Започнете, изградете своето време, след това изградете издръжливост
Вие сте пълен начинаещ начинаещ, който е готов да започне с кардио тренировки? Можете да започнете с две различни тренировки. След като сте изградили издръжливостта си, можете да продължите към тренировката за сърдечна издръжливост.
Тези тренировки са за вас, ако отговаряте на някой от тези критерии:
- Никога не сте упражнявали.
- Откакто сте се упражнявали дълго време, сте готови да се върнете на пистата.
- Бяхте на почивка поради заболяване или нараняване и трябва да започнете бавно и лесно.
- Вашият начин на живот е самото определение за заседнал.
Няма значение къде сте или колко време е било, можете все пак да се върнете на работа, без да се нараните, да се отегчите или да се чувствате нещастни. Идеята е да започнем с една малка цел - последователност . Повече от всичко, последователност е това, което трябва да се изгради, че упражняване навик и тези тренировки са предназначени да направя точно това. Ако имате някакви здравословни проблеми или не сте били активни, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
Съвети за кардио тренировки
Не забравяйте да наблюдавате интензивността си . Можете да използвате възприемана скала на усилие, зони за целева сърдечна честота или тест за говорене . Променете тренировките според Вашето фитнес ниво. Добавете повече време или намалете времето за тренировка, ако е необходимо. Ако не можете да говорите, да се чувствате замаяни или да почувствате остри болки, спрете тренировката си.
Ако не се чувствате по-добре след почивка, обадете се на лекар за преглед.
Скоростта на възприемане на усилието (RPE) ви помага да следите интензитета по скала от 1 до 10. Изберете темпо, с което можете да поддържате продължителността на тренировката. Няма значение колко бавно може да бъде, идеята е да завършите тренировката и да останете близо до вашата зона за комфорт.
- RPE ниво 3: Вие сте удобни, но дишате по-трудно, отколкото когато не упражнявате.
- RPE Level 4: Вече започвате да се потивате малко, но все още можете да проведете пълен разговор без забележими усилия.
- RPE ниво 5: Вие сте по-малко комфортни, вие се изпотявате повече, но все още можете да говорите лесно.
- RPE ниво 6: Сега говоренето е по-трудно, ти си малко без дъх.
Ходене и колоездене начинаещи кардио тренировки рутинни
Тренировките по-долу са показани на бягаща пътека и стационарен велосипед , но те действително могат да се извършват на всяка кардио машина или навън. И двете са предназначени да ви улеснят обратно в кардио тренировка. Разходете се навън, ако искате, или използвайте истински мотор вместо стационарен велосипед, ако имате такъв.
Ключът е да изберете тренировка и да направите план да се придържате към тази тренировка най-малко три дни в седмицата. Ако можете да го направите всеки ден, това е още по-добре. Опитайте се да работите по едно и също време всеки ден, за да влезете в този навик. В началото може да е трудно, но с течение на времето вашият ум и тяло да свикнат с това.
Продължавайте и в определен момент умът ви просто ще разбере кога е време за тренировка. Инерцията и дисциплината са голяма част от придържането към програма за упражнения.
- Изпълнете тази тренировка най-малко два до три пъти седмично, почивка между тренировки, ако е необходимо.
- За да се развива всяка седмица, добавете две или повече минути към всяка тренировка, докато не можете да тренирате непрекъснато в продължение на 30 минути.
Начинаещ 13-минутен ходене на кардио тренировка | ||
| Това ходене тренировка е идеален избор, ако сте начинаещ и искате да започнете хубаво и лесно. Не изисква оборудване, с изключение на добър чифт обувки и можете да го направите навън или на закрито на бягаща пътека или елиптичен треньор. Чувствайте се свободни да коригирате тренировката според Вашето ниво на фитнес. | ||
| Време (минути) | усилие | описание |
| 3 | RPE 3-4 | Загрява се с удобно темпо. |
| 4 | RPE 5 | Увеличете темпото си, за да работите по-усилено, но все пак можете да продължите разговор. |
| 3 | RPE 4 | Намалете малко. |
| 3 | RPE 3 | Заспивайте до удобно темпо, за да се охладите |
| Опитайте да разтегнете тренировката след сърдечната дейност, за да увеличите гъвкавостта и да се отпуснете. | ||
| Общо време за тренировка: 13 минути | ||
Начинаещ 10-минутен байк кардио тренировка | ||
| Стационарният велосипед е друг отличен избор, независимо дали просто започвате или искате да промените нещата малко. Велосипедите ви предлагат съпротива, за да работите против собственото си телесно тегло, което позволява на тялото ви да свикне да тренира без да се удря. Ако имате общи проблеми, моторът може да е най-добрият начин да започнете. Променете тази тренировка според Вашето ниво на фитнес | ||
| Време (минути) | усилие | описание |
| 3 | RPE 3-4 | Загрява се с удобно темпо и поддържа съпротивлението ниско. |
| 4 | RPE 5 | Увеличете съпротивлението с няколко стъпки, за да работите здраво, но все пак можете да говорите. Ще започнете да го чувствате в краката си, така че да се забавите, ако се чувствате твърде много. |
| 3 | RPE 3 | Намалете съпротивлението и забавете комфорта, за да го охладите. |
| Опитайте да разтегнете тренировката след сърдечната дейност, за да увеличите гъвкавостта и да се отпуснете. | ||
| Общо време за тренировка: 10 минути | ||
Основна кардио тренировка тренировка
След като сте натрупали времето си с начинаещите тренировки, сте готови за 35-минутна тренировка за сърдечна издръжливост. Тази основна тренировка за издръжливост е създадена, за да ви поддържа умерен интензитет, като същевременно променяте настройките си, за да запазите тренировката малко по-интересно.
Ще превключвате между ниво 5 и 6 на възприетата диаграма на усилие. Разликата между двете е тънка, но ниво 6 ви отвежда малко повече от вашата комфортна зона. Обърнете внимание как се чувствате, за да забележите разликата.
Тази тренировка може да се извърши с помощта на всяка кардио машина - тренировка, елиптична, гребаща машина, стационарен цикъл, въртящ цикъл, ски машина и т.н. Можете да го направите навън с бърза разходка, бягане, велосипед, гребане, ски или плуване.
Просто поддържайте стабилно темпо за толкова дълго, колкото можете, увеличавайки интензивността си на всеки пет минути, докато се охлади. Можете да увеличите интензитета си по няколко начина. Първо, увеличете скоростта си, което лесно се извършва на повечето съоръжения или с упражнения на открито. Можете също така да добавите наклон, който е по-лесно да направите на неблагодарна, докато на открито ще трябва да намерите хълм, за да се справите. Други машини ви позволяват да променяте съпротивлението, така че трябва да полагате повече усилия, например със стационарен цикъл , гребна машина или елиптична машина .
Основна кардио тренировка тренировка | ||
| Време (минути) | усилие | описание |
| 5 | RPE 3-4 | Загряване: Това е по-лесно усилие или скорост, така че вашето тяло се вкарва в скорост, за да изпълнява по-високо ниво на усилия. |
| 5 | RPE 5 | Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението от темпа на загряване, така че да работите на умерено ниво. Това е вашето основно темпо |
| 5 | RPE 6 | Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението (ако има опция) от 1 до 3 стъпки |
| 5 | RPE 5 | Намалете обратно до изходното ниво, намалете скоростта, наклона или съпротивлението си. |
| 5 | RPE 6 | Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението от 1 до 3 стъпки |
| 5 | RPE 5 | Намалете обратно до изходното ниво, намалете скоростта, наклона или съпротивлението си, докато не се върнете на RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Намалете скоростта, за да се охладите. |
| Общо време за тренировка: 35 минути | ||
Кога и колко често правите тренировка за издръжливост
Тази тренировка е тази, която удовлетворява минималната дневна препоръка за умерена физическа активност за добро здраве и за намаляване на рисковете за здравето. След като сте в състояние да направите тази тренировка без напрежение, можете да го направите всеки ден. Ако срещнете мускулни болки ден или две след тази тренировка, може да искате да го направите само в алтернативни дни, за да позволите на мускулите ви да свикнат с усилията.
Използване на тренировка за издръжливост за отслабване
Можете да удължите тренировката на 60 минути, за да изгорите повече калории за отслабване , но трябва да направите това постепенно.
- Добавете още един кръг от пет минути RPE 6 и пет минути от RPE 5 за 45-минутна тренировка, като направите това за една тренировка.
- Правете тренировка в продължение на една седмица на това ниво, преди да добавите още пет минути RPE 6 и пет минути RPE 5 на общо 65 минути.
Словото от
Поздравления за започване на тренировка. Докато дори 10 минути могат да изглеждат като много в началото, повечето хора смятат, че те могат да напредват стабилно и да увеличат времето си за упражнения. Ако се придържате към него последователно, след няколко седмици трябва да можете да постигнете предложеното количество упражнения, което всеки трябва да намали, за да намали здравните рискове и да изгради фитнес.
> Източник:
> Насоки за текущата физическа активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.