Каква е причината номер едно, което мнозина от нас твърдят, че не упражняваме? Обикновено това е, защото сме твърде заети, за да отделим време за това.
Лесно е да оставите натоварения график да ви откаже, за да упражнявате и това често се усложнява от факта, че знаем, че се нуждаем от определено време за упражнения, за да отслабнете и да станете здрави.
Има кардио , което трябва да правим повечето дни от седмицата в продължение на 30-60 минути, а след това тренировки за тренировки за сила , които трябва да правим 2-3 пъти седмично.
Ако вече се опитвате да се справите, може да изглеждате невъзможно да постигнете това.
Наистина е възможно да се включите в тренировките, ако научите най-добрия начин да използвате времето, което имате.
Използване на времето си разумно
Може да сте чували, че по-кратките тренировки, извършени през целия ден, са също толкова ефективни при изгарянето на калории като една, по-дълга тренировка. Това е страхотно, но е объркващо да се опитвате да разберете как да промените по-дългите си тренировки на по-къси.
Ако имате само 10 или 15 минути в даден момент, колко дълго трябва да бъде топло? Какви упражнения трябва да направите? Как можете да запазите интензитета, за да получите ефективна тренировка?
Когато става въпрос за кардио, има няколко начина, по които можете да работите усилено във времето, което имате. Ключът е в интензивността на вашите тренировки.
По принцип, колкото по-дълго е тренировката, толкова по-малка е интензивността . По същия начин колкото по-кратка е тренировката, толкова по-голяма интензивност трябва да изпомпате във вашите упражнения.
Ако имате само 10 минути, вие искате да работите толкова трудно, колкото можете през тези 10 минути. Ако можете да намерите 10 минути 3 пъти на ден, можете да получите страхотна тренировка.
Къси кардио тренировки
Ако имате само няколко минути за кардио, фокусът ви трябва да бъде върху интензитета. Всяка дейност ще бъде направена, стига да можете да работите упорито и да увеличите сърдечната честота .
Не забравяйте да се затоплите , без значение колко кратка е вашата тренировка. Вие не искате да скочите в тренировка с висока интензивност, без да сте готови за тялото си.
По-долу е даден пример за 10-минутна тренировка на открито, включваща пешеходни , тичащи и скачащи жакове . Ако не ви харесва голямото въздействие , можете да останете пеша и да увеличите интензивността си с бърза обиколка, добавяне на хълмове към тренировката или извършване на по-ниски ударни упражнения . Можете също така да опитате тази 10-минутна ниско ударна верига . Използвайте тази скала за възприемане на натоварването, за да следите интензитета си:
10-минутна външна тренировка
1 минута: Подгрявайте с оживена разходка - RPE - до 5
1 минута: Speedwalk - ускорете, докато RPE е на 6-7
1 минута: Run - RPE 8
1 минута: Скачащи жакове - RPE 8
1 минута: Speedwalk - RPE 8
1 минута: Run - RPE 9
1 минута: Скачащи жакове - RPE 9
1 минута: Run - RPE 9
1 минута: Скачащи жакове - RPE 9
1 минута: Спринт - RPE 9
1 минута: Разходете се с леко темпо, за да се охладите - RPE надолу до 3-5
Можете също така да получите някои кардио на работното място. Ако имате полет на стълби , вземете 10 минути и разделете тренировката си на 1-минутни сегменти като изброените по-горе. Започнете с подгряване (ходете нагоре по стълбите бавно) и редувайте да бягате по стълбите и да ходите надолу всяка минута.
Можете също така да опитате тази тренировка за лагеруване в дома си.
Можете също така да намерите повече идеи за 10-минутна тренировка за Timesaver .
Сила тренировка тренировки
Когато става дума за силово обучение , можете да направите същото нещо като кардио тренировки . Като правите комбинирани упражнения (упражнения, които са насочени към повече от една мускулна група), без да почивате между сетове, можете да изтръскате тренировка за тренировка за силата за 10 минути, ако това е всичко, което имате.
В идеалния случай най-добре е да отделите повече време за силата си на тренировка, за да насочите наистина към тези мускули, но винаги ще имате дни, когато нямате време.
По-долу са дадени някои идеи за тренировки за кратки тренировъчни тренировки:
- 10-минутна тренировка за здравина със съпротивителни ленти
- Quick Fix Upper Body - Тази тренировка е по-дълга от 10 минути, но предлага комбинирани упражнения за по-кратка тренировка
- Бързо прикрепете долното тяло
- 10-минутна силова веригина тренировка
Не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма и да промените тренировката според Вашето фитнес ниво .
Краткотоварни тренировки
Любимият ми начин за монтаж в упражнения, когато сте на кратко време, е чрез комбиниране на кардио и сила в една и съща тренировка. Вие се вписвате във всички тренировки, от които се нуждаете, в по-кратко време, докато изгаряте повече калории.
- 10-минутна Met-Con тренировка
- 10-минутна тренировка на телесното тегло
- Цялостно калорийно-горещо кръгче
- Тренировка на силовата и силовата верига
Долната линия е, че някои упражнения винаги са по-добри от упражненията. Отделете известно време, за да разрушите графика си и да намерите тези парчета време, в които можете да стиснете в тренировка. Можете дори да направите 10-минутна кардио тренировка сутрин и да опитате с 10-минутна сила по-късно през деня. Независимо как ги обединявате, всичко е важно.