Издърпващото упражнение (наричано още "брадичка") е едно от най-пренебрегваните упражнения за изграждане на горната част на тялото, гърба и здравината на сърцето. Тя изисква много просто оборудване за упражнения - брадичка. Брадистовите барове могат да бъдат сложни, свободно стоящи части от упражняващото оборудване или просто баровете за брада, които купувате онлайн или в местния магазин за спортни стоки.
Плъзгащи се барове
За съжаление, повечето спортисти пренебрегват това просто упражнение по време на редовната си тренировка за тренировка . Не правете същата грешка. Това е една от "трябва да направите" упражнения, независимо от вашето фитнес ниво.
Традиционното издърпване използва захват над ластика, докато брадичката обикновено използва непромокаемо захващане. Тук се съсредоточаваме върху сцеплението с надраскване.
Как да направим изтеглянето
Лентата за изтегляне трябва да е на височина, която изисква да скочите нагоре, за да я хванете; краката ви трябва да са свободни.
- Застанете под шината с краката си с ширината на раменете.
- Скочи и хванете лентата с хватка.
- Наведете коленете си и прекосихте глезените си за балансирано положение.
- Издърпайте се така, че брадичката ви да е равна на шината.
- Намалете себе си така, че лактите са прави.
- Повтаряйте движението без да докосвате пода.
Като цяло, трябва да се движите през цялото движение в малко бавно и контролирано движение.
Завършете броя на повторенията, които тренировката ви изисква.
След като формата ви се влоши, е време да спрете и да си починете, или може да рискувате наранявания.
Но аз не мога да направя едно издърпване
Ако все още не можете да направите едно пълно изтегляне, има няколко начина да натрупате силата си, за да започнете да правите изтегляния.
- Машинно подпомагано изтегляне
Започнете с помощта на помощна машина за изтегляне . Ще трябва да отидете на фитнес за това, но това е добър начин да започнете да развивате силата, необходима за изтеглянето.
- Човешка помощ
Имате треньор, треньор или наблюдател да ви "съдейства". Дръжте коленете си наклонени и глезените кръстосани. Вашият партньор ще ви осигури лек асансьор, докато захващате върховете на краката си. Тази малка помощ помага да компенсирате теглото си, докато издърпате нагоре. - Статични издърпвания
Използвайте кутия или стъпка, за да се вдигнете в позицията "завърши" и дръжте брадичката на нивото на бара за толкова дълго, колкото можете. Това ще увеличи здравината на горната част на тялото с течение на времето. Бавно преминаване към отрицателното изтегляне (вж. По-долу) в продължение на няколко седмици. - Отрицателни издърпвания
Използвайте кутия или стъпка, за да се вдигнете в позицията "завърши" и дръжте брадичката си на ниво бар за няколко секунди. Бавно спускайте се в контролирано движение, спирайте и задръжте на няколко места по протежение на пътя. Когато стигнете до дъното, повторете процеса. - Половин издърпване
Застанете на кутия или пейка, която позволява на лактите да се огъват около 90 градуса, докато захващате лентата. Започването на изтеглянето от тази позиция изисква много по-малко сила, отколкото започването с напълно удължени лакти. Попълнете няколко издърпайте нагоре по този начин първо, след това спуснете кутията и изправете лактите с течение на времето за по-трудно издърпване. - Скокове на изскачане
Застанете на кутия или пейка, която позволява лактите да се огънат леко, докато захващате лентата. Наведете коленете си, докато лактите ви бъдат напълно изтеглени, а след това "скочете" до "дългата" позиция на завъртане с нивото на брадичката си с лентата. Бавно се впуснете в кутията и повторете. С течение на времето, ще спечелите сила, докато не можете да опитате други варианти на издърпване.
- Разтягане на ширината
Машината за изтегляне на ширина е друг начин да започнете да изграждате необходимата сила за изтегляне. С тази машина вие оставате седнали с коленете си задържани и теглите тежестта до вас. Това не е първият ми избор да се науча как да направя изтеглянето, защото това е напълно различна телесна позиция и ъгъл, но това е доста безопасен начин да започнете.