариански и вегетариански диети. Най-често срещаните митове обграждат протеиновия прием, растителните протеини, които трябва да бъдат сдвоени, за да се създадат пълни протеини и приема на захар. Изглежда, че следните системи на вярвания продължават да бъдат проблематични за вегетарианските (вегански) спортисти:
- Растителните храни не са в състояние да доставят достатъчно протеини.
- Все още трябва да сдвоите вегетариански протеини .
- Фокусирайте се само върху протеина, а не върху балансирана диета, пълна с фитонутриенти и антиоксиданти.
- Мислете, че всички захари са еднакви.
- Сокът е не-не, въпреки че помага да се достигне калориен прием за спортисти с високи изисквания.
Получаване на подходящ протеин от растения
Атлетите се нуждаят от допълнителен протеин, за да поддържат екстремни физически нужди и да поправят разграждането на мускулните протеини, причинени от интензивни тренировки Адекватен прием на протеин е от съществено значение за този процес. Недостатъчното потребление на протеини може да доведе до отрицателен азотен баланс и недостатъчно възстановяване на мускулите. Може ли растителните храни да доставят достатъчно протеини, за да осигурят положителен азотен баланс на работещите мускули?
Растителните диети могат да осигурят достатъчно протеини за спортистите, според Нанси Кларк, международно известен спортуващ диетолог, съветник и автор на Пътеводителя за спортно хранене.
Много вегетарианци и вегани са отлични спортисти, но това не означава, че получават достатъчно протеини, казва Кларк. Проблемът е, че много спортисти просто не ядат достатъчно. Например, не е необичайно за жените, натоварени със съзнание спортисти, да не получават достатъчно протеин, поради консумирането на твърде малки порции на хранене.
Това, което остава и точка на объркване и несъгласие между спортистите и научната общност, е колко протеини трябва да се консумират за оптимално функциониране на тялото. Независимо дали протеинът идва от животински или растителен източник, консумирането на точното количество и профила на аминокиселините се определя, за да се определи до каква степен тялото ви може да се възстанови от високите нива на физически упражнения. Проучванията показват, че изискванията за протеини могат лесно да бъдат изпълнени за спортисти, които консумират месни и вегански спортисти, като използват подходящо диетично планиране. Академията по хранене и диетология препоръчва вегетарианци (вегани) да консумират голямо разнообразие от растителни храни, за да отговорят на техните изисквания за протеини и аминокиселини.
Според Роберта Андинг, спортна диета за франчайз Хюстън Астрос, повечето атлети смятат, че единственият начин да се посрещнат ежедневните си протеинови изисквания е да консумират месо. Тя посочва, че месото е добър източник на протеин, но растенията съдържат и протеини. Има около седем грама протеин на унция месо и една унция от шам-фъстъци съдържа шест грама протеин. Ако състезателят е вегетарианец, тогава мляко, кисело мляко и сирене могат да добавят допълнителни източници на протеини. За веганския атлет фъстъците могат да добавят необходимия протеин, казва Андинг.
Академията по хранене и диететика, Диетолози от Канада и Американския колеж по спортна медицина препоръчват от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортистите в зависимост от тренировката. Консумацията на протеини над 2,0 g / kg / ден не показа допълнителна полза в няколко проучвания и дори може да доведе до неблагоприятни последици за здравето според изследванията. Прекаленият прием на протеини може да повлияе отрицателно върху калциевите запаси, бъбречната функция, здравето на костите и сърдечно-съдовите функции.
Комбиниране на растителни протеини
Не забравяйте, че е важно в един момент да се яде боб и ориз заедно? Веднъж популярната препоръка за комбиниране на растителни протеини за постигане на пълен профил на задължителни аминокиселини вече не се счита за необходима. Текущите проучвания показват, че вегетарианските или веганските спортисти могат да получат достатъчно протеини, когато ядат разнообразни растителни храни в течение на деня, а не само едно хранене.
Консумирането на разнообразни растителни протеини ежедневно осигурява различни аминокиселини и гарантира, че всички аминокиселини са включени, според спортната диетолог Нанси Кларк. Не е необходимо да се сдвояват протеините при конкретните хранения . Целта е 15 до 20 грама протеин на хранене да доставя правилното количество протеин на ден, казва Кларк.
Растителните храни, включително зърна, бобови растения, ядки и семена, се препоръчват за вегетарианската диета и гарантират наличието на незаменими аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига (BCAAs) за оптимално функциониране на тялото и възстановяване на мускулите. Отлични източници на качествен растителен протеин могат да бъдат намерени в следните цели храни:
- Леща за готвене
- Киноа
- Тофу
- Черен боб
- Тиквени семена
- бадеми
- овес
Прием на протеини срещу балансирана диета
Много вегетариански или вегански спортисти смятат, че трябва да се съсредоточат върху консумацията на повече протеини, за да отговарят на дневните изисквания. Приемът на протеини е от съществено значение, но консумирането на всички макроелементи, включително въглехидратите и здравословните мазнини са също толкова важни за спортните постижения. Проблемът за много от тези спортисти не разглежда ролята на въглехидратите в мускулната функция, растежа и възстановяването.
Според спортистката от спорта Нанси Кларк много спортисти работят, но само консумират протеинова напитка. Тези напитки не съдържат необходимата глюкоза и други хранителни вещества, идващи от въглехидрати, за да зареждат добре своите мускули. Храненето на балансирана диета преди и след тренировка задоволява изискванията за макроелементи за оптимална атлетична производителност.
Консумирането на голямо разнообразие от растителни храни не само осигурява достатъчно протеини, но и доставя енергия за спортистите да извършват интензивни тренировки. Храненето на растителна диета също така доставя на организма основни фитонутриенти и антиоксиданти, необходими за работещите мускули. Храните с високо съдържание на фитонутриенти и антиоксиданти също се счита, че намаляват ефектите от излишното възпаление и насърчават възстановяването от физическо обучение.
Следните зелени зеленчуци са с високо съдържание на протеини, микроелементи и антиоксиданти:
- зеле
- Bok choy
- Броколи
- зеле
Следните плодове са с високо съдържание на антиоксиданти:
Захарта е захар
Повечето вегетариански и вегански спортисти остават далеч от захарта най-вече поради процеса на рафиниране. Рафинираната захар се избелва до дебел бял цвят от фирмите, използващи филтри за кости. Захарта всъщност не съдържа костни частици, но захарта е влязла в контакт със стерилизираната животинска кост. Не всички захари се обработват по този начин, така че наистина не могат да се считат за еднакви. Има захари, които се считат за приемливи при хранене на растения. Въпреки това поддържането на захар до минимум все още се препоръчва за общо здраве.
Спортистите изискват повече захар в сравнение със средния американец според спортния специалист по хранене Нанси Кларк. Захарта е газ в колата и се изисква да зареждат работещите мускули. След възстановяването напитките като шоколадово мляко съдържат захар, но също така и основни витамини и минерали, които са от съществено значение за оптималното функциониране на тялото и атлетичното представяне.
Рафинираната захар със сигурност е по-малко здрава от захар от цвекло или агаве нектар, но тялото отчита захарта като захар. Цялата захар съдържа 4 калории на грам и подкатегория въглехидрати. Има пет различни типа захар, включително:
- Глюкоза - обикновена захар, наречена също декстроза и обикновено се нарича кръвна захар.
- Фруктоза - проста захар, наречена плодова захар, бързо поглъщана от тялото.
- Галактоза - проста захар, намерена в млякото и киселото мляко, бавно абсорбирано от тялото.
- Малтоза - обикновена захар, наречена малцова захар, която бързо се абсорбира от тялото.
- Лактоза - наричана също млечна захар и съдържа глюкоза и галактоза.
Захарта е основният източник на енергия, използван по време на тренировка. Издръжливост спортисти особено се възползват от консумацията на повече захар, за да се поддържа повишено глюкоза поглъщане в мускулните клетки. Без адекватна захар (енергия) за подхранване на мускулите, упражненията могат да бъдат нарушени.
Следните захари се считат за приемливи за вегетариански / вегански диети:
- столетник
- Кафяв ориз сироп
- кленов сироп
- Дата сироп
- меласа
- Stevia
- Захар от цвекло
- Кокосова захар
- Мед (захар, обсъждан)
Трябва ли да се избягвам да пия сок?
Атлетистите като цяло приемат, че сокът не е нищо друго освен захар и не трябва да се включва в здравословното хранене. Соковите концентрати съдържат натурален плодов сок, смесен с много вода, в сравнение с добавените в захар сок коктейли. Това е видът на закупен сок, който може да бъде проблематичен. Чистият сок от концентрат се препоръчва редовно от спортните специалисти по хранене и регистрираните диетолози, които помагат на спортистите с висок издръжливост да отговарят на дневните калорични изисквания.
Много спортисти се борят със загуба на тегло поради физическите изисквания на своя спорт. Прибавянето на две чаши от 100% сок вместо вода ежедневно е помогнало на тези спортисти да спечелят и да поддържат подходяща тежест. Понякога храната просто не е достатъчна и сокът осигурява допълнителен тласък за спортистите, които се нуждаят от много калории, за да отговорят на физическите изисквания. Спортисти, които могат да се възползват от добавяне на сок към програмите си за хранене, включват спортисти в гимназията, състезатели на дълги разстояния, триалети и велосипедисти.
Още изследвания
Изследванията показват, че растителните храни са полезни за подобряване на здравето и за намаляване на рисковите фактори, но съществуват малко доказателства, показващи ефектите от тези диети върху атлетичното представяне. Тъй като вегетарианските, вегетарианските и комбинираните растителни диети се приемат от атлетите, повече изследвания започват да се проявяват.
Малко проучване, публикувано в "Journal of Nutrients", измерва кардиовъзпалителната фитнес между вегетарианци и атмосфери на спортисти за издръжливост на овце. Резултатите показват, че вегетарианските атлети имат по-високи стойности на поглъщане на кислород и еквивалентна сила в сравнение със спортистите, които ядат месо.
Други проучвания, проведени от медицински център Baylor University, следват диетичния прием на вегетариански велосипедист по време на 8-дневно състезание по планински велосипеди. Спортистът консумира препоръчителните въглехидрати, за да поддържа своята издръжливост и ефективност. Нейният протеинов прием също е по-висок от препоръчвания за вегетариански атлети. Тя успя да запази по-бързо време в сравнение с не-веганските колоездачи, участващи в състезанието. Резултатите показват, че добре планираната веганска диета е съвместима с ултра-издръжливостта планинско колоездене.
Проучване е публикувано в казусовите доклади по кардиология и е изследвало ефекта от веганската диета върху ултра-триатлета (Triple-Ironman). Резултатите показват, че вегетарианската диета осигурява подобно спортно представяне в сравнение с атлет, използващ конвенционална смесена диета. Докладът освен това подсказва, че добре планираната вегетарианска диета може очевидно да бъде възприета от спортисти със свръх издръжливост, без да се налага да навреди на здравето.
Словото от
Вегеанските диети продължават да растат на популярност и се оказват, че осигуряват многобройни ползи за здравето. Въпреки че в изследванията липсват растителни диети и атлетично представяне, има известни вегански спортисти, които постигат атлетичен успех. Това, което изглежда да причини продължително объркване, са митовете зад веганизма и липсата на научни изследвания, които да разкрият тези неверни данни. По-голямо внимание върху положителните ползи за здравето от ядене предимно на растителни храни би помогнало да се разсеят опасенията около вегетарианските (веганските) диети.
> Източници:
Fuhrman, Joel и др., Fueling the Vegetarian (вегетариански) спортист, Current Sports Medicine Reports, Американски колеж по спортна медицина , 2010 г.
> Lynch, Heidi et al., Сърдечно-респираторни фитнес и върхови различия между вегетарианските и омбудорните издръжливи спортисти: Изследване на кръстосано разсейване , MDPI-Nutrients , 2016.
> Роман Лейшик и Норман Спенсберг, "Веган тройно-желязо (сурови зеленчуци / плодове)", " Казус доклади по кардиология , 2014 г."
> Роджърсън, Дейвид, Веган диети: практически съвети за спортисти и трениращи, вестник на Международното дружество по спортно хранене , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Енергиен и макроелементален прием на женска вегетарианец по време на 8-дневно етапно състезание по планински велосипеди, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014 г.