Насочване към мускулни групи в различни дни
Тегло обучение е важна част от пълна програма за упражнения, без значение какъв е вашият цели. Обаче установяването на седмична рутина може да бъде объркващо и може би се чудите как да разделите обучението си на работещи мускулни групи. Методите за обучение включват пирамидално обучение за горното и долното тяло , както и подмяна на тренировките. Научете за различните начини, по които можете да разделите рутината си.
Разделяне срещу тренировки за цялото тяло
Когато става въпрос за вдигане на тежести, много хора започват с цялостна програма за тяло. Този тип тренировка е чудесно за начинаещи, защото позволява на тялото ви да свикне с повдигането на тежести и да се приготви за по-напрегнато работа. Въпреки това, ако сте правили тренировки за цялото тяло за известно време, може би сте забелязали, че сте ударили плато - нормално събитие, когато продължавате да правите едни и същи тренировки твърде дълго.
Въпреки че общото обучение на тялото е страхотно, има недостатъци. Когато работите всичките си мускулни групи наведнъж, нямате време или енергия, за да се съсредоточите върху всяка мускулна група толкова близо, колкото бихте направили, ако разделите тренировката си. Разделените рутинни процедури ви позволяват да правите повече упражнения, повече набори и по-тежки тежести. Тези рутинни процедури ви позволяват да се повдигнете по-често, тъй като работите за различни мускулни групи в различни дни.
Как да разделим тренировките си
Има няколко начина за разделяне на рутината и няма правилен или грешен начин да го направите.
Ето някои често срещани раздели, но можете да измислите свои собствени вариации.
- Разделете тренировката си в горната част на тялото и долната част на тялото. Ако го направите, можете да редувате тренировките и да повдигнете две, три или четири пъти всяка седмица.
- Разделете тренировката си в упражнения за натискане / натискане. Пружинните упражнения обикновено включват четирите, телетата, гръдния кош, раменете и трицепса. За тази тренировка може да комбинирате клякания, повдигане на теле, щампова преса, натискане над главата и спадове. Честотните упражнения често включват гърба, hamstrings, някои видове раменни упражнения, бицепс и абсцеси. Този вид тренировка може да включва натискане на лъжички, къдрави коси, вертикални редове, къдрици на бицепса и хрускам.
- Разделете тренировката си в тридневно разделяне, където разделяте горната част на тялото на работа в режим на натискане / натискане и работете с долната част на тялото си в отделен ден. Типично тридневно разделяне като това ще включва: Ден 1: гръден кош и трицепс, Ден 2: гръб и бицепс, Ден 3: крака и рамене.
- Повдигане на тежести за една мускулна група на ден. При този вид тренировка седмицата ви може да изглежда така: гърдите, гърба, раменете, ръцете и краката, всеки в различен ден.
Основното правило е, че като намалявате броя на частите на тялото, които работите, трябва да увеличите броя на упражненията, които правите (изберете около три упражнения на мускулна група) и броя набори, които правите (около три до четири комплекта).
Интегриране на кардио тренировка
Вашият рутинна процедура трябва да включва и кардио упражнение . Най-добре е да се опитате да запазите силата си и кардио тренировки отделни (или в различни дни или различни часове на деня), но ако сте натиснати за известно време, прави сърдечно и сила в една и съща тренировка е приемливо. Експериментирайте с различни графици, за да намерите какво работи за вас.