Упражнения от глуте, бедрата и бедрата

1 - Повдигачи на крака

Краката на повдигачите са една от най-често срещаните упражнения за глутетата и външните бедра и чудесен начин за укрепване на мускулите, поддържащи коляното. Този ход може да се направи, докато лежи, но предпочитам постоянната версия, защото работи както на краката, така и на сърцевината, докато изгражда баланса и стабилността. Ако сте начинаещ, може да искате да практикувате упражнението без резистентна лента или да използвате леко тегло на глезена вместо това.

1. Завъртете лентата за съпротива около глезените, като го завържете, така че да имате напрежение върху лентата, когато стоите с краката на около един крак отстрани (може да се наложи да настроите съпротивлението, за да намерите това, което работи най-добре).
2. Задръжте върху стена или стол за баланс, ако е необходимо.
3. Преместете тежестта си до десния крак и, без да накланяте торса, повдигнете левия крак направо отстрани, докато усетите напрежение върху лентата и свиване на глутетата. Може да се наложи да вдигнете крака на няколко сантиметра.
4. Краката трябва да се огънат, а бедрата, коляното и глезена трябва да са подравнени и насочени в същата посока (към предната част на стаята).
5. Намалете крака, без да го поставите на пода, и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения за всеки крак.

Съвети

• Не обръщайте крака, докато го повдигате. Вместо това пазете коляното да сочи напред. Това ще съкрати обхвата на движение, но ще запази работата на външната част на бедрото и глутетата.
• Избягвайте да се преобръщате настрани, докато вдигате крака. Използвайте корема си, за да поддържате тялото си или да го държите на стол за допълнителна стабилност.

2 - Натиснете крака върху топка за упражнения

Пресата за крак е страхотно начинаещо упражнение, насочено към глуте, бедрата и бедрата. Той наподобява преса за крака на машината , но е по-лесно, тъй като използвате собственото си телесно тегло за съпротива.

1. Седнете на топката и бавно да хвърляте топката, крачейки краката си напред, докато седите наклонено, коленете се наведоха.
2. Поставете върховете на пръстите на пода или задръжте на стена за баланс, ако е необходимо.
3. Натиснете през петите на двата крака (повдигане на пръстите на пода, ако можете) и натиснете отново топката, докато коленете са почти прав.
4. Докато натискате нагоре, движете се бавно, наистина привличате мускулите на бедрата и бедрата.
5. Намалете и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

Съвети

• Използването на по-малка топка ще позволи на пръстите ви да стигнат до пода, водейки ви през цялото движение
• За да стане по-трудно, отидете по-бавно или опитайте с еднокрака версия по-долу
• В дъното на движението оставете коленете зад пръстите на краката

3 - Еднокрака натискане на топката за упражнения

Това упражнение е предизвикателство както за вашето равновесие, така и за силата и издръжливостта на краката ви. Тъй като по-голямата част от теглото ви е съсредоточено върху единия крак, наистина ще почувствате работата в глуте и четворки на работния крак. Това е усъвършенствано упражнение.

1. Седнете на топката и бавно да хвърляте топката, крачейки краката си напред, докато седите наклонено, коленете се наведоха.
2. Поставете хартиена чиния или плъзгач под лявата пета и изправете крака направо пред себе си, дясното коляно се огъва.
3. Натиснете през петата на десния крак, за да се натиснеш върху топката (както при крака).
4. Когато натискате нагоре, плъзнете лявата пета на пода, като натискате в хартиената табелка колкото можете.
5. Намалете и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

Съвети

• Използването на по-малка топка ще позволи на пръстите ви да стигнат до пода, водейки ви през цялото движение
• За да стане по-трудно, повдигнете неработещия крак от пода, вместо да го поставите върху хартиена чиния
• Задръжте диапазона на движение кратък отначало, докато не се почувствате по-стабилни
• Дръжте коляното зад петите и се опитвайте да сложите тежестта си върху петата, докато натискате нагоре, а не върху топката на крака си

4 - Вътрешно изтласкване на бедрата

Вътрешното изтласкване на бедрата е един от любимите ми начини за работа на вътрешните бедра, защото е проста и не ви е нужно много оборудване. В тази версия показвам движението с топка за упражнения, но се чувствайте свободни да използвате по-малка топка от топката за упражнение, която се чувства неудобно. Аз също показват по-напреднала версия, с краката във въздуха. Тази версия включва повече ядро, но ако е твърде трудно, пазете краката на пода с наведени колене. Направи го правилно:

1. Легнете и вдигнете краката от пода, като поставите топка за упражнения (или друг вид топка) между коленете / шините.
2. Стискайте топката леко, за да не падне и да сложи ръцете на пода за по-голяма подкрепа.
3. Бавно стиснете топката, свивайки вътрешните бедра.
4. Освободете се леко, запазвайки известно напрежение върху топката.
5. Повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.

Съвети

• Ако откриете гърба си, огънете коленете повече или поставете краката на пода за това упражнение.
• Избягвайте освобождаването по целия път, но запазвайте леко натискане, за да запазите топката на място и вътрешната страна на бедрата.

5 - Хип-асансьори на топката

Асансьорът на тазобедрената става е чудесен начин да работите с глутетите, hamstring и долната част на гърба. Чрез подпряне на краката на топката, добавяте и балансиран компонент, който прави упражнението по-динамична и по-интензивна. Направи го правилно:

1. Легнете и поставете петите върху топката, като държите краката изправени.
2. Стиснете глутетите и вдигнете бедрата нагоре, докато тялото се намира в права линия.
3. Дръжте ръцете на пода за по-голям баланс, ако е необходимо.
4. Освободете бедрата надолу, едва докосвате пода и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.
5. Ако упражнението е твърде трудно, повторете позицията на топката под телетата или бедрата, за да я улесните.

6 - Squat със странична стъпка

Удари са чудесни за глуте и бедрата и можете да добавите интензивност към движението, като използвате съпротива на лентата и добавите странична стъпка. Стъпката настрани ще включва още повече външните бедра и глутетите, което ще направи това по-динамично упражнение.

1. Поставете лента със средна устойчивост под краката и дръжте дръжките с двете си ръце.
2. Може да се наложи да обвиете лентата около ръцете си няколко пъти, за да добавите повече напрежение.
3. Направете широка стъпка надясно, като стиснете глута, докато тръбата се стяга.
4. Спуснете се в клякам, коленете зад пръстите на краката и поддържайте напрежение върху тръбата.
5. Бавно стъпвайте заедно.
6. Продължете стъпката надясно за 8-16 повторения или дължината на стаята, преди да превключите страни.

7 - Глута изстисква топката

Тези изстисквания на глута са чудесно за насочване на задника, както и на hamstring и долната част на гърба. Ключът към фокусирането върху глутетата е да вдигнете пръстите си и да ги натискате на пода с петите си. Можете също така да окажете тежести на бедрата за по-голяма интензивност.

1. Легнете върху топката с главата, врата и раменете, коленете се наведоха и пръстите се вдигнаха.
2. Задръжте средно тежки тежести, ако желаете, върху бедрата
3. Започнете движението, като спуснете ханша към пода, без да се движите по топката.
4. Стиснете глутетата, за да повдигнете бедрата, докато тялото не е в права линия.
5. Намалете и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

8 - Вдигащи се крака

Това трудно упражнение не изисква оборудване и работи на бедрата, глуте и бедрата на двата крака. Вие ще ангажирате бедрата и бедрата в изправен крак, докато изработвате глута и външното бедро на работния крак. Абсорбът и гърба са включени също така, защото сте в огънати позиция.

1. Поставете ръцете зад гърба и върхът напред, докато гърбът е успореден на пода и равен.
2. Вземете левия крак настрани, легнете на пръста си.
3. Ударете с десния крак, докато едновременно повдигате левия крак няколко сантиметра от земята в повдигането на крака.
4. Приведете левия пръст на пода и изправете десния крак, повтаряйки за 8-16 повторения, преди да смените страните.

9 - Клетка с вътрешен бедрен асансьор

Това динамично упражнение е насочено към бедрата, глътките и бедрата на двата крака. Чрез клекването с единия крак и добавянето на вътрешния бедрен асансьор с другия, насочвате множество мускули, докато работите по баланса и стабилността. С този ход ще ви е необходим начин да прикачите група към здрав обект или да използвате кабелна машина във фитнес залата. Можете също да носите глезена тежести, ако групата не работи за вас. Отделете време с този ход и наистина се концентрирайте върху това, което правите.

1. Закрепете единия край на лентата към здрав обект в близост до пода и завийте другия край около десния крак, който стои с дясната страна на тялото към лентата.
2. Натисни достатъчно, за да има напрежение в групата.
3. Започнете с излизане наляво, спускайки се в страничен клякам.
4. Като държите тежестта в левия крак, натиснете отново нагоре, като вдигнете дясното краче диагонално пред тялото, фокусирайки се върху вътрешното бедро.
5. Вземете десния крак назад, докато клекнал с левия, повтаряйки за 10-16 повторения преди превключване на страните.

10 - Външни крака на седалките

Седеалните външни крака на бедрата са чудесен начин за работа на външните бедра и бедрата от седнало положение. Можете да използвате контур на лентата за съпротива или да завържете редовната лента около средата на бедрото, за да създадете съпротива. Вие ще искате да запазите напрежение на групата по време на движение, така че не го вържете твърде свободно.

1. Седнете на стол или на топка и закачете съпротивителна лента около средата на бедрата, така че да има напрежение, когато краката са леко отделени.
2. Вземете десния крак, сякаш сте стъпили настрани (докато сте все още седнали) и почукайте на пода.
3. Приведете десния крак назад и извадете левия крак настрани, като почукате на пода.
4. Продължете с променливо докосване на дясно и ляво стъпало настрани до 16-20 повторения.
5. Дръжте ABS по време на движението и се опитвайте да запазите неработещия крак стабилен, докато другият крак се движи.