Преглед на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Хората често мислят за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото са чули, че това е бърз начин да отслабнете или сте се превърнали в плячка на идеята, че "въглехидратите са лоши". В много случаи хората дори не знаят какви са въглехидратите и ги приемат за синоним на скорбяла храна.
Диетите с ниски въглехидрати имат своите предимства . Те могат да бъдат чудесен начин да отслабнете и те също така могат да се справят със сериозни здравословни проблеми и да ни помогнат да живеем по-здравословен, информиран начин на живот.
Може да кажете: Но мислех, че е лошо да изрежа група храни. Това със сигурност може да бъде проблематично, ако не внимавате с това, което ядете. Но диета с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност може да изпълни всичките ви нужди от хранителни вещества, ако изберете храни мъдро .
Разбиране на въглехидратите
В нашето обществено съзнателно тяло не е необичайно хората да отказват хляб, тестени изделия и картофи, защото трябва да "гледат въглехидратите". Това не е просто опростяване на науката; тя не успява да улови какво наистина е диета с ниско съдържание на въглехидрати.
-
Кетозата не е толкова лоша, колкото мислят много хора
-
Колко тегло ще загубя на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
И докато, да, нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи са въглехидрати, не всички въглехидрати са нишесте. Бързо опресняване на човешката биология и хранене може да обясни.
Въглехидратите са вид хранителни вещества, съставени от прости захари ( монозахариди ), които се свързват заедно, за да образуват сложни молекули. В зависимост от това как се комбинират захарите, те могат да създадат дизахариди (двойни захари като лактоза и захароза), олигозахариди (захари с къса верига, наречени гликопротеини и гликолипиди) и полизахариди (захари с дълга верига, като нишесте и целулоза).
Когато ядете въглехидрати като нишесте или захар, тялото ви ще ги превърне в глюкоза за гориво.
Някои храни, богати на въглехидрати, се разграждат по-бързо от други и по този начин причиняват внезапен скок на кръвната захар. Измерваме тези шипове, използвайки система, наречена гликемичен индекс (GI) .
Простият факт е, че много от нас ядат повече въглехидрати, отколкото телата ни могат да се справят. Можем да видим това с диабетици, които ядат твърде много от определена храна и губят контрол върху кръвната си захар. Целта на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да се намали консумацията на въглехидрати, за да се запази географското ни разположение, като същевременно се запази доброто хранене и се постигне устойчива загуба на тегло.
Това обаче не предполага пълното отстраняване на въглехидратите. Въглехидратите са важни за вашето здраве без тях, ще бъдете силно натиснати да работите. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати просто подсказва, че поддържате идеалния прием, за да поддържате тялото си безпроблемно с възходи и падения, които идват с излишък.
Дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добра за всеки?
Почти всеки може да се възползва от това, че не яде твърде много захар. Големите здравни организации сега ни казват да ограничаваме добавените захари, които ядем, до няколко супени лъжици на ден ( научете повече за тези препоръки и колко бързо могат да се добавят захари в нашата диета ).
Степента, в която хората ще се възползват от по-голямото намаление на въглехидратите, е свързано с това колко добре нашите индивидуални тела се справят с въглехидратите, тъй като захарите и нишестетата в нашата храна в крайна сметка са захари в нашето тяло. Науката е категорична, че хората, които имат свързан набор от проблеми, включително инсулинова резистентност, преддиабет, диабет тип 2 и метаболитен синдром, са по-склонни да се възползват от диетата с ниски въглехидрати, отколкото от други диетични подходи. (Струва си да се отбележи, че повечето хора с тези състояния не го знаят.) Това също така включва хора с така нареченото затлъстяване с нормално тегло.
Хората, които нямат такива проблеми, вероятно имат по-голяма свобода в подхода си към хранене за отслабване и подобрено здраве.
Ако приемате лекарства за понижаване на кръвната захар или кръвната захар, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете прием с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като дозата, която приемате, може да се наложи да бъде коригирана .
Планове с ниски въглехидрати
Няма никоя "диета с ниски въглехидрати". Терминът е широк, обхващащ много популярни диетични книги, както и планове за хранене, които не следват твърд формат.
Едно нещо, което те споделят, е премахването на повечето захари и много нишестета.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат също така да се отнасят като диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на гликемици.
Когато четете за нисковъглехидратните диети, "нисковъглехидрат" се дефинира по много различни начини, от малко по-малко въглехидрати, отколкото обикновено се препоръчва до много малки количества въглехидрати на ден.
Това означава, че има три основни подхода към по-нисковъглехидратния начин на хранене:
- Просто намалете въглехидратите: Можете да изберете да използвате пирамида с ниско съдържание на въглехидрати като водач. Това ви позволява да съберете хранения на базата на балансирано хранене на нисковъглехидратни зеленчуци, плодове с ниска захар, здравословни мазнини и достатъчно протеини (в идеалния случай под 35% от дневния калориен прием).
- Намерете най-доброто количество въглехидрати за Вас: Всеки от нас има различна степен на въглехидратна толерантност (повече на това по-долу), а някои планове са съсредоточени около определянето на това какво е и коригирането на вашата диета. Това включва Диетата на Аткинс, Диетата на Саут Бийч и Палео Диета .
-
Научете повече за кетоните в диетите с ниско съдържание на въглехидрати в този кратък преглед
-
Научете защо картофите повишават кръвната Ви захар повече от действителната захар
- Потърсете кетогенна диета: Един от най-популярните планове е кетогенна диета, диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която кара тялото да използва мазнини за енергия, а не за глюкоза. Това поставя тялото в състояние, наречено кето-адаптация, при което изгарянето на мазнини може да увеличи издръжливостта и жизнеността.
Какво да ям?
Специфичните планове настрана, повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати включват много не-скорбялни зеленчуци ; месо и / или яйца и други източници на протеини ; плодове с ниска захар (като плодове); млечни храни (като сирене и кисело мляко ); ядки и семена ; и храни със здравословни мазнини. Имайте предвид също така, че е абсолютно възможно да се следва нисковъглеродна вегетарианска диета .
Съществуват и някои хубави "екстри", които допълват тези храни, като тортили с ниско съдържание на въглехидрати и подправки с ниско съдържание на въглехидрати . Може да се изненадате от голямото разнообразие от ястия, които могат да се съчетаят с ниско съдържание на въглехидрати, включително и печени продукти и десерти .
Разгледайте някои от нашите ниско-въглехидрати рецепти , списък с хранителни стоки "трябва да има" , и китайски най-важното .
След като ядете правилното количество въглехидрати за вас, апетитът ви трябва да се възстанови и няма да бъдете толкова гладни. Трябва да ядете, когато сте гладни и докато сте доволни, хранете се с храни, които са позволени по план, който изберете. Но помнете: Само защото "храната" е разрешена, не означава, че е добра идея да я преяждате. Сиренето е добър пример.
Приготвяме се да започнем
Първо, особено ако управлявате здравословно състояние, разумно е да включите вашия здравен екип в решението си да отидете на ниско съдържание на въглехидрати, така че да могат да "подпишат" дали е подходящ план за хранене с ниски въглехидрати , как вашият прием на въглехидрати оказва влияние върху цялостното ви здравословно състояние и предоставя насоки по пътя.
Когато се качвате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, започнете с постепенни промени , съсредоточавайки се върху нездравословните въглехидрати, които знаете, че не би трябвало да имате. Изберете една или две храни наведнъж. Ще бъдете изненадани колко подобрения могат да бъдат постигнати, като направите няколко малки ощипвания.
Избягвайте добавянето на захари и други рафинирани въглехидрати . Правилото "без бяла храна", което включва премахването на захарта, бялото брашно, белия ориз и картофите от диетата, също е добро място за начало.
Една особено лесна фиксация е преминаването на всички захарни напитки, които имат малка хранителна стойност и могат да предизвикат повишаване на теглото (въпреки че са ниски по отношение на гликемичния индекс ).
Знайте личните си граници
Всеки от нас има различна степен на въглехидратна толерантност. Тъй като ние възраст, тази толерантност има тенденция към спад, което може да доведе до "rollercoastering" нивата на кръвната захар, особено ако ние се придържаме към една и съща диета с високо съдържание на въглехидрати. В някои случаи човек може да развие инсулинова резистентност или пълзене по-близо до преддиабет.
Плановете, които ви помагат да намерите оптималното ниво на въглехидрати, обикновено препоръчват намаляване на въглехидратите до сравнително ниско ниво и след това постепенно добавяне на въглехидрати, докато се появят някои или всички от следните:
- Прекратяване на загуба на тегло
- Качване на тегло
- Връщането на въглехидратните желания
- По-малко способност да контролирате кръвната си глюкоза
- Лоша концентрация или ниска енергия
- Кръвни тестове, които разкриват, че вашите триглицериди са се повишили
- Високо кръвно налягане
Това означава, че независимо от плана, който следвате, винаги слушайте тялото си и обмислете да настроите храненето си, ако изпитвате отрицателни ефекти; може да искате да се консултирате с Вашия лекар и / или диетолог.
Период на корекция
Храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде изцяло нова територия за вас. Полезно е да сте наясно с често срещаните грешки, които хората правят относно диетата с ниски въглехидрати , включително избягване на мазнини и забравяне на фибри, за да можете да ги избягвате.
Това също може да бъде нова територия за вашето тяло . Много хора, които се качват в режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, говорят за "катастрофа с въглехидрати" - чувствайки нервност, летаргия или просто не самите. Научаването на повече информация за това, което може да се случи по време на първата си седмица с ниски въглехидрати може да помогне. Констипацията е един потенциален страничен ефект, който изненадва някои бебета с ниско съдържание на въглехидрати.
Търсете подкрепа
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да бъде тенденция, която прегръщате. Това трябва да е избор, насочен към подобряване на вашето здраве - това, което се променя и се развива, докато се променяте.
Извършването на промени в начина на живот никога не е лесно, особено ако имате хора или навици, които ви подтикват да постигнете целите, които сте си поставили. За да предотвратите това, заобикаляйте се с хора, които разбират вашите цели и дори могат да се присъединят към вас при извършването на същите промени. Това е особено важно през първите три месеца на приемане на диета с ниско съдържание на въглехидрати (или каквото и да е изменение на начина на живот), след което практиките са склонни да се уреждат като рутинни.
Ако нямате незабавна поддръжка, се присъединете към онлайн форум или група за поддръжка, в която можете да споделите вашите предизвикателства и постижения. И когато става дума за постижения, да ги маркирате, да ги празнувате и да ги споделяте с приятели. Това са само някои от начините да постигнете положително укрепване, когато правите първа стъпка към приемането на информирано и нисковъглеродно начинание.
Словото от
След като тялото ви се адаптира към новия ви начин на хранене, може да откриете, че получавате много награди. Много хора намират например, че киселините са по-малко или дори изчезнали. Може да откриете, че сте в състояние да се концентрирате по-добре и да имате повече енергия.
Както при всеки подход към диетата, знанието е власт. Направете тази промяна от мястото на обучение, за да получите най-добри резултати и да останете добре.
> Източници:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Диетично ограничение на въглехидратите при захарен диабет тип 2 и метаболитен синдром: време за критична оценка. Хранене и метаболизъм (Лонд). (2008) 8 април; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макронутриентите при загуба на тегло при затлъстели жени. Изследване на затлъстяването Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. Ал. Придържането към диета с ниско съдържание на мазнини спрямо ниско съдържание на въглехидрати се различава от състоянието на инсулинова резистентност. Диабет, затлъстяване и метаболизъм. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Шай, Ирис и др. "Отслабване с ниско въглехидратна, средиземноморска или нискомаслена диета". Новият вестник в Англия . 359: 229-241 (17 юли 2008 г.)
> Volek, JS, Фини, СД. Ограничението на въглехидратите има по-благоприятно въздействие върху метаболитния синдром, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Липиди. Apr.44 (4) (2009) 297-309.