1 - Колко калории имам нужда?
Всяка диета трябва да започне с основни въпроси за калориите. Първо, трябва да знаете колко калории се нуждаете всеки ден. Звучи просто, но в зависимост от метода, който използвате, за да получите номера си, може да получите различни отговори. И така, откъде знаеш кой номер е прав?
Има различни начини да определите калоричните си нужди. Можете да получите бърза оценка онлайн или по-конкретен (и скъп) тест, извършен в лаборатория. Има плюсове и минуси за всеки метод. Най-добрият начин за вас зависи от вашите цели, колко пари искате да похарчите и от своя достъп до различни здравни услуги.
Вижте тези пет различни метода за определяне на вашите калорични нужди и да оцените плюсовете и минусите за себе си.
2 - Използвайте онлайн Calorie Calculator
Лесните за използване онлайн калорични нужди калкулатори предоставят бърза и лесна оценка на броя на калориите, които трябва да ядете, за да отслабнете. За да получите най-точния брой, трябва да знаете текущото си тегло, височина и тегло. Трябва също така да прецените ежедневното си ниво на активност.
Броят, генериран от тези калкулатори, обикновено се основава на формулата на Харис-Бенедикт за определяне на базовата метаболитна скорост (BMR). Формулата е широко призната от експертите като разумна оценка за дневните калории. Тя обаче е толкова точна, колкото информацията, която предоставяте, а отговорът се основава на общи указания. Дневното ниво на активност, например, се различава значително от човек на човек и няма начин за една формула да се предскаже точно метаболичното въздействие на вашето специфично ниво на активност.
- Плюсове: Предоставя бърз отговор, безплатен за използване
- Против: Само въз основа на общи указания и оценки
3 - Съхранявайте предписание за хранене преди хранене
Един от най-простите начини да определите калориите си е да запазите дневника за хранене преди хранене . Преди да започнете програма за отслабване, вземете една седмица, за да оцените текущия калориен прием. Не правете никакви промени в диетата си, просто напишете всичко, което ядете, и броя калории във всяка храна. Трябва да направите това в момент, когато теглото ви е стабилно и ежедневната Ви дейност е типична.
След седмица на записване на приема на храна, добавете общия брой калории за всеки ден и разделете на седем, за да получите средно дневен калориен прием. Това трябва да осигури обща насока за броя на калориите, необходими на тялото ви, за да запази текущото си тегло. За да отслабнете, трябва да намалите този брой с около 500-600 калории на ден.
- Плюсове: Евтините, подсилват добри навици за отслабване , като хранене с храни. Онлайн приложенията или смартфоните правят този метод лесен за използване.
- Недостатъци: Необходимо е досадно записване и може да не е точна, ако не сте конкретни за измерване и записване на хранителните си части.
4 - Извършване на метаболитно тестване
Много салони и други здравни центрове предоставят метаболитно тестване срещу заплащане. Метаболитните тестове измерват броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой (RMR) и броя на калориите на мазнини и въглехидрати, които тялото ви изгаря при упражнения при различни интензивност на упражняване . Като част от вашата метаболична оценка, много обучители също така ще осигурят метаболитен план за обучение, който ще ви помогне да изгаряте повече мазнини калории по време на тренировка, така че да отслабнете по-ефективно.
Въпреки че това изглежда като най-точния начин да разберете колко калории имате нужда, има известна критика към този процес на тестване . Точността на теста може да зависи от качеството на използваното оборудване, от колко често е калибриран и от нивото на уменията на лицето, което прави теста. Услугата може да бъде скъпа и може да изисква членство в салона.
- Плюсове: Резултатите са персонализирани и се основават на конкретните ви резултати.
- Против: скъпи и не широко достъпни, а някои казват, че резултатите не са толкова точни, колкото рекламираните.
5 - Носете монитор на активността
Наблюдателите на дейностите са по същество високотехнологични списания за храни и дейности. Устройствата събират и интерпретират голямо разнообразие от данни на вашия смартфон или компютър. Популярният Fitbit Flex (изобразен по-горе с Nokia Lumia) измерва стъпки на ден и упражнява активност. Когато влезете в менюто си, то също така изчислява приема на калории, мазнини, въглехидрати и протеини. За да настроите плана, програмата оценява броя на калориите, от които се нуждаете.
Повечето устройства за проследяване се носят на китката - но има няколко марки, които сега предлагат по-гъвкави опции. Това е важно, защото трябва да носите мониторите последователно, ако искате да получите точна оценка на вашите нужди от калории. Ако решите да инвестирате в монитор, научете повече за всички популярни модели, за да намерите това устройство, което работи най-добре за вас.
- Плюсове: Удобна, лесна за използване и измерва редица различни променливи
- Недостатъци: Устройствата могат да бъдат скъпи ($ 100-200), а не всички монитори проследяват приема на храна.
6 - Запознайте се с регистриран диетолог
Регистриран диетолог ще работи с вас, за да определи броя на калориите, които трябва да ядете, за да отслабнете, както и пропорцията на въглехидратите, протеините и мазнините. Добрият диетолог също ще си постави стратегии, за да преодолее най-често срещаните пречки, които са ви предпазили от загуба на тегло в миналото.
Много лекари могат да предоставят референции на регистриран диетолог. В някои случаи услугата може да бъде покрита от застраховка, ако имате здравословни проблеми, които са засегнати от вашето тегло. Но всеки застрахователен план е различен, затова се обърнете към доставчика си, за да получите подробности.
- Плюсове: Персонализиран, професионален подход "лице в лице".
- Против: Може да е скъпо или неудобно, ако не е застраховано
7 - Дъното: Какво е най-добро за мен?
Ако цената и удобството са важни фактори за вас, трябва да започнете с най-евтиния и лесен начин да изчислите калоричните си нужди. Съхранявайте дневника за хранене преди хранене и сравнете резултата си с номера, който получавате, когато използвате безплатен онлайн калкулатор. Ще получите добра оценка на броя на калориите, които трябва да ядете, за да отслабнете.
Имайте предвид обаче, че успехът на дневника ви за храна, вашето калорийно отчитане и в крайна сметка способността ви да губите тегло зависи изцяло от точността на записа. Уверете се, че измервате конкретни размери за сервиране и избягвайте често срещаните клопки за преброяване на калории .
Ако записвате данните правилно, намажете калориите и все още не виждате желаните резултати, помислете дали да инвестирате повече пари в един от другите методи. Регистрираните диетолози или метаболитните тестове са добри възможности за хора, които предпочитат лице в лице подкрепа и отчетност.