Вашата лятна програма за отслабване

by Пейдж Вайнер

Вземи си форма за лятото

Знам, че е време за загуба на тегло през лятото, когато чуя тих ридаещ, идващи от съблекалните на универсалния магазин. Веднъж бях на линия, за да опитам дрехи и чух, че идвате от една от помещенията за монтаж. Жената зад мен прошепна: - Тя се опитва да се справи с бански костюм - с едни и същи тонове на глас можеше да се каже: "Тя просто влезе в кучето."

Ако зимата не е била любезна, може да се изкушите да катастрофирате или да прекарате часове във фитнес залата.

Тази година, защо да не предприемете друг подход и да си отделите време да улесните бавната и здравословна програма за отслабване? Ще получите форма, губите мазнини вместо мускулите и ще правите постоянни промени, които ще продължат през цялата година.

Как да се приготвим за лятото

Преди да започнете с нов план за упражнения и диета, ще ви трябва следното:

Чисто здравно бележка от Вашия лекар, ако сте имали нараняване, заболяване или медицинско състояние
20-60 минути от време, 4-5 дни в седмицата (ако е необходимо, я разделете)
Ангажимент да следвате здравословна диета през повечето дни от седмицата
Достъп до свободни тежести, съпротивителни ленти или машини

Вашата сърдечна програма

Първата част от всяка добра програма за отслабване или фитнес е кардио упражнение . Това е основата за изгаряне на калориите, обличане на сърцето, белите дробове и тялото и придаване на тялото си на сила за други летни дейности. Ако сте начинаещ , ще ви е необходимо време, за да работите по пътя до количеството кардио, което трябва да отслабнете, около 5 или 6 дни в седмицата за около 20-60 минути в зоната на сърдечния ритъм.

Използвайте тези съвети и указания за настройване на кардио програмата:

Започнете, където сте . Оценявайте нивото на фитнес и започнете с това, което ви е удобно. Ако не сте работили на възраст, можете да започнете с 15-20 минути 3-4 дни в седмицата и постепенно да добавите време и честота.
Разделете тренировките си . Ако нямате време за дълги тренировки, опитайте се да правите кратки пристъпи на физически упражнения през целия ден. Експертите са открили, че това е също толкова ефективно, колкото и непрекъснатите тренировки.

Изберете дейности, които ви харесват . Ще бъдете по-мотивирани да се придържате към тренировките си, когато ви харесва това, което правите.
Разместете интензитета, продължителността и вида дейност . Опитайте кратки, интензивни тренировки, смесени с по-дълги, по-бавни тренировки за разнообразие. Можете също така да опитате интервални тренировки веднъж или два пъти седмично, за да изгорите допълнителни калории и да повишите издръжливостта си.

Кардио тренировки

За идеи, прегледайте някои от кардио тренировките по-долу и опитайте да промените тренировките според нуждите, за да отговаряте на вашето фитнес ниво и цели:

За да видите колко калории горят с всяка тренировка, използвайте този калориен калкулатор .

Втората част от програмата ви ще бъде силово обучение за изграждане на чиста мускулна маса и повишаване на метаболизма ви . За да изгорите най-калориите със сложни движения (т.е. движения, които са насочени към повече от една мускулна група). Примери за това биха били клякам , удари , оголване и издърпване .

Няколко насоки:

Насочете всичките си мускулни групи най-малко два пъти седмично, като един ден или два почивка между тренировките.

Съхранявайте вашите представители между 8-12 за изграждане на мускули, 12-16 за издръжливост и 4-8 за изграждане на сила. Не се страхувайте да използвате редовно различни диапазони на реплики, за да оспорите тялото си по нови начини.
Не се страхувайте да вдигате тежки (включително жени)
Изберете 1-2 упражнения за всяка част от тялото. Например:
Ако сте начинаещ, започнете с един набор от 15 повторения на всяко упражнение с умерено тегло, като добавите постепенно. Повече за сетове и повторения .
Използвайте достатъчно тегло, че последният реп е труден, но не невъзможен. Трябва да успеете да завършите последния реп с добра форма.
Направете си сила тренировки самостоятелно или в същия ден, както си кардио тренировки . Ако ги направите с кардиото си, може да искате да разделите рутинните си процедури, така че просто да правите упражнения на горната или долната част на тялото, за да спестите време и енергия.

Стъпка по стъпка обучение по сила

Следните ресурси предлагат стъпка по стъпка инструкции за работа на всеки мускул във вашето тяло.

Докато упражнението е важно, често най-големите промени в загубата на тегло идват от вашата диета. По-конкретно, вие искате да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото ядете. Един от начините да постигнете това е да следвате диетата, но имайте предвид, че много хора имат проблеми при спазването на строгите диети, така че може да намерите по-голям успех при извършването на малки промени с течение на времето.

Независимо дали решите да следвате определена диета или не, има няколко прости съвета, които ще ви помогнат да останете в контрола на Вашето хранене:

Съхранявайте дневник за храна . Първата стъпка в извършването на промени е да сте наясно с избора си. Дръжте дневника за храна за една седмица и напишете всичко надолу. Ще се изненадате колко допълнителни калории ще ядете и ще се радвате да намерите малки начини да намалите калориите, без да се гладувате.
Не прескачайте храната . Много хора драстично намаляват калориите, когато искат бърза загуба на тегло и прескачане на храна е популярен избор. Проблемът е, че това всъщност може да се възстанови. Не само ще имате склонност да ядете повече, всъщност може да забавите метаболизма, което означава, че тялото ви изгаря по-малко калории.
Пийте повече вода или чай . Поддържането на хидратирана енергия ще отстрани умората и ще ви помогне да се справите с глада и чая често е чудесен начин да ограничите апетита си. Когато получите следобед глад, помислете за чаша зелен чай без калории (или каквото ви харесва) вместо бонбони.
Гледайте размерите на порциите си . Това винаги е очевидно, когато става дума за рязане на калории и вероятно за най-трудното, което трябва да следвате. В края на краищата, какъв е размера на порцията? Един от начините за управление на размера на порциите е да се използват по-малки плочи и купи. Това е лесен начин да изрежете частите си, без да чувствате, че сте изчезнали.

Яжте храни с високо съдържание на фибри . Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите зърна ви запълват, без да добавите калории. Един от начините, по който съпругът ми и аз наблюдаваме калориите ни, е, че винаги ядем плодовете и зеленчуците преди да изядем останалата част от храната си.

За повече съвети, разгледайте Бързите съвети на Дженифър Скот за Отслабване .

Направете свои собствени промени

Имате няколко съвета под колана си, но сега трябва да разберете точно как ще се приближите до диетата си.

По-долу са няколко възможности за избор как да започнете.

Следвайте структурирана диета

Повечето от нас са следвали диета в даден момент или друг и те могат да бъдат полезни поне в преподаването на здравословни начини за хранене. Ако решите да следвате структуриран план като Atkins или Weight Watchers, ще искате първо да направите някои изследвания, за да намерите диета, която е точно за вас. Тези ресурси предлагат информация за различни диети, които да ви помогнат да започнете.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Хранене на 7o.me
Диетични съвети

Направете малки промени в настоящата си диета

Това всъщност е любимият ми подход за намаляване на теглото. Това не е толкова секси като диетата - с повечето диети, вие намалявате калориите си толкова, че в крайна сметка губите тегло по-бързо, отколкото с малки промени. Въпреки това, с този подход не е нужно да се отказвате от любимите си храни, не е нужно да промените начина, по който ядете през нощта и промените, които правите, са по-склонни да бъдат постоянни.

Някои идеи за малки, здрави промени:

Добавете по-здравословни храни към вашата диета . Винаги е по-лесно да добавяте към диетата си, отколкото да отстранявате храни. Вместо да изрежете цели групи храни, опитайте да добавите нещо здраво за всяко хранене и първо да го изядете. Салати, плодове, пълнозърнест хляб или чаша вода са само няколко идеи и ще откриете, че запълването на по-здравословните неща оставя по-малко място за палавните неща.

Променете една част от вашата диета . Друг начин да се доближите до това е да изберете една нездравословна храна, която ядете, да се отървете от нея или да намерите заместител. Поставете цялата си енергия, за да промените само един лош навик и оставете останалите сами. По-лесно е да се откажете от този коктейл или бонбони, когато знаете, че всичко останало остава същото.
Яжте по-малко . Просто изрязването на една или две нощи на хранене може да направи голяма разлика в талията ви. Когато приготвяте собствените си ястия, знаете точно какво ядете, контролирате колко ще получите и можете да се уверите, че съставките, които използвате, са добри за вас.
Опитайте нови храни и рецепти . Намирането на лесни, здравословни рецепти помага за по-приятното хранене. Опитвайки се нови неща, единственият начин да се храните здравословно може да се превърне в начин на живот, така че експериментирайте - гледайте хранителната мрежа или вземете някои рецепти в библиотеката или книжарницата. Инвестирайте в здравословно хранене и може да откриете, че наистина се наслаждавате на това.

Трик, за да гледате калориите си, е да намерите стратегия, с която можете редовно да се придържате. Ако работите луд часове, имайте деца да се грижат и нямат време, изборът на сложен план за хранене може да не е най-добрата идея. От друга страна, ако имате повече време, научаването как да се правят здравословни ястия всъщност може да бъде нещо, което ще ви хареса.

Компонентите на програмата за отслабване са прости - кардио, силова тренировка и здравословно хранене. Това, което не е просто, е да приложите тези различни елементи в последователна програма, която отговаря на това, което ви харесва, какво можете да направите и какво искате да постигнете.

Няма подходящ начин да настроите тренировъчна програма, но ако имате нужда от помощ, събрах някои ресурси, за да ви помогна да свършите всичко.

Упражняващи програми . Следните е-курсове предлагат някои структурирани програми за хора, които предпочитат насоките при създаването на програма за отслабване или фитнес.
- 90 дни до фитнес и отслабване - първите 30 дни
- Walk of Life - Програма за 10-минутна разходка
Създаване на собствена програма . Ако сте по-скоро свободен дух, може да искате да настроите своя собствена програма, която не е толкова структурирана. Тези ресурси, за да ви помогнем:
Работете с професионалист . Ако търсите повече практически напътствия, може да помислите да работите с личен треньор, лице в лице или онлайн. Тези ресурси ще ви помогнат да решите дали личното обучение е точно за вас:

Независимо от начина, по който отивате, не забравяйте, че започването на програма за отслабване или фитнес е не само лятно събитие ... нито става дума само за загуба на тегло и за добър вид в бански костюм.

За истински, постоянни промени, вие също се нуждаете от желание да живеете по -здравословен живот . Това желание ви помага да направите ежедневния избор, който е необходим за здравето, фитнес и загуба на тегло.

Ужасът от опит за бански в суровата реалност на флуоресцентното осветление не може да бъде отказан. Можете обаче да улесните себе си, като определите правилния костюм за тялото си. Модната експертка Синтия Нелис казва: "Може да не е по-лесно да се сблъскате с този момент на истината по време на първия сезон на бански костюми, но най-малко разнообразието от размери и размера на бански костюми се подобрява всяка година".

Намерете костюм, който ви ласкае

Ако сте малък разбит, Синтия препоръчва пик-нагоре бикини. Ако сте по-големи на дъното, опитайте саргон, който е "най-ласкателният и най-ярък начин да се прикриете".

За тези, които са благословени с гърдите, първо отидете за подкрепа. Опитайте халки с най-висок бикини или отидете на едно парче със структуриран бюст. Можете също така да използвате стратегически поставени флорални отпечатъци, ивици и блокиране на цветовете, за да добавите интерес и да ласкаете фигурата си.

За да направите своя избор още по-малко безболезнен, опитайте тези съвети от Синтия:

Опитайте с размер по-голям, отколкото обикновено носите. Вероятно ще намерите по-малко издърпване и по-добро прилягане.
Възползвайте се от специалните размери (по размер на сутиен или дълъг торс).
Ако се опитвате да бански костюми в магазин, прегънете, седнете, застанете и вървете, за да сте сигурни, че костюмът ще остане на мястото си.
Разгледайте тялото си в трипътно огледало; ако не вярвате на преценката си, вземете приятел, който ще ви разкаже как наистина изглеждате в костюма.

Още една препоръка: Винаги помнете, че на плажа няма флуоресцентно осветление . Слънцето е много по-прощаващо, така че никой няма да забележи дребни несъвършенства. Освен това в съблекалнята ще се вгледате в себе си близки и лични. Не забравяйте, че повечето хора няма да се носят на носа с вас в басейна.

Номерът до лятото е да откриете начини да останете активни, да сте здрави и да изградите увереност в тялото си. Ако се грижите за себе си, бъдете горди от това, как изглеждате и колко добре се движи тялото ви. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно става и толкова по-добре се чувствате за себе си.