4 седмици за здраве и фитнес за Йо-Йо Упражници

Комбо от кардио и вдигане на тежести може да ви помогне да постигнете целта си

Искате ли да отслабнете ? Повечето от нас вероятно ще кажат: "Да, бих искал да отслабна". Когато се впускате в тази цел, вероятно прекарвате много време в търсене на резултати по скалата и в начина, по който изглежда тялото ви.

Проблемът е, че количеството упражнения, от които се нуждаем, за да отслабваме, често е повече, отколкото можем да се справим физически и психически.

Това е само една от причините, поради която много от нас стават йо-йо упражнения. Започваме, правим се добре за малко, не виждаме резултати и се отказваме.

Един от начините да избегнете прекалено много прекалено бързо и по този начин да превърнете програмата си в тренировка напълно неприемлива е да опитате различен подход. Започнете прости и за първите 30 дни се съсредоточете върху установяването на солидна програма за тренировки, изграждане на здравина и издръжливост и подобряване на здравето.

Когато се съсредоточите върху поведението, което трябва да направите, за да намалите теглото си, а не самата загуба на тегло, можете да намалите налягането . Не наблюдавате непрекъснато мащаба , така че няма значение дали се движи или не.

Имайте предвид, че стартирането на малките означава, че скалата може да не се променя от една тренировка до друга, но вашето здраве може да се промени само за пет минути. В действителност само пет минути упражнения на открито могат да повишат настроението и самочувствието ви. Само 10 минути могат да понижат кръвното Ви налягане в продължение на часове и да намалят риска от сърдечен удар.

Другият възходящ е, че не изисква толкова упражнения, колкото намаляването на теглото, което позволява да се улесни времето за упражнения , да се изгради сила и издръжливост постепенно и да се избегне нараняването и изгарянето, които могат да съпътстват твърде много упражнения.

Така че, колко упражнения трябва да сте здрави? Тази четириседмична програма включва насоките за физическа активност, определени от Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Тези указания предлагат:

• Умерена сърдечна интензивност 30 минути на ден, пет дни в седмицата
• Силно кардио за 20 минути, три дни в седмицата
• Осем до 10 силови тренировъчни упражнения , осем до 12 повторения на всяко упражнение два пъти седмично

4 седмици за здравето

В тази програма ще получите конкретни тренировки и график, които да следват, с нови цели за упражнения всяка седмица. Тренировките са лесни и лесни, бавно напредват всяка седмица, така че да сте готови да преминете към по-интензивни програми, като тренирате за следващото ниво.

Преглед

• Седмица 1 - Вашата първа седмица започва с тези цели: три дни кардио тренировка, два дни сила за тренировка с един комплект от всяко упражнение и два дни почивка. Дадох ви някои опции за тренировка за кардио тренировка, както и тренировки за силови тренировки, но се чувствайте свободни да замените своето.
• Седмица 2 - Вашите цели са същите тази седмица само с една малка промяна. Четвъртъкът ви вече не е просто почивка, а активна почивка. Какво означава това? Това означава да правите неща, за да се движите повече, отколкото обикновено. Вземете кратки разходки, разтягайте се, заставайте на всеки час, качвайте се нагоре и надолу по стълбите няколко пъти на ден и т.н.
• Седмица 3 - Тази седмица вашите кардио тренировки се увеличават в интензивност и имате нова цел да добавите при някои ходене на вашите активни почивни дни. Ще направите и два комплекта упражнения за силово обучение, които ще ви помогнат да се движите бавно и да ставате по-силни.

• Седмица 4 - Тази седмица правим по-малки промени с по-дълга кардио тренировка, допълнителна тренировка за ходене и трета тренировъчна тренировка.

От какво имаш нужда

• Кардио машина или любима дейност, която можете да направите за 20-30 минути
• Няколко комплекта гири - от 5 до 15 паунда, е добър диапазон от тежести, които трябва да имате. За начинаещи започнете с три серии: леки, средни и тежки. За жените, това може да е 5, 8 или 10 паунда. За мъжете, това може да е 8, 10 или 12 до 15 паунда.
• Упражнена топка
• Подложка
• Пет до шест дни и 20-30 минути време на всеки от тези дни, за да завършите тренировките си

Съвети за упражнения

• Не бъдете роб на тренировките или графика: Това е само примерна програма, така че няма да работи за всички. Ако това е прекалено много, вземете допълнителни дни за почивка, ако се почувствате болезнено, уморени или страдате от представянето си. Променете графика или тренировките, така че да отговарят на вашите нужди.

• Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания, заболявания или наранявания.
• Заменяйте собствените си тренировки, ако имате други дейности, които ви харесват.

Графикът на тренировките

Източници:

_{Макгонигал, Кели. Кратки пристъпи на бебешки стъпки. IDEA Fitness Journal, том 8, брой 7 юли 2011 г.}