Ако сте в разумно добро физическо състояние и трябва да загубите няколко килограма, можете да проверите моята висока мощност програма за загуба на мазнини . Но ако започвате от нулата с много голяма тежест, която губите, а не много опит с тренировъчни програми, тогава тази програма е за вас. Той се основава на разходки и тежести, а също така включва една седмична сесия на това, което се нарича "верига програма".
Основни стъпки в теглото на начинаещия за обучение Отслабване
Получете лекарско разрешение. Много добре е хората с наднормено тегло да бъдат изкоренени от лични треньори по реалните предавания, но трябва да сте сигурни, че нямате никакви основни здравословни причини да не упражнявате редовно, особено ако сте били заселници в продължение на много години. Вашият лекар може да ви увери в това.
Преместете повече по време на дейност без упражнения. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да се движат по-малко по време на ежедневните дейности Това може да е резултат от наднорменото тегло или може да бъде причина за това. И в двата случая, вероятно е порочен кръг. Допълнителното случайно движение през целия ден е ключов фактор за създаването на основа за отслабване.
Разходка, разходка, разходка. Можете да го разбъркате с бавен джогинг, ако се чувствате добре, но поне 40 минути с бърза разходка, шест дни всяка седмица трябва да бъде вашата цел. Можете да направите това на бягаща пътека, на тротоара или в парка.
Изпълнете три сесии за тежести за гира. Имате лесен достъп до уредите за тренировка за теглото във фитнес залата, където са готови безплатни тежести и машини. Но повдигането на гира може да се направи лесно във фитнес залата или у дома. Опитайте да поставите гири удобно поставени в къщата, така че да можете лесно да изпомпите няколко дузини повторения в други дейности или дори докато гледате телевизия, видеоклипове или слушате музика.
Разгледайте ресурсите за начинаещи, за да се запознаете с начина на трениране на теглото.
Извършвайте една сесия за обучение на вериги всяка седмица. Програмата ми за обучение по веригата съчетава тежестта на гира с бързото движение между всяко упражнение. Използвайте моята верига програма и да го промените, ако трябва да, чрез забавяне, за да можете да завършите най-малко три вериги. Това е предназначено да ви накара да работите донякъде, така че дайте най-добрия си изстрел. Ще дишате по-тежко и трябва да разбиете пот.
Яжте здравословна диета . Вашата диета трябва да ограничи калориите, така че да изгубите мазнини, като същевременно ви осигури основни хранителни вещества и достатъчно енергия, за да заредите вашата програма за активност. Ето и основата за здравословна диета за тази програма:
- Яжте диета с умерено ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, като същевременно запазите животинските мазнини до минимум.
- Изхвърлете рафинирани въглехидрати като бисквити, сладкиши, сладкиши, захарни напитки и бял хляб.
- Поддържането на умерено нисковъглехидратна диета е добре, но не отивайте толкова ниски, колкото някои от популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на South Beach или диетата на Аткинс. Уверете се, че мазнините, които ядете, са добри мазнини.
- Включете нискомаслени млечни продукти вместо пълномаслено мляко, кисело мляко, сирена или заместители на соя.
- Изберете цели зърнени хлябове и зърнени храни и яжте много плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена.
- Изберете мека, нискомаслена месо или вегетариански алтернативи.
- Яжте бързо храни рядко и изберете здравословни опции, когато са налични.
График на програмата
Ето седмичен график на програмата. Ходете на 6 дни; отнеме един ден. Използвайте гири или други тежести у дома или във фитнес залата.
- Дни от 1 до 6
Разходка за най-малко 40 минути с бързи темпове или такива, които ви карат да дишате тежки, но не те кара да дишаш. Разделете заседанието, ако ви е удобно, но се опитайте да запазите интензивността. - Ден 2
Изберете 8 гира упражнения от програмата за гира и правете 3 серии от 12 повторения на упражнения. Ако направите 8 упражнения наведнъж е твърде много, разбийте го в 4 упражнения за две отделни сесии.
- Ден 3
Прави програма за обучение на веригите . - Ден 4
Разходка за 40 минути. - Ден 5
Повторете програмата за гира, извършена на 2-ри ден. - Ден 6
Повторете отново програмата за гира, извършена на втория ден. - Ден 7
Разходка за 40 минути или почивка.
Не забравяйте да контролирате храненето си. Но не забравяйте, че много нискокалоричните диети не са подходящи, тъй като вие ще хвърлите мускули (и костите) и метаболизмът ви ще се забави, което ще затрудни възобновяването на нормалното хранене при управление на теглото. В допълнение, най-вероятно ще пропуснете важните хранителни вещества, които тялото Ви се нуждае.
Тайните за успех
Махни се възможно най-скоро. Не се притеснявайте прекалено много, ако не постигнете съвсем целите си, за да започнете деня - просто се старайте да започнете всяка от разпределените сесии за седмицата. Бъдете решителни, започнете бавно и подобрете ефективността седмично седмично.