Най-добрите и най-лошите решения, които можете да направите
Докато зеленчуците се считат за крайъгълен камък на диета с ниско съдържание на въглехидрати , има някои, които очевидно са по-добри от останалите. За да направите правилния хранителен избор:
- Изберете зеленчуци, които са по-малко нишестени или сладки.
- Гледайте дозата си. В идеалния случай, половин чаша варени или една чаша сурови зеленчуци трябва да съдържа не повече от пет до шест грама въглехидрати.
- Не забравяйте, че приготвянето на зеленчук често намалява обема при увеличаване на въглехидратите за сервиране. Като такъв, коригирайте изчисленията си, ако чаша сурови зеленчуци готви до половин чаша.
Количеството въглехидрати в един зеленчук до голяма степен е свързано с вида на зеленчуците. Най-общо казано, те могат да бъдат класифицирани като листни зеленчуци, стъбла зеленчуци, посевен зеленчук или кореноплодни зеленчуци.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци имат най-малко въглехидрати като цяло, както и най-малко въздействие върху кръвната захар. Те са богати на витамин К, фитонутриенти и минерали. Сред най-добрите опции:
- Малкият кълнове и други кълнове имат 0,1 грама нетни въглехидрати на половин чаша.
- Спанакът има 0,2 грама на половин чаша.
- Швейцарската шарда има 0.4 грама на половин чаша.
- Маруля и други салатни зеленчуци (като ендви, ескарол, радикаи и ромаи) имат около 0,5 грама на половин чаша.
- Bok choy има 0,5 грама на половин чаша.
- Зелените зеленчуци (като зелени зеленчуци , зеленчуци от горчица и канели ) имат около един грам на половин чаша.
Стъбло зеленчуци
Стволовите зеленчуци имат малко повече въглехидрати на порция, но все още са безопасни за повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Най-добрите опции включват:
- Гъбите имат 0,3 грама нетни въглехидрати на половин чаша.
- Целина има 0,7 грама на половин чаша.
- Зелето има 1.3 грама на половин чаша.
- Аспержите имат 1,8 грама на половин чаша.
- Копърчето има два грама на половин чаша.
- Карфиолът има 2,5 грама на половин чаша.
- Броколите имат три грама на половин чаша.
- Брюкселското зеле има 5,5 грама на половин чаша.
Семена от зеленчуци
Ботанически казано, зеленчуците, които съдържат семена, се класифицират като плодове. Докато някои от тях са значително по-високи в въглехидратите, други остават доста под прага от шест грама. Сред по-добрите опции:
- Авокадото има един грам нетен въглехидрат на половин чаша.
- Краставиците имат 1,9 грама на половин чаша.
- Зелените бобчета имат два грама на половин чаша.
- Патладжана има 2,4 грама на половин чаша.
- Okra има 2,5 грама на половин чаша.
- Летните тикви и тиквички имат около три грама на половин чаша.
- Доматите имат 3,5 грама на половин чаша.
- Зелените пиперки и червените пиперки имат около 4,5 грама на половин чаша.
- Грахът има пет грама на половин чаша.
- Сладкият грах и захарният грах имат 5.25 грама на половин чаша.
Корени от зеленчуци
Хората често предполагат, че коренните зеленчуци имат високи въглехидрати, но това всъщност не е вярно. Когато се ограничава до половин чаша сервиране, повечето от тях са повече от подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват:
- Репичките имат една грам нетни въглехидрати на половин чаша.
- Джикама има 2,25 грама на половин чаша.
- Зеленият лук има три грама на половин чаша.
- Рибите имат три грама на половин чаша.
- Rutabagas имат четири грама на половин чаша.
- Целина корен (целина) има четири грама на половин чаша.
- Морковите имат четири грама на половин чаша.
- Лукът има пет грама на половин чаша.
Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати
Зеленчуците, които трябва да се избягват при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са тези, които са по-сладки и / или имат по-стара текстура. Примерите включват:
- Пащърнакът има девет грама нетни въглехидрати на половин чаша.
- Зимните тикви (като тиквичка , тиква и спагети ) имат 10 грама на половин чаша.
- Царевицата има 12 грама на половин чаша.
- Картофите имат 12 грама на половин чаша.
- Водните кестени имат по 14,8 грама на половин чаша.
- Сладките картофи имат по 17 грама на половин чаша.
- Артишокът има 18 грама на артишок.
- Плантаните имат 27 грама на половин чаша.
> Източник:
> Министерство на земеделието на САЩ. "USDA хранителни композиционни бази данни." Вашингтон, актуализиран май 2016 г.