Можеш ли наистина да промениш метаболизма си?

Когато говорим за метаболизъм, това, за което обикновено се отнася, е Вашият основен метаболитен процент или вашият BMR.

Вашият метаболизъм се отнася до сложна серия от химични процеси, които превръщат храната в енергия, както и да установите скоростта, с която тялото ви изгаря калории. В крайна сметка метаболизмът ви отговаря за това колко бързо или лесно можете да спечелите и да отслабнете.

За да станем малко по-конкретни, тези метаболитни процеси изискват енергия . Те изграждат тъкани, разграждат тъканите и осигуряват гориво за енергия. Начинът, по който измерваме тези метаболитни процеси, е в калории на ден. С други думи, това е броят на калориите, които тялото ви изразходва всеки ден, за да ви поддържа функционален и жив.

Отвъд вашето BMR

Докато говорим за BMR, по-важно и всеобхватно изчисление е вашият RMR или вашите разходи за почивка на енергия . Докато BMR е колко калории изгаря тялото ви, за да съществува, вашият RMR включва общия брой калории, които тялото ви изгаря всеки ден, наречено също така Вашият общ дневен енергиен разход (TDEE). Вашият TDEE включва Вашият BMR, термичен ефект на храната (TEF), термогенеза на неактивна активност (NEAT), термичен ефект на упражнения и излишък след поглъщане на кислород (EPOC или afterburn).

Ако всичко това звучи объркващо, това е така. Помислете за това по този начин - Вашият TDEE включва вашето BMR, което може да бъде частично базирано на генетиката (въпреки че можем да повлияем на BMR), хранене, упражняване, движение и колко следобедно изживяване от вашето упражнение.

За протокола, колкото по-голям е интензивността на упражнението, толкова по-голямо е след загасването.

Можете ли да увеличите метаболизма си?

Може да сте чули всякакви (нелепо) неща, които биха могли да увеличат метаболизма ви. Неща като хранене на пикантни храни, пиене на зелен чай или приготвяне на храни с горещ сос. Тези неща могат да дадат на вашия метаболизъм малко тласък, но няма да продължи, така че можете да спрете да се самоубиете с пикантни неща.

Какво работи?

Мускулна маса

Мускулът е основният източник на тялото ви за изгаряне на мазнини. Помислете за мускулите като пещта в сутерена, която подгрява цялата ви къща. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през целия ден, без да се опитвате.

Не е нужно да работите като културист, за да изградите мускули. Просто опитайте да вдигате тежести 2-3 пъти седмично. Проста обща тренировка за тяло ще ви помогне да започнете.

Хранене на протеин на редовна основа

Вашето тяло работи по-усилено, за да разгражда протеина, отколкото да разгражда мазнините и въглехидратите, така че колкото повече ядете, толкова повече калории горят, докато усвоявате храната си. Това не означава, че искате да станете твърде луди. Все още имате нужда от мазнини и въглехидрати, които да функционират добре.

Ето един страхотен списък с храни с високо съдържание на протеини и количеството протеини във всеки сервизен размер.

Хранене по-малки, по-често хранене

Има някои доказателства, че яденето по-често ще увеличи и TDEE, докато пропускането на храненията има противоположния ефект. Пропускането на хранене или нежелателното хранене действително забавя метаболизма ви, поради което е толкова важно да се храните редовно през целия ден.

Обучение с висока интензивност

И накрая, едно друго нещо, което може да увеличи RMR е HIIT. Този тип тренировки ви отвеждат добре в зоната на комфорт, поне за кратки периоди от време, и това прави такси тялото ви до точката, в която изгаряте допълнителни калории след тренировката, само за да върнете тялото си в нормално състояние.

Не е нужно да правите HIIT всеки ден. Всъщност това е лоша идея, тъй като може да доведе до нараняване, изгаряне и пренастройване. Въпреки това, да го правите няколко пъти седмично е чудесен начин да работите върху този метаболизъм.

Източници:

Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражнения, 2014 г. стр. 334

Кели, Марк П., Ph.D. "Способност за покой в ​​метаболизма: най-добри начини за измерване и повишаване". Американски съвет за упражнения . ACE.