Перфектен за диети с ниско съдържание на въглехидрати
Намаляването на въглехидратите е фокусът на последните загуба на тегло и здравни планове и с добра причина. Макар че те не са много лоши, много американци ядат прекалено много въглехидрати - и грешните. Въглехидите обикновено попадат в една от трите основни категории: захар, нишесте или фибри. Влакна и нишесте са сложни въглехидрати, произведени от многобройни единици захар, свързани заедно.
Плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения попадат в тези две категории. Захарта, от друга страна, е прост въглехидрат. Той се среща естествено в плодовете и млякото, но може да се добави към храни под формата на захароза.
Вашият дневен прием на въглехидрати
Администрацията по храните и лекарствата препоръчва въглехидратите да съдържат между 45 и 65% от общия дневен прием на калории. Въпреки това, трикът за включване на въглехидратите в здравословното хранене е да знаят кой да избере - и кой да избегне. Ключът към намаляването на теглото и подобряването на здравословното състояние с помощта на подход с ниски въглехидрати е да ограничите приема на храни, съдържащи добавени захари, както и рафинирани зърнени храни, като например захарни напитки и десерти. Тези храни са натоварени с калории, но имат много малко хранителни ползи.
Плодове и зеленчуци
Докато диети с ниско съдържание на въглехидрати често ограничават консумацията на плодове и зеленчуци, няма доказателства, че тези видове въглехидрати водят до увеличаване на теглото или до някой от рисковете за здравето, свързани със затлъстяването.
Всъщност често плодовете и зеленчуците са полезни при загубата или поддържането на теглото, тъй като съдържанието на влакна ви помага да се чувствате пълноценни.
Сред плодовете и зеленчуците, някои се открояват за оптималните си хранителни ползи. Въглехидратите в тиквички, лек зеленчук, който може да отиде в много различни ястия, са полезен тип, който не допринася за увеличаване на теглото и всъщност може да ви помогне да отслабнете.
В допълнение, тиквичките са добър източник на витамин С, витамин В6, рибофлавин и манган, както и размиването на много други хранителни вещества.
Тиквата е изключително гъвкава съставка, която може да поеме вкуса на всяко ястие, което създавате. Нарежете на ленти (използвайте зеленчука, за да го улесните), може да замести макароните (или дори по-добре вижте тази рецепта за тиквички ). Лесно е да расте, и въпреки че е летен зеленчук, той обикновено е лесно достъпен целогодишно.
Въглехидратите и влакната се броят за тиквички
- 1/2 чаша нарязани тиквички: 1,5 грама ефективни (нето) въглехидрати плюс 1 грам фибри и 10 калории
- 1 среден тиквички (около 7 унции): 5 грама ефективни (нето) въглехидрати плюс 2 грама фибри и 31 калории
- 4 унции тиквички: 3 грама ефективни (нето) въглехидрати плюс 1 грам фибри и 18 калории
Гликемичен индекс за тиквички
Както и при повечето не-скорбялни зеленчуци, няма научно изследване на гликемичния индекс на тиквичките.
Оценено гликемично натоварване на тиквички
- 1/2 чаша нарязани тиквички: 1
- 1 среден тиквички (около 7 унции): 3
- 4 унции тиквички (1/4 паунда): 2
Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати с тиквички
Заместител на пастата, както е описано по-горе, или опитайте следното:
- Италианска скуош
- Средиземноморски летни зеленчуци (подобно на Ратауиле)
- Ниско съдържание на въглехидрати Nachos
> Източници:
> Лерукс, Маркус Фостър-Пауъл, Кей, Холт, Сузана и Бранд Милър, Джанет. " Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичното натоварване: 2002 г." Американски вестник за клинично хранене . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
> USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартни справки, версия 20.