Теглото тренировки тренировки предоставят големи печалби за издръжливост атлети
Спортистите с издръжливост често прекарват по-голямата част от времето си за обучение, ангажирано в конкретния им спорт. Пътниците се движат, велосипедисти, плувци плуват. Обикновено те ще добавят някаква стречинг или основна работа след основната си тренировка, а може би и малко кръстосано обучение в извън сезона, но като цяло те бързо стават специалисти в един спорт. Всъщност принципът на специфичност е един от основните наематели на тренировъчна програма, която помага на добрите атлети да станат страхотни спортисти.
Въпреки че издръжливостта на издръжката на времето е основният фокус на спортистите за издръжливост, идеалната програма за обучение трябва да включва и здравословна доза силова тренировка. За да поддържат високо ниво на годност, да избягват прекалените наранявания и да се справят с конкуренцията, спортистите с издръжливост трябва да добавят силен тренировъчен тренинг.
Сила за обучение намалява риска от нараняване
Увреждания при повторно използване: Най-често срещаните наранявания на спортистите за издръжливост включват натрапчиви хронични болки и болки, които често се оказват като тендонити, дължащи се на прекомерно използване на едни и същи мускули в една и съща структура на движение в продължение на часове. За да се развият плавните умения за течение, плуване, каране на ски и колоездене, определени модели на движение трябва да станат толкова вградени в тялото, че те са автоматични. И все пак точно тези автоматични модели на движение могат да доведат до хронични проблеми, мускулни дисбаланси и дразнене и възпаление на меките тъкани.
Навяхвания и издънки : Навяхването и натоварването са друг често срещан вид наранявания за тези, които ден след ден набиват тротоара. Както при прекалените наранявания, щамовете са по-вероятни, тъй като мускулните модели стават толкова рутинни, че агонистичните и антагонистичните мускулни групи вече не поддържат добър баланс, но започват да се изравняват - едната страна става силна и стегната и противоположният мускул групата става слаба и слаба.
Това често е настроено за изтеглени мускули или дори изкълчване на глезена.
Намаляването на риска от нараняване може да се случи само с 10-15 минути съпротива няколко дни в седмицата. В идеалния случай състезател по издръжливост ще включва 1-2 тренировки на пълна маса на седмица, но дори и няколко фокусирани упражнения всеки ден могат да спомогнат за подобряване на мускулния баланс и намаляване на нараняванията. Основният начин, по който се развива съпротивата, е изграждането на структурната цялост на костите, сухожилията, сухожилията и мускулите. Изборът на упражнения, които балансират мускулите и спомагат за поддържането на цялостното изравняване на тялото, води до дълъг път, за да се избегнат дългосрочните болки и болки.
Сила обучение повишава силата и мощността
Друго предимство на тренировките за сила е увеличаването на скоростта и мощта по време на издръжливост.
Когато спортистите с издръжливост изпълняват специфично спортно обучение, те могат да изграждат повече мускулни влакна, както и да обучават сърдечно-съдовата система да работи по-ефективно и дори да повиши прага на лактат .
Най-добрият начин да извлечете максимума от тренировката за силови тренировки е използването на тежки тежести за по-малко повторения.
Упражнения по сила за спортисти с издръжливост
- Комбинирани упражнения : Комбинираните упражнения са страхотни за всички състезатели, защото съчетават движенията в реалните модели, а не изолират една или две мускулни групи. Комбинираните упражнения са тези, които включват основните модели на движение , като огъване надолу, бутане и издърпване на нещата и събиране на нещата. Упражненията, които най-често се препоръчват, включват: мъртви лифтове, клякания, възглавници, издърпвания, брадички, повдигания, бурпети и претеглени стъпки. Тези упражнения са насочени към функционални движения в реалния свят, които правим ежедневно и най-вероятно използваме в спорта.
- Упражнения по телесно тегло : Упражненията за телесно тегло обикновено осигуряват идеална тренировка, която можете да правите навсякъде. Повечето движения на телесното тегло вече са съставни по природа, така че получавате предимствата, споменати по-горе. Този вид рутинни процедури може да гарантира, че не пропускате тренировката за съпротива и ви позволява да персонализирате времето и интензитета, колкото искате. Изпробвайте една основна рутинна функция за телесно тегло и я изграждайте, докато се чувствате по-комфортно с опциите. Най-доброто упражнение за физическа тежест, което можете да правите навсякъде, са: стена, седалки, подложки, скокове, палци, странични дъски, V-седалки и подложки.
- Активиране на глутене : Повечето хора седят в продължение на много, много часове всеки ден. Дори ако имате ежедневен навик за упражнения, шансовете са да прекарвате времето си на работното си място, вкъщи или в колата. При продължителни периоди на седене, глутетите могат да станат неактивни и слаби, докато hamstrings и бедрените flexors могат да бъдат прекалено стегнати и гъвкави. Няколко основни упражнения за задействане на глуте могат да коригират някои от тези проблеми и да направят правилно изгарянето на глуте, преди да започнете рутинна процедура за издръжливост.
- Упражнения за хип и коляно : Много наранявания, болки и болки в коляното всъщност започват със слаб, лошо функциониращ тазобедрената става. По-специално, похитителите и адуторите са от решаващо значение за осигуряването на целостта на тазобедрената става и правилното функциониране в долната част на тялото. За да вършат работата си, те трябва да бъдат упражнявани чрез цял набор от движения. Заедно с квадратните колчета и камшиците, флексоните на тазобедрената става спомагат за правилното проследяване на капачката на коляното и намаляват риска от развитие на болка в коляното, болка в областта на иносовата лента или пателофрамален синдром .
Засилващите тренировки за спортистите с издръжливост не е необходимо да бъдат обширни. Изберете 5 упражнения и направете 8-10 повторения от всеки за 2-3 комплекта. Използвайте доста тежка съпротива. Ще разберете, че е твърде тежко, ако не можете да поддържате подходящата форма за всичките 8 повторения. Ако вдигате тежки, трябва само да се повдигнете 1-2 пъти седмично.
Съвети за силово обучение за спортисти с издръжливост
- Повдигнете след тренировка за издръжливост или в ден, който не е в тренировка. Тъй като усилените тренировки са често усилия с висока интензивност, вие искате да имате достатъчно енергия, за да поддържате добра форма и да осигурите достатъчно усилия, за да направите това повдигане ефективно. Ако сте уморени, тренировката ви за сила ще бъде малко ефективна или вероятно ще доведе до нараняване
- Ако не сте правили много (или каквото и да е) силово обучение, започнете бавно и започнете с основите, докато не изградите основата си. Изберете поне пет минути упражнения с около пет упражнения. В продължение на няколко седмици увеличавате интензивността си или добавяте повече упражнения към рутината, които обхващат различни модели на движение.
- Тежките сесии могат да бъдат с ниски до умерени усилия, които могат да се извършват през повечето дни от седмицата след вашата издръжливост. Добавяне на охлаждане на основните упражнения: хрускам, дъски, и натискане нагоре като отидете на рутинни всеки ден от седмицата.
- Използвайте пяна ролка редовно. Макар че не е технически съпротива, упражняването на пяна валяк редовно трябва да бъде част от всеки издръжлив спортист на охлаждане рутинни.
Долния ред
Сила обучение е добро допълнение към почти всяка програма за обучение на спортист, но издръжливост спортисти имат някои много ясни ползи от началото тренировка тегло.