Зареждане на вашите тренировки
Независимо дали целта Ви е загуба на тегло , натрупване на мускули или получаване във форма , това, което ядете преди тренировка, може да направи разликата между енергична, може би дори трескава тренировка и тренировка, която ви е уморена, гледаща на всеки пет минути , Следвайте тези основни насоки за най-добро хранене за отслабване и физически упражнения.
- Тест: Какво ви казва вашата диета за вас?
Ранни сутрешни мъченици
Ако харесвате утринните тренировки (преди тялото ви да има шанс да протестира), опитайте се да се отървете от нещо, за да избегнете замайване и глад. Упражняването на празен стомах , въпреки слуховете, не означава непременно, че изгаряте повече мазнини, особено ако сте прекалено гладни за тренировка.
Уверете се, че сте оставили достатъчно време, за да извадите, за да избегнете страничен бод или, по-лошо, гадене. Опитайте следното:
- Ако упражнявате в рамките на един час след като се събудите, яжте около 100-300 калории. Опитайте с глазура, кисело мляко-гранула parfait, овесена каша, ако не можете да стомах много сутрин, опитайте портокалов сок или спортна напитка
- Избягвайте прекалено много мазнини или протеини , тъй като те отнемат повече време за смилане. Обикновените захари (като сок) се абсорбират най-бързо, но могат да причинят бързо покачване и понижаване на кръвната захар, което може да ви накара да се уморите.
- Най-добри залози за сутрешните ястия : Пълнозърнести храни, стафиди, банани или течна храна като спортна напитка или висококачествена напитка. Любимият ми: нискомаслен грандо бар с малко фъстъчено масло 30 минути преди моята сутрешна работа. Може да мислите, че фъстъчено масло е угояване, но мононенаситената мазнина е добра за тялото и ще ви задържи пълна, което помага при загуба на тегло.
Обядните тренировки
До обяд закуската е вероятно слаба памет. За да избегнете гладните болки и умората по време на тренировката по обяд, опитайте следното:
- Един или два часа преди тренировката си , яжте балансирано ястие, което е около 300-400 калории.
- Отново избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и / или протеини и се придържайте към нещо, което съдържа около 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини.
- Най-добри залози : Замяна на храна, барове, кисело мляко, плодове (пресни или сушени), овесени ядки или сандвич от пуешко сирене. Любимата ми: кисело мляко, смесено с пресни плодове и покрито с гранула. Yum!
- Ако имате предсказание преди тренировката , уверете се, че сте яли балансирано хранене след тренировката, за да поправите тялото си и да възстановите енергията си.
След работа
(Прозявам се). Вие сте на път към фитнес залата и сте гладни. Вашият волан мистериозно превръща колата ви в посока към най-близкия Burger King? Това е защото обядът е бил преди много време и тялото ви е излязло от газ. Опитайте тази:
- 2-3 часа преди да напуснете работата, яжте малко, балансирано ястие, което е около 400-500 калории.
- Най-добри залози : Сирене и бисквити, извара и зеленчуци, плодове с кифла цели зърна, или Snickers бар (ооо ... как да стигнем там?). Любимият ми: Струнно сирене с нискомаслени Triscuits и малка портокалова мандарина.
След тренировката
Когато сте готови да упражнявате, трябва да замените течностите и хранителните вещества, така че тялото ви да се възстанови от вашата тренировка. Научните изследвания могат да объркат точно какво да ядат, но по принцип предполагат, че яденето на баланс от въглехидрати, протеини и мазнини в пост тренировката храна ще помогне за възстановяването.
Нашето Ръководство за Спортна Медицина има всичко, което трябва да знаете за След Хранене за възстановяване на упражнения и напитки за възстановяване .
Източник:
Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 3-то издание . Сан Диего: Американски съвет за упражнения, 2003 г.