Ако някога сте били във фитнес залата и сте шпионирали някого в ъгъла, скачайки нагоре и надолу по кутии, подскачайки наоколо или хващайки и хвърляйки медицински топки, вие сте виждали плетометрично обучение . Може би сте били любопитни, но повече от вероятно сте се чудили: "Защо някой би направил това за себе си?"
Една от причините? За да изгори повече калории. Друг? За да увеличите мощността, здравината и мобилността.
Прибавянето дори на няколко минути на планометрично обучение към обичайната си рутинна практика може да увеличи интензивността на вашите тренировки, като в същото време изгражда повече сила и сила в краката, две неща, които могат да направят другите ви тренировки по-лесни. Ключът е да се улесни в него, за да се избегнат наранявания.
Основите
Плиометричното обучение отдавна е основна част от спортистите и трениращите да работят върху тяхната експлозивна сила. Може да звучи странно, но един от начините да увеличите мощта е да увеличите разтягащия рефлекс на краката си. Това е, което се случва с повтарящото се скок (един от отличителните белези на plyometric обучение): Всеки път, когато кацнете от скок, вашите четворки се простират и след това се свиват за следващия ви скок. Това е това разтягане от първия скок, което прави вашия втори скок още по-висок.
С спортистите plyometric обучение включва интензивни упражнения, специално проектирани за техните специфични спортове като скачане на платформа и отскок от пода до по-висока платформа.
Повечето от нас не се нуждаят от упражнения с такова ниво на трудност, но можете да включите основни движения от тип plyometric във вашата тренировка, за да добавите повече интензивност и предизвикателство.
Само няколко причини да опитате plyometrics:
- Това е начин да промените тренировките си, като добавите както предизвикателство, така и интензивност
- Той подобрява нервно-мускулната собственост, фантастичен начин да кажеш, че ще имаш по-добра ставна стабилност
- Той увеличава мощността в долната част на тялото. Ще почувствате тази допълнителна сила във всичко, което правите - кардио тренировки, тренировки за сила и дори ежедневни задължения
- Тя увеличава силата, която отново се изплаща в другите си тренировки и ежедневието
- Увеличава мобилността в ставите
- Тя може да ви помогне да изгорите повече калории по време на тренировката
предпазни мерки
Плиометрично обучение:
- Е напреднала, интензивна и включва упражнения с голямо въздействие . Не се опитвайте този тип обучение, докато не продължите да упражнявате няколко месеца и да го избягвате напълно, ако имате някаква хронична болка в ставите или наранявания.
- Изисква сила и издръжливост, така че не забравяйте да изградите и двете с пълна програма от кардио и силово обучение, преди да го опитате.
- Може да причини нараняване - Елизабет Куин, "Спортна медицинска помощ", предупреждава в статията си " Плиометрия - Противоречието продължава :" Повечето атлетични наранявания се дължат на сили върху мускулно-скелетни структури, които надвишават границите на опън на структурата ... Това означава, какво би могло да бъде по-силно от това да се отклоняваш от 2 до 3 крак и да се върнеш на друга кутия? Улеснете този тип тренировка, като започнете с прости упражнения (напр. Скокове на място с клек-скокове) и ги овладейте, преди да преминете към по-сложни упражнения.
- Трябва да се направи, когато сте свежи, а не когато сте вече уморени и трябва да бъде последван от ден на почивка, за да позволите на тялото ви да се възстанови и да се възстанови.
- Трябва да се прави само веднъж или два пъти седмично. Лесно е да се нараните с този вид обучение, затова бъдете предпазливи.
Отново, като внимавате и правите основни упражнения на първо място, може да ви помогне да улесните пътя си в plyometric обучение. Сега, как можете да включите plyo във вашата рутина?
Докато plyometric упражнения са напреднали движения, ако сте в добро състояние, нямат наранявания и търсите предизвикателство, като ги добавите към вашата редовна тренировка рутина може да добавите дълбочина и интензивност към вашата цялостна програма.
Подготовка за Plyo
- Загряване : Добавете упражнения за plyo, след като сте имали много задълбочено затопляне, така че тялото ви е готова за упражненията
- Качествени спортни обувки : Носете добро качество, обувки, абсорбиращи ударите, и направете тези упражнения на по-мека повърхност: подова настилка от твърда дървесина, подова настилка, писта и др.
- Подгответе за удар : упражненията Plyo са с голямо въздействие, изисквайки скачане и кацане с меки връзки, за да се избегнат наранявания. Елизабет Куин, ръководител на спортната медицина, препоръчва "... спортистът да лежи леко на пръстите на краката и да се търкаля до петите. Използвайки целия крак (и по-голяма повърхност) за кацане, помага да се разсеят силите на удара върху ставите". Също така трябва да избягвате усукване, докато карате, което може да причини нараняване.
- Лекота в него : Не забравяйте, че plyo се облага на ставите, както и на мускулите и съединителната тъкан. Най-добре е да започнете малки, опитвате упражнения за осветление, за да подредите тялото си за този тип движение и постепенно да добавите интензивност във времето.
- Планирайте Вашите тренировки : Ако ги направите правилно, plyo упражненията са трудни и излитат много от тялото. Когато планирате тренировките си за седмицата, насрочете тренировка с висока интензивност на упражненията след ден на почивка, така че тялото ви да е свежо. Съхранявайте този вид тренировка до около 1-2 последователни дни в седмицата, за да дадете на тялото си време да се възстанови.
Добавяне на Ply към вашите тренировки
Има няколко начина да включите plyometric обучение в текущата си рутинна.
- Интервал Обучение : Интервалното обучение включва редуване на висока интензивност с период на възстановяване, чудесен начин да се опитате plyo във вашите собствени тренировки. Започнете с упражнение plyo, като Squat Jumps, повтаряйки за 30-60 секунди. Следвайте това с леко упражнение, като ходене, за около 2-3 минути и повторете.
- Високо-интензивни разрушения : Друга възможност е да поръсите plyo упражнения през редовната тренировка за високо-интензивни експлозии. Например, загрявайте за най-малко 10 минути, след това се преместете в оживена разходка или джоги (на неблагодарна или навън) за 5 минути. В този момент, изчакайте и направете 1 минута от plyo крикове (или друго упражнение plyo). Върнете се при ходенето си / ходете и го направете отново за още 5 минути. Можете също така да променяте интервалите си по време на тренировката (напр. Plyo ход в 3 минути, след това 6, след това 10, след това обратно на 3 и т.н.).
- Кратки тренировки с висока интензивност : Друга възможност е да направите plyo за цялата си тренировка. Сглобете 10 или толкова plyo упражнения и направете всеки един от тях за 10-60 секунди, като почивате толкова дълго, колкото е необходимо между упражненията, за да се възстановите напълно. Може да искате да оставите това кратко, около 20-30 минути, за да избегнете прекомерното му претоварване.
Това са само няколко идеи и, ако имате нужда от повече посока, вие сте добър кандидат за домашни уроци за упражнения. Правото видео може да ви научи на различни упражнения и да ви покаже добра форма, както и как да получите най-много от упражненията.
По-долу са някои инструктори и уебсайтове за намиране на отлични plyometric тренировки:
Mindy Mylrea предлага няколко разширени интервални видеоклипа. "All Out Cardio" предлага редица високоенергийни опции, " Tabata Trek" е идеално за ролки и циклери и "страхотни интервали", казва всичко.
Cathe Friedrich предлага голямо разнообразие от plyo и интервални тренировки, някои видеоклипове, които използват стъпка, а други използват само вашето тяло. Стандартите включват "Интервал Макс", "IMAX 2" и много предизвикателно HIIT видео, наречено "Well-High Interval Training", което включва три различни тренировки и тонове упражнения plyo. Cathe е солиден избор за тренировки с висока интензивност, с голямо въздействие.
Тук ще намерите разнообразие от тренировки и идеи, включително:
- Разширена сърдечна и силова верига
- Bootcamp тренировка
- Разширена калорийна горелка
- Обучение на открито
- Plyo упражнения за предотвратяване на ACL нараняване
- Подобряване на вашия вертикален скок
- Експлозивно обучение за тренировки
Не забравяйте, че планометричното обучение е напреднала дейност и повечето от нас не трябва да го правят твърде много, за да се възползват от предимствата - веднъж или два пъти седмично е достатъчно. Улесняването на няколко упражнения за plyo е чудесен начин обаче да повишите скоростта на сърдечния ритъм бързо и да подобрите издръжливостта, здравината и издръжливостта на мускулите.
> Източници:
> Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE , 3-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражнения, 2003 г.
> Фаулър К, Кравиц Л. "Експлозивна сила". IDEA Fitness Journal . Том 8, брой 9 септември 2011 г.