Ако искате да отслабнете, експертите казват, че трябва да имате достатъчно сън. По-специално, изследователите съобщават, че жените, които спят 5 часа или по-малко на нощ, обикновено тежат повече от жените, които спят 7 часа на нощ.
Тези открития, представени на Международната конференция на Американското торакално общество през 2006 г., показват, че жените, които спят 5 часа на нощ, са 32% по-склонни да получат увеличение на теглото си (увеличение от 33 паунда или повече) и 15% хода на 16-годишното проучване, в сравнение с тези, които спят 7 часа на нощ.
Жените, които спят 6 часа на нощ, са все още с 12% по-голяма вероятност да получат голямо увеличение на теглото и 6% по-вероятно да станат със затлъстяване, в сравнение с жените, които спят 7 часа на нощ.
Това е най-голямото проучване за проследяване на ефектите от навиците на съня върху увеличаването на теглото с течение на времето ; тя включваше почти 70 000 жени на средна възраст.
Жените бяха наблюдавани за първи път през 1986 г. и те отчитаха теглото им на всеки 2 години в продължение на 16 години. В началото на проучването, жените, които са спали 5 часа или по-малко на нощ, тежаха средно с 5,4 килограма повече от тези, които спят 7 часа. През следващите 10 години те също са спечелили допълнителни 1,6 паунда. Макар че това не звучи като значителна сума, то се увеличава. Това е 16 паунда за 10 години и 32 паунда в продължение на 20 години.
"Това е средна сума - някои жени са спечелили много повече от това", казва водещият изследовател Санджа Пател, доцент по медицина в Университета Case Western Reserve в Кливланд, Охайо.
"Дори малка разлика в теглото може да увеличи риска от здравословни проблеми като диабет и хипертония."
Жените, които спят по-малко и ядат по-малко все още получават
Изследователите са разгледали навиците за упражнения, за да определят дали могат да отчетат отчасти констатациите. Но те не откриват никакви разлики в нивата на физическа активност или физическа активност, които биха могли да обяснят защо жените, които са спали, тежат повече.
Дали жените, които все по-малко сънуват, също ядат повече?
Отговорът беше "не". Всъщност обратното е вярно.
"Предишни проучвания показват, че след няколко дни ограничаване на съня, хормоните, които контролират апетита, карат хората да станат по-гладни, затова си помислихме, че жените, които спят по-малко, могат да ядат повече", казва Пател. "Но всъщност те ядат по-малко. Това предполага, че апетитът и диетата не отчитат увеличаването на теглото при жени, които спят по-малко."
Разбиране на причините
Участниците в проучването не идентифицират специфичните фактори, които допринасят за увеличаване на теглото при жени, които са имали по-малко сън.
"Нямаме отговор от това проучване за това защо намаленият сън причинява наддаване на тегло, но има някои възможности, които заслужават допълнително проучване", казва Пател. Спадането по-малко може да повлияе на промените в базовата метаболитна скорост (броя на калориите, които изгаряте при почивка). Друг принос за регулирането на теглото, който напоследък е открит, се нарича термогенеза, която не е свързана с физически упражнения (принудителна активност като неспокойствие). Може да се окаже, че ако спите по-малко, вие също се движите по-малко и затова изгаряте по-малко калории. "
Друг важен фактор, който трябва да се обмисли, е влиянието на съня върху нивата на кортизола.
Недостатъчният сън може да доведе до освобождаването на допълнителен кортизол - хормона на стреса - и може да стимулира глада.
Според Националната фондация за сън, средната жена получава само шест часа и половина сън на нощ. Хроничното лишаване от сън може да има разнообразни ефекти върху метаболизма и цялостното здраве.
Неадекватен сън:
- пречи на способността на организма да метаболизира въглехидратите и води до високи нива на глюкоза в кръвта, което води до по-високи нива на инсулин и по-голямо съхранение на телесните мазнини.
- намалява нивата на лептина, което кара организма да пожелае въглехидрати.
- намалява нивата на растежен хормон - протеин, който помага да се регулират пропорциите на тялото от мазнини и мускули.
- може да доведе до инсулинова резистентност и да допринесе за повишен риск от диабет
- може да увеличи кръвното налягане
- може да увеличи риска от сърдечни заболявания
Дори при млади, здрави хора, дефицитът на сън от три до четири часа през нощта в течение на една седмица има тройно-буен ефект върху тялото.
Само това ограничено количество дефицит на сън е повлияло от способността да обработва въглехидратите, да управлява стрес и да поддържа подходящ баланс на хормоните. Само за една седмица със задържане на сън, участниците в проучването са имали значителна загуба на способността си да обработват глюкоза и придружаващо повишаване на инсулина. Нивата на инсулин са били толкова високи, че всъщност мъжете се смятат за в преддиабетично състояние.
Отслабване действие точка
Ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно сън, в допълнение към здравословното хранене и тренировъчната програма . За повечето от нас това означава, че ще ви трябват 7 часа или повече една нощ.
> Източници:
> Американско торакално общество, Международна конференция, Издание за новини, Сан Диего, 19-24 май 2006 г.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Асоциация между намален сън и наддаване на тегло при жените. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15; 164 (10): 947-54. Шомон, Мери. Диети на щитовидната жлеза: Управлявайте метаболизма си за трайно отслабване, HarperCollins. 2004 година.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter Д. "Влияние на съня дълг върху метаболитната и ендокринната функция." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.