Уверете се, че изгаряте достатъчно калории за отслабване
Когато се опитвате да отслабнете, целта е да създадете калориен дефицит. За да направите това, трябва да знаете колко калории горят всеки ден. Въпреки, че изгаряте калории през цялото време, просто като правите обичайните си ежедневни дейности, упражненията могат да ви помогнат да изгорите още повече. Сумата зависи от вида на упражнението и от колко време го правите.
Изгаряне на калории
Има няколко начина за изгаряне на калории.
За да разберете точно колко изгаряте всеки ден или общите разходи за енергия (TEE) , трябва да знаете базовата ви метаболитна скорост (BMR) , термичния ефект на храната (TEF), който ядете, и общото ниво на активност . Упражнението е четвъртият фактор и този, който има потенциал да изгаря най-много калории.
За да изчислите колко калории горят по време на тренировка, имате много възможности. Има онлайн калкулатори, които можете да използвате и почти всеки инструмент за проследяване там ще изчисли колко калории изгаряте. Има и една проста формула, която можете да използвате заедно с диаграма на общи упражнения.
Калории изгорена формула
Основната формула за изгаряне на калории е:
Ниво на активност x Телесно тегло в kg x Продължителност на тренировката
- За да използвате тази формула, трябва да знаете, че 1 килограм (kg) е равен на 2,2 паунда (lb). Разделете теглото си в килограми с 2.2.
- За "ниво на активност" използвайте изгорените калории на минута за общите упражнения, изброени в диаграмата.
Да предположим, че сте ходили с 4 мили в час (35 калории на минута) и тежите 145 кг (66 кг). Ето как изглежда формулата ви:
.08 x 66 кг х 35 = 184 изгорени калории
Калорийна цена на различни дейности
| Упражнение | Калории, изгорени за минута |
|---|---|
| Работещи (5 mph, 12 мин / миля) | 0.12 |
| Бягане (5.5 mph, 11 мин / миля) | 0.14 |
| Тичане (6 mph, 10 мин / миля) | 0.16 |
| Тичане (6,6 mph, 9 мин / миля) | 0.19 |
| Тичане (7.5 mph 8 мин / миля) | 0.22 |
| Тичане (8,6 mph, 7 мин / миля) | 0.24 |
| Работещи (10 mph, 6 мин / миля) | 0.28 |
| Калитеници (push-ups и т.н.) | 0.08 |
| Обучение по вериги | 0.14 |
| Тегло обучение (лек) | 0.05 |
| Тегло обучение (твърди) | 0.10 |
| Разходки (3 mph, 20 мин / миля) | 0.06 |
| Разходки (3.5 mph, 17 мин / миля) | 0.07 |
| Разходки (4 mph 15 мин / миля) | 0.08 |
| Колоездене (неподвижно, 50W) | 0.05 |
| Разтягане / Йога | 0.06 |
| Аеробика (ниско въздействие) | 0.09 |
| Аеробика (с голямо въздействие) | 0.12 |
Това е само оценка
Имайте предвид, че това е много широка оценка и няма да бъде точна. Единственият начин да получите истински точен брой е да отидете в лаборатория и да ги свържете с машини, които измерват всичко от вашето максимално VO2 (максимално поглъщане на кислород) до максималния си сърдечен ритъм.
Тъй като повечето хора няма да отидат до такива размери, използвайте оценката си на калориите, изгорени като база за проследяване на тренировките. Ако обикновено изгаряте определен брой калории по време на определен тип тренировка, можете да увеличите този брой, за да изгорите повече калории или да го намалите, ако се чувствате изгорени или прекалено тренирани.
Повечето кардио машини ще ви дадат общ брой изгорени калории, но имайте предвид, че това е само прогноза . Машината не взема под внимание всички фактори, които влияят върху интензивността на упражненията, като например:
- Възраст : По-възрастните сте, толкова по-трудно трябва да работите, за да достигнете по-високо ниво на активност.
- Състав на тялото : Човек с повече мускули често изгаря повече калории, отколкото човек с по-висока телесна мазнина.
- Температура: Колкото по-топло е средата, в която работите, толкова повече калории ще изгорите. Това повишава телесната ви температура, така че трябва да се затопли, тъй като повече и повече енергия може да бъде насочена към изгаряне на калории. Можете също така да тренирате по-дълго, но трябва да внимавате да не прекалявате до точката на изчерпване на топлината.
- Фитнес ниво : Опитният упражнятел ще изгори по-малко калории, защото тялото му е станало по-ефикасно при упражнения.
- Диета: Вашият метаболизъм е скоростта, с която тялото ви изгаря калории, така че е пряко засегната от вашата диета. Ако не ядете достатъчно, прескочите ястия или ядете нездравословни храни (включително твърде много кофеин), вашият метаболизъм може да падне и да повлияе на изгарянето на калориите .
- Сън: Ако не получите достатъчно количество сън, това може да доведе до изгаряне на по-малко калории. Не само ще се почувствате по-уморени и възможни упражнения по-малко, липсата на сън може да намали метаболизма ви също.
- Поемане на кислород: Кислородът дава на тялото си енергията, от която се нуждае, за да продължи. Хората, които дишат по-силно по време на тренировката, са склонни да изгарят повече калории. Това показва, че работите по-усилено и за всеки литър кислород, който взимате, изгаряте 5 калории.
Вашият най-добър вариант е да използвате тези номера като вид базова линия. Може би те не са напълно точни, но поне имате представа кои дейности са склонни да изгарят повече калории и че можете да променяте тренировките си всяка седмица, за да извлечете малко повече от времето за упражнения.
Например, ако обикновено ходите на 3 мили в час, опитайте да скочите скоростта си до следващото ниво или да увеличите наклона. Дори това, че само няколко пъти по време на тренировка може да увеличи колко калории изгаряте.
Словото от
Точно като преброяването на калориите в храната ви може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, така че да знаете колко калории сте изгаряли по време на тренировка. Не забравяйте да го направите проста и само да се притеснявате за оценките за упражненията, които всъщност правите. Няма нужда да се претоварвате с числа точно от прилепа. Ако добавите нещо ново, изпълнете формулата. Опитайте се да се съсредоточите върху целите на престояване активни и яде здравословни и трябва да забележите някои загуба на тегло.
> Източници:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Упражнение Физиология: Хранене, Енергия и човешкото представяне. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.