Простата истина за постигането на целите си
Независимо дали искате да отслабнете, да увеличите мускулите си или да увеличите издръжливостта си, важно е да настроите тренировката си така, че да отговаря на вашите цели. Това изглежда очевидно, но почти всеки, който започва да тренира, в крайна сметка намира, че ентусиазмът им отслабва, тъй като целите им се издигат все по-далеч. Един от начините да не се откажете от упражненията е да се уверите, че вашите цели са реалистични и че имате конкретен план да ги достигнете.
Общи цели за фитнес
Повторното неспазване на целите ви означава, че целта ви е недостъпна или че не сте разбрали какво да направите, за да я постигнете. То помага да имате ясна представа за това, което искате и за основите на това, което е свързано с това.
Загубата на мазнини
Загубата на мазнини е може би най-разпространената цел в наши дни и в най-простия случай тя включва изгаряне на повече калории, отколкото ядете. Ако изгаряте допълнителни 500 калории на ден, ще загубите около един килограм на седмица. Не можете да избирате къде губите мазнини - Обучението на място не работи, защото тялото ви черпи енергия от цялото тяло, когато упражнявате, а не само от зоната, която упражнявате.
Придобиване на мускули
Докато загуба на тегло е обща цел, има много хора, които имат проблеми с поддържането на теглото . В този случай целта ви може да е да натрупате мускули, които, вярвайте или не, могат да бъдат толкова трудни, колкото и загубата на тегло . Натрупването на мускули, като намаляването на теглото, изисква внимателно внимание на тренировката и диетата ви, като се фокусира върху изяждането на повече калории, отколкото при изгарянето и вдигането на тежки тежести.
Ако повдигнете тежести, можете да изградите мускули, но ако искате да поставите някакъв сериозен размер, това изисква сериозна работа, допълнителни калории и ангажираност.
Спортна климатизация
Обучението за състезание или спорт често изисква различен подход, отколкото ако целта ви е да отслабнете или да спечелите мускули. Вашият основен фокус трябва да бъде върху това, за което тренирате.
Ако искате да проведете маратон, по-голямата част от тренировките Ви ще включват бягане. Ако искаш да бъдеш по-добър в баскетбола, тренировките ти ще се ориентират към скокове с висок интензитет, странично движение и, разбира се, играят баскетбол. Каквото и да тренирате, обикновено ще искате да включите кръстосано обучение. Например, може да повдигнете тежести, за да поддържате тялото си силно, за да се движите или да пресичате други дейности, за да използвате тялото си по различен начин и да избегнете наранявания.
Здраве
Да бъдеш здрав е може би най-простата цел да достигнеш, тъй като има много неща, които можеш да направиш точно тази секунда, за да бъдеш здрав. Пийте малко вода, яжте плодове, разходете се и т.н. Дори няколко минути упражнения имат редица ползи за здравето , някои от тях се появяват незабавно и някои могат да се появят с течение на времето. Научете повече за здравословното .
- Изчислете BMR .
- Определете колко калории изгаряте по време на ежедневната дейност.
- Добавете # 1 и # 2, за да получите всичките си калории, т.е. колко калории имате нужда от всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.
- Намалете тази сума с около 250 до 500 калории, но избягвайте по-ниски от около 1200 калории (в зависимост от вашата височина), така че да не изгубите глад тялото си.
- Запишете колко калории ядете и колко изгаряте всеки ден. Ако този брой е по-висок от общите ви калории, знаете, че трябва да намалите калориите, които ядете и / или да увеличите упражнението си, за да създадете калориен дефицит.
Простата истина
За да загубите един килограм, трябва да изгорите около 3500 калории. Ако изгаряте общо 500 калории с физическа активност и диета всеки ден, ще загубите лири за около 7 дни.
Ако консумирате повече калории, отколкото сте изгаряли, трябва да тренирате повече, да ядете по-малко или комбинация от двете.
Пример:
Ако моята BMR е 1500 калории и изгарям 500 калории докато се упражнявам, имам нужда от 2000 калории, за да поддържам текущото си тегло. За да загубя половин килограм на седмица, ще трябва да ям около 1500 калории на ден и да изгоря 500 калории на ден с кардио тренировка.
Бързи съвети:
- Храненето на балансирана диета означава получаване на всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате добре през целия ден и имате достатъчно гориво за тренировките си.
- Проследяването на това, което ядете, ще ви помогне да избегнете безсмисленото закуска и ядене, когато не сте наистина гладни
- Останете хидратирани. Жаждата понякога се представя като гладна болка.
- Пълната тренировка включва тренировки за сила , сърдечно-съдови упражнения и упражнения за гъвкавост.
- Ако сте гладни през целия ден, или не ядете достатъчно, или храната ви не ви задоволява. Комбинацията от въглехидрати, протеини и мазнини ще ви помогне да се чувствате пълни за по-дълъг период от време.
1. Направете среща с Вашия лекар, за да започнете да тренирате.
3. Не забравяйте да:
- Дайте си много дни за възстановяване, за да не изгорите.
- Протягайте се всеки ден. Не спори ... просто го направете.
- Бъди активен. Не седи на компютъра си цял ден в текстообработваща кома. Станете и ходете на всеки 30 минути.
- Наемете личен треньор, ако нямате представа какво правите или ако имате хронично нараняване / състояние.
- Пийте вода през целия ден. Не спори ... просто го направете.
- Яжте някои плодове и зеленчуци. Яжте ги често. Избави ги. Не спори ... просто го направете.
- Наградете се за добре свършена работа с нови дрехи, масаж или вечер в града.
- Бъдете горди от себе си, че сте толкова здрави.