Обучение за начинаещи за начинаещи

Ако сте нови за упражнения , вероятно сте чували за интервални тренировки , метод на тренировка, който изтласквате от вашата зона за комфорт за определен период от време и след това се възстановявате.

Какво е страхотно за интервалното обучение е, че има различни начини да го направите. По-напредналите упражнения могат да работят с много висока интензивност, като се влеят в анаеробната енергийна зона, където кислородът е с премия.

Обучението за разумни интервали е толкова популярно, защото работата с по-високи нива на интензивност ви помага да изградите издръжливост по-бързо и помага да изгаряте повече калории, което е чудесно за отслабване .

Не само това, но прави тренировката по-интересна. Вместо да се движите със същото темпо за цялата тренировка, вие смесвате нещата, които могат да направят тренировката да изглежда по-къса, отколкото всъщност е.

Обучение за начинаещи за начинаещи

Може да се чудите дали можете да правите интервални тренировки, ако не сте ветеран упражнятел и отговорът е "да". Начинаещите могат да получат много от интервални тренировки.

Не само, че можете да превключите тренировките си, правейки ги по-забавни, давате на тялото си възможност да свикнете с малко по-трудно.

Резултатът е, че работите само усилено за много кратък период от време, което го прави по-удобна тренировка. Това е много по-добре от slogging чрез дълга тренировка, или, от друга страна, се опитва да работи с висока интензивност за продължителността на тренировката.

Вашата интервална тренировка

Следващата тренировка е чудесно място за старт, ако сте начинаещ. Дължината му е 21 минути и включва интервали на работа, при които се изтласквате малко от вашата комфортна зона.

Това означава, че няма да бъдете задушени или нещастни, а просто просто се натискате, идеалният начин да изградите силна кардио основа за здравословно състояние и да намалите теглото си.

Необходимо оборудване

Тренировката се показва с помощта на бягаща пътечка с промени в скоростта и наклона, но можете да използвате всяка машина по ваш избор или да предприемете тренировка навън.

Елиптичният треньор или стационарният велосипед са добри възможности за избор, но можете също така да направите оживена разходка, джогинг или цикъл навън.

Просто използвайте интервалите на работа, за да увеличите скоростта, наклона и / или съпротивлението си в зависимост от вида дейност, която вършите.

инструкции

Можете също така да използвате целеви калкулатор за сърдечен ритъм и / или тест за говорене, за да наблюдавате интензивността на упражнението .

интервал

Начинаещ кардио интервал тренировка - 21 минути

RPE
5 минути Загрейте с леко темпо. Просто започнете лесно тук и много бавно увеличете интензивността си, като отидете по-бързо, повдигнете наклона или увеличете съпротивлението. Това е времето, за да получите топло тяло и готово за това, което ще дойде. Ниво 3-4
3 мин Комплект за почивка : Увеличете скоростта си от загряване и увеличете наклона 1%. Поддържайте умерено темпо. Трябва да се чувствате, като че ли упражнявате, но трябва да можете да провеждате разговор. Ниво 5
1 минута Работен комплект : Увеличете наклона 1-3%, за да повишите нивото на интензитета. Трябва да почувствате лека промяна в интензивността си, дишайки малко по-бързо и малко неудобно. Можете да повдигнете наклона повече, ако не изпитвате никаква разлика. Ниво 6
3 мин Комплект за почивка : Намалете скоростта и наклона, за да намалите сърдечната честота обратно до удобно ниво. Не е задължително да има същите настройки, както при предишната почивка. Ниво 5
1 минута Работен комплект : Увеличете скоростта си с 3-5 стъпки и увеличете наклона 1-2%, за да увеличите интензитета. Чувствайте се свободни да настроите тези настройки, за да работят на предложената интензивност. Ниво 6
3 мин Комплект за почивка : Намалете скоростта и наклона, за да намалите сърдечната честота обратно до удобно ниво. Ниво 5
5 минути Намалете скоростта и накланяйте още по-удобно, за да се охладите. Ниво 3-4

След като сте готови да продължите, можете просто да добавите друга работна група / почивка. Ако искате да продължите, добавете още един комплект всяка тренировка или само една тренировка на седмица.

Опитайте този вид интервални тренировки с други дейности, за да промените нещата, да подобрите издръжливостта си и да ви помогне да изгорите повече калории. Това постоянно увеличаване на продължителността на тренировката ви ще ви позволи постепенно да получите по-добра форма, без да работите толкова усилено, че започнете да избягвате да работите.