Разширено упражнение с пилатес мат
Ракът е пилатес мат упражнение, което изисква пълен контрол от ядрото, което ви дава голяма коремна тренировка. Ракът е усъвършенствано упражнение. Той се основава на подвижност като топка , отворена ключалка и уплътнение, което първо трябва да научите. Поддържайте принципите на пилатес , особено прецизност и контрол.
Тази версия е демонстрирана, както го показва Йосиф Пилатес в " Завръщане към живота" . Не включвам разширение на краката в горната част на ролката, както ще видите в някои версии. Ако знаете разширението, можете да го добавите.
Нека да започнем с упражнението на раците.
1 - Увийте се в топка, краката са кръстосани
Седни направо, огънете коленете си и прекоси краката си по глезените.
Носете коленете си на раменете си и хванете краката си с ръцете си. (Вижте допълнителни бележки за това как да хванете краката си в края на това упражнение за упражнения).
Дръжте гърба и гърдите си широки и раменете надолу. Коляното ще остане в тялото ви през упражнението. Не ги оставяйте да излизат настрани.
Наклонете се в топка, подобна на тази, която бихте направили като топка: Главата кимна надолу, аспусът се вмъкна, задната част на козината бе извита, дългата извита гръбнака.
Издишайте, за да задълбочите вашето къдряне и се пригответе да се преобърнете.
2 - Въртене
Вдишайте да се върнете назад. Започнете и контролирайте движението с дълбока лъжичка на корема.
Превъртете само до раменете си. Не ходи на врата си.
Пуснете краката си и преместете кръста на краката в горната част на движението. Хванете краката си отново и продължете.
3 - Превъртете напред
Издишайте да се движите напред. Останете навити и продължете да се движите напред и нагоре по краката си.
Вдишайте, когато главата ви стигне до матката. Разширените хора могат да направят малък участък от шията тук.
Съвети за тази част от упражнението на раците:
- Тази част отнема много контрол в горната част на корема. Ако се задържите нагоре и нагоре, преобръщане на глезените ви ще бъде лесно. Ако теглото ви е спаднало или сте загубили кривата си, това ще нарани.
- Обърнете внимание на изкушението да използвате инерция или по-лошо, издърпайте краката си за помощ. Последното понятие може да ви нарани. Докато не използвате инерция, искате да използвате ритъм. Получаването на бавен, ритмичен поток в това упражнение ще улесни и ще ви помогне да усетите динамиката на дълбоките коремни мускули, които работят.
4 - Върнете се и повтаряйте
Издишайте, за да се върнете назад.
Сега сте в ход. Дръжте хубав поток, който ще ви поеме дъх.
Повторете 6 пъти.
5 - бележки за краката на пилатес
В книгата на Джоузеф Пилатес, " Връщане към живота чрез контрола" , той показва ръцете, които хващат краката отдолу, както и ръководството за проучване на PMA за сертифициране. Харесва ми тази позиция, защото спомага за запазването на гърдите и за мен е по-лесно да се контролира.
Въпреки това, в отличната книга на Rael Isakowitz "Пилатес", ръцете са показани на върха на краката, както показва нашият модел, Lynda Lippin. Има много неща, които трябва да се научат от двете позиции. Изпробвайте ги. Възможно е да откриете, че предпочитате един над друг, или може да се окажете, като ги редувате, за малко разнообразие от упражнения за раци.
Ракът е упражнение подвижно и може да ви накара да се почувствате малко крещящо. Подвижните упражнения са известни предизвикателства за някои от нас. Моля, обърнете се към съветите ми за упражнения за подвижване, за да разберете повече за тези страхотни движения на корема.