Сканирайте етикетите на храните по-бързо, за да получите основните факти
Ако се опитвате да се храните здравословно, етикетът за хранителните стойности се превръща в задължителен инструмент за по-добро избиране на храни. След като научите бързо да сканирате етикета "Хранителни факти" за важна информация, ще можете да пазарувате по-бързо, да ядете по-добре и ако е вашата цел да отслабнете по-лесно .
Докато прочетете това ръководство, имайте предвид, че етикетът "Хранителни факти" се променя от време на време. Етикетът, който виждате в магазина днес, ще се промени през следващите години, за да отрази най-новите насоки за здравето, установени от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA). Новият дизайн включва по-голям текст за "Калории", "Сервиращ размер" и "Сервиране на контейнер". Тези промени ще ви помогнат да намерите най-важната информация за загуба на тегло.
Кога ще видите промените? Вече може да видите някои. Някои производители на храни вече включват актуализации в техните етикети за продукти. Но най-актуалните правила на FDA предполагат, че промените трябва да са в сила от дати, вариращи от 1 януари 2020 г. до 1 януари 2021 г. в зависимост от размера на хранителната компания.
Изображенията в това ръководство ще покажат пример за по-стара версия на етикета за хранителните стойности отляво и пример за по-новата версия вдясно, така че без значение коя версия ще намерите на пакет, ще знаете как правилно да четете етикетите на храните ,
Порция
Контролът на порциите е от съществено значение за управлението на теглото ви. Изчисляването на калориите точно е от значение. Така че е от съществено значение да проверите размера за сервиране на етикета на храните, защото това ще ви помогне да ядете правилните порции и да преброите правилния брой калории, които ядете всеки ден.
- Използвайте "Обслужващ размер", за да управлявате части. Размерът на сервирането на опаковката не е количеството храна, която трябва да ядете. Това е количеството храна, което обикновеният консуматор консумира по време на един повод за хранене. Така че не трябва да използвате този номер, за да решите колко храна да ядете . Вместо това използвайте този номер само, за да определите колко калории са в една типична сервиране на тази храна. За да разберете колко от нея да ядете, използвайте моето ръководство, за да поправите части .
- Използвайте "Обслужващ размер", за да изчислите калориите правилно. Ако използвате приложение за калорийно проследяване, ще вмъкнете храни и хранителни количества в ежедневния хранителен дневник, за да преброите калориите и да управлявате диетата си. Повечето от тези услуги използват размера "Сервизен размер" като стандартна сума. Уверете се, че променяте сумата, ако размерът на порцията ви е различен от избрания размер за показване.
Калории
Без значение какъв хранителен план ще следвате, калориите имат значение . Разбира се, яденето на качествени калории (храни, които са по-питателни) ще ви позволи по-лесно да управлявате теглото си. Но също така е от съществено значение да се яде правилния брой калории всеки ден .
Когато четете етикетите за хранителните стойности в магазина за хранителни стоки, проверете броя на калориите, за да видите колко ще спечелите, когато ядете частта от тази храна, която обикновено консумирате. След това сравнете различни марки и продукти, за да видите дали можете да направите най-добрия избор.
Мазнини и холестерол
Храненето на някои здравословни мазнини е добро за вашето тяло и ще ви помогне да останете удовлетворени през целия ден. Но мазнините са пълни с калории, така че трябва да избирате внимателно мазнината си и да я изядете умело.
Когато четете етикетите на храните, първо проверете общия брой на мастните грамове (червени стрелки), осигурени от храната. След това проверете номерата по-долу (жълти стрелки) за допълнителна информация.
- Наситените мазнини. Докато има известни доказателства, че наситените мазнини може да не са толкова лоши за нашите тела, както си мислехме, повечето експерти все пак препоръчват да ядете по-малко наситени мазнини и повече полиненаситени мазнини или мононенаситени мазнини за добро здраве. Най-добре е да изберете храни, които имат най-малкият брой, изброени тук.
- Транс мазнини. Експертите са съгласни, че транс мазнините не са добри за вашето тяло. Опитайте се да изберете храни с възможно най-малко транс мазнини.
- Холестерол. Вашият лекар може да ви е казал да намалите приема на холестерол в храната. Ако е така, това число е важно за вас. И въпреки че е добре да ядете яйца и други източници на диетичен холестерол, повечето експерти все още се съгласяват, че е важно да държите под око вашият прием.
Въглехидрати
Независимо дали броите въглехидрати, изборът на по-добри източници на въглехидрати е важен за доброто здраве. Етикетът на храните може да ви помогне да вземете по-добри решения за това коя храна да изберете. Но ще трябва да погледнете под "Регистрация на въглехидрати", за да получите информацията, от която се нуждаете.
Проверете тези числа, за да изберете добри въглехидрати за вашата диета.
- Диетични фибри. Fiber е ваш приятел . Ще се чувствате напълно дълго, ако изберете храни с повече диетични фибри . Ако можете да изберете храни с по-голям брой в тази област, може да имате по-лесно време да се придържате към вашата диета . Пакетираните храни, които съдържат цели зърна или зеленчуци като спанакът, често са добри източници на диетични фибри. Някои храни също така осигуряват допълнително влакно, което може да бъде полезно за някои здрави яденици.
- Захари. Това е умно да наблюдавате приема на захар, ако искате да достигнете и поддържате здравословно тегло, така че ще искате да проверите този номер и да изберете храни, които съдържат по-малко захар. Но не всички богати на захар храни са еднакви. Новият етикет "Хранителни факти" улеснява избора на по-здравословни храни със захар. На новия етикет ще видите обява за "Общо захари" и " Добавени захари ". Опитайте се да изберете храни с най-малко "добавени захари". Храните с повече добавени захари осигуряват празни калории, които могат да увеличат дневния прием на калории и да осигурят много малко хранене.
протеин
Протеинът е друг важен макронутриент за поддържане на мускулната маса. Когато изберете храни в хранителния магазин, прочетете етикетите на храните и се опитайте да изберете някои храни, които осигуряват протеини. Продуктите от постно месо и нискомаслените млечни продукти са добри примери.
Но когато проверявате етикета на хранителните вещества за белтъчини, сканирайте маслените грамове, за да направите номера не твърде висок. Много храни, богати на протеини, също са с високо съдържание на наситени мазнини, а някои храни в млечната пътека съдържат нездравословни трансмазнини.
Витамини и минерали
Когато става дума за натрий, повечето експерти препоръчват здравословното хранене да запази приема на натрий под 2,300 милиграма на ден . Ако сте наясно с приема на Вашето лекарство за специфично здравословно състояние, обърнете се към съответните препоръки.
Номерата, изброени под дебелата черна лента, ви дават важна информация за здравословните микроелементи във вашата храна. Ако изберете храни, които са по-питателни, ще ви бъде по-лесно да изградите силно, подходящо тяло. В перфектен свят, диетолозите биха избрали храни, които са с ниско съдържание на калории и имат високо хранене.
Процентна дневна стойност
Може да пренебрегнете номерата, изброени под "процентна дневна стойност". Но номерата ви казват колко специфична хранителна съставка допринася за общата дневна диета, ако консумирате 2 000 калории на ден. Ако консумирате по-малко от 2000 калории на ден, процентите, изброени в тази графа, няма да са точни за вас.
Като цяло процентът дневна стойност може бързо да ви помогне да установите дали храната е висока или ниска в определено хранително вещество. Като цяло, процент на дневна стойност от 5 процента или по-малко означава, че храната е ниска в това хранително вещество и стойността от 20 процента или повече означава, че храната е с високо съдържание на хранителни вещества.
Тази статия е включена в нашия 30-дневен списък за предотвратяване на контрола на американския институт за ракови изследвания. Направете свое собствено безплатно копие, за да научите повече как да ядете по-умни, да станете по-активни и да предотвратите рака.