Ниско въздействие

Тази тренировка с ниска степен на въздействие и висока интензивност е за междинния / напредналият упражнятел, който търси тренировка, която е трудна за сърцето, но е лесна за ставите. Това е тренировка в стил "кръгова", която ви води през серия кардио тренировки, всяка от които се изпълнява за около една минута с малко или никаква почивка между упражненията.

предпазни мерки

Вижте вашия документ, ако имате наранявания или заболявания.

Как да

Загрявка

Бен Голдщайн


Загрява се за 2 или повече минути със светло кардио, като стъпките (както е показано). Наистина използвайте ръцете си, за да получите сърдечен ритъм. Ако имате време за по-дълго загряване, използвайте го!

| Повече ▼

Странично излизане с вятърна мелница

Бен Голдщайн


Стойте с широки крака, ръце направо настрани и успоредни на пода. Наведете дясното коляно в странична посока и долейте лявата ръка към крака. Повторете от другата страна, като се блъскате от едната страна към другата и носите противоположна ръка към крака. Колкото по-бързо се движите и колкото по-ниска сте, толкова по-трудно е. Повторете за 1 минута.

Колесни асансьори с мед

Бен Голдщайн

Дръжте лека медицина топка или тежест над главата. Повдигнете дясното коляно до талията, като свалите ръцете, докосвате тежестта до коляното. Върнете се в началото и повторете от лявата страна. Сменяйте колената и повторете за 1 минута.

| Повече ▼

Предница с шут

Бен Голдщайн

Стойте заедно с краката. Поставете дясното коляно нагоре и удължете крака в предния ритник (не заключвайте коляното!) Спускайте се надолу в ниска клякам (коленете зад краката на краката) и след това го удряйте с левия крак. Повторете (десен удар, клякам, ляв ритник) за 1 минута.

Диагонален коляно Smash

Бен Голдщайн

Преместете тежестта си до десния крак и извадете левия крак направо настрани, леко лежащ на пода и ръце, изтеглени отдясно на тялото. Поставете лявото коляно нагоре и през тялото, като вдигате ръцете надолу и наляво с обръщане на торса. Вземете левия крак надолу, почукате на пода и продължете с коляновия асансьор и ръката да се разбиете за една минута, като отидете толкова бързо, колкото можете. Повторете от другата страна за една минута.

Отстрани отстрани с дупчене

Бен Голдщайн

Започнете в изправено положение и завийте надясно, вдигнете левия крак направо назад и огънете правилното коляно в издънка, докато удряте с лявата ръка. Стъпете левия крак назад, за да започнете и повторете от другата страна, наклонете се наляво и пробийте с дясната ръка. Преместете се възможно най-бързо, като поддържате добра форма и повторете, като редувате страни за една минута.

Колев асансьор със страничен удар

Преместете тежестта на десния крак и издърпайте лявата ръка право нагоре. Приведете лявото коляно до тазобедрената част, докато левите лакът надолу към коляното, като стиснете талията. Спуснете крака, преместете тежестта си към левия крак и го издърпайте настрани с десния крак. Повтаряйте коляновия повдигач, страничен удар за една минута, след това превключете на другата страна и повторете същото за една минута.

Предният ритник с нисък удар

Бен Голдщайн

Приведете дясното коляно нагоре и удължите крака в захваната предна риза, без да заключвате или не упражнявате коляното. Носете крака обратно и запазвайки баланса си на левия крак, незабавно вземете десния крак зад себе си, докато се докоснете до пода с пръстите си. Повторете последователността на ритника и ниската стрелка за една минута и повторете последователността от другата страна за една минута.

Март на място
Използвайте това като охлаждане или преход за повтаряне на цялата верига.

Спрете тук за 12-минутна тренировка или повторете схемата един или повече пъти за по-дълга тренировка.

| Повече ▼