В гребане машина е отличен избор за получаване на страхотна кардио тренировка, докато работите на цялото тяло. Това е ниско въздействие, което е идеално за трениращите със съвместни проблеми и ако се направи правилно, можете да получите голяма тренировка с малък риск от нараняване .
Гребът работи почти всяка мускулна група, включваща краката, ръцете, гърба и сърцето, докато изгражда издръжливост в сърцето и белите дробове.
Всъщност, едно изследване, публикувано в " TRENDS in Sport Sciences", предполага, че използваме до 70% от нашата мускулна маса, докато гребаме. Можете да видите защо, ако погледнете движението, което започва от глезените ви и се придвижва до ръцете ви с всеки ред.
Много хора се срамуват от машините за гребане във фитнеса, не са сигурни как да ги използват или как да си направят добра тренировка. Някои също мислят, че гребена машина е само за горната част на тялото, но не се заблуждавайте, краката ви работят толкова трудно по време на тренировка с гребане.
Ползи
- Това е упражнение без въздействие, което е лесно за ставите и голямо кръстосано обучение за други дейности.
- Тя работи на цялото тяло.
- Подобрява якостта на ядрото .
- Лесно е да се използва.
- Заема по-малко пространство от другите машини, което е чудесно за домашния тренировъчен екип .
- Вие изграждате мускули, докато работите върху кардиото си.
- Тя може да подобри вашата гъвкавост.
Как да използвате гребена машина
Ключът с гребане е да разберете движението и различните позиции, в които се намирате, когато гребате.
Лесно е да ни зле форма, ако не сте имали инструкции, които могат да доведат до тромава тренировка и възможност за нараняване.
Подвижното движение
- Уловът - това е началото на движението, където седиш високо на гребена машина, с ръце прав, изправен изправен, коленете и глезените се огъват. От тази позиция използвайте лъжата си, за да издърпате раменете си и да подсилите сърцевината си. Това ще ви помогне да защитите долната част на гърба си.
- Drive - Drive има специфичен ред движения на тялото. Започвате с "Драйв", като бутате с краката си, докато все още сте укрепва и свива сърцето си. Когато краката ви са изправени, шарнирите на бедрата и се облегнете на около 45 градуса. Последното движение е от ръцете ви, когато дърпате дръжката към торса, около няколко сантиметра над коремния ви бутон.
- Завършване - За да завършите движението, правите същото движение само в обратен ред. Разтягате ръцете, придърпвате бедрата напред, носете торса над краката и след това огънете коленете, за да се върнете отново във фазата на улова.
Мислете за него като крака, бедра, ядро, оръжие, след това се върнете надолу по стълбата по пътя назад.
Често допускани грешки
Някои от най-честите грешки включват:
- Не използвайте ядрото си по време на шофирането - Преди да се върнете с краката си, уверете се, че ядрото ви е включено. В противен случай, в крайна сметка ще направите движението през бедрата вместо краката си.
- Закръгляване през гърба - Друг проблем е заоблянето на гърба и спускането напред, поставяйки стрес върху гърба и раменете.
- Огъване на коленете за първи път по време на финала - Когато следвате правилния ред на финишките - оръжия, бедрата, торса и след това коленете - можете да получите солиден ритъм. Огъването на коленете първо променя времето на хода и ефективността.
Горяща машина тренировки
Другото голямо нещо за гребането машина е, че е лесно да се създадат различни тренировки, които са насочени към всички енергийни системи.
Ако сте начинаещ, започнете с около 10 минути гребане, като постепенно добавяте време всяка седмица, докато свикнете с движението. Можете да го направите самостоятелно или да го добавите в края на редовната кардио тренировка.
Възможно е да се наложи да се запознаете и с екрана на колата си. Всяка гребло машина ще има различен екран, но основните неща, които трябва да обърнете внимание включват:
- Колко време губите.
- Разделеното ви време - или колко време отнема до 500 метра.
- Разстоянието, което сте прекарали в метри.
- Индекси на минута - Колко удара в минута се отразява в зависимост от вида на използваната гребаща машина и от вашето фитнес ниво.
Примерна тренировка
Следващата тренировка е лесно тренировъчна тренировка за гребане, която е чудесно за начинаещи. Това е кратко и ви позволява да се съсредоточите върху формата си, докато оставате с умерена интензивност, за да можете да се почувствате за машината.
- 5 минути : Загрейте с лек темп, като използвате лек ритмичен удар, за да получите сърдечен ритъм нагоре и на около 3-4 на тази скала за натоварени усилия (PE).
- 300 метра : Сега увеличете ударите си на минута, за да постигнете темпа си до умерена интензивност. Това е Ниво 5 или 6 при възприемане на усилие или просто леко без дъх.
- 2 минути : Забавете го надолу и усетете дъха си, като намалите ударите си в минута. Може дори да се наложи да си починете напълно или просто да използвате краката си, за да се върнете напред и назад, за да се възстановите.
- 300 метра : За пореден път увеличете ударите си на минута, за да се върнете към умереното темпо за 300 метра.
- 2 минути : За пореден път забавете дъха си.
- 300 метра : За този последен участък, увеличете ударите си на минута още повече, за да работите при възприемане на ниво 7.
- 5 минути : Охладете се лесно и завършете тренировката си с опъване.
Можете също да създадете свои собствени тренировки. Задайте целите си по разстояние, време и / или интензивност. Ето още идеи за тренировки с гребане машина.
Кой не трябва да използва гребена
Машината за гребане не е за всеки. Уверете се, че първо се консултирате с лекаря си, ако имате някаква болка в долната част на гърба или нараняване. Използването на гребена машина може да влоши проблема или дори да причини по-нататъшно нараняване.
> Източник:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Биомеханични характеристики на гребането. ТЕНДЕНЦИИ в областта на спортните науки . 2015; 2 (22): 61-69.